Body Line - Invest in your body!
0740 318 214

Sfaturi utile si articole

10 Feb

Practicarea antrenamentelor ce conțin exerciții la ambele intensități, joase și înalte, este cea mai potrivită alegere atunci când te hotărăști să practici sport și mișcare în mod constant. Intensitățile diferite ale exercițiilor sunt o necesitate atunci când vine vorba de obținerea de rezultate după antrenament.

Este important să știi că, dacă păstrezi aceiași intensitate tot timpul, cu nici o varietate a exercițiilor, corpul tău se va obișnui cu acest tip de antrenament și, la un moment dat, nu se vor mai vedea îmbunătățiri.  Așadar obținerea de rezultate și îmbunătățirea nivelului de antrenamente se află în afara zonei de confort.

Stiluri diferite de exerciții executate duc la rezultate diferite și chiar și sesiunea de antrenament la intensitate scăzută poate fi extrem de solicitantă. Anumite programe de antrenament sunt cu „impact major” , pe când altele cu „impact minor”. Dar fiecare dintre exerciții oferă diferite avantaje și prezintă riscuri diferite.

Exercițiile cu impact redus se pot defini ca fiind cele în care cel puțin unul dintre picioarele tale rămâne în contact cu solul, în orice moment. Mersul pe jos, drumețiile, majoritate programelor de aerobic, anumite programe cardio, dansul, sunt cu impact redus. Unii oameni consideră că aerobicul în apă, înotul, ciclismul, aparatul eliptic au un impact scăzut, deoarece ambele picioare stau pe pământ, în orice moment și / sau corpul tău este susținut în timpul mișcării (de apă sau de o mașină). Exercițiile șezând, pilates-ul, yoga pot fi considerate, de asemenea, reduse ca și impact, deoarece acestea nu implică forță excesivă apăsând pe articulațiile inferioare ale corpului.

fitness, sport, training, gym and lifestyle concept – group of smiling people exercising in the gym

Exercițiile cu impact redus sunt cele mai potrivite pentru începători, persoanelor cu artrită sau mai în vârstă, celor obeze, femeilor însărcinate, persoanelor cu leziuni articulare și ale țesutului conjunctiv. Asta pentru că exercițiile reduse ca și intensitate tind să fie mai puțin discordante pentru corp și articulații, mai puțin intense în ansamblu. Păstrând cel puțin un picior pe sol, în orice moment, se reduce, de asemenea, riscul de rănire muscularo-scheletice.

Exercițiile aerobice de mică intensitate sunt adesea promovate ca și „arzătoare de grăsime” ,ca modalitate de a maximiza metabolismul grăsimilor.  Arderea de grăsime oferă o proporție mai mare de calorii utilizate în programe de antrenament cu intensitate redusă (aproximativ 50 %) decât în antrenamente intense (40 %).

  • Dacă executați timp de 30 de minute exerciții la o intensitate scăzută și ardeți 200 de calorii, aproximativ 100 dintre ele provin din grăsimi.
  • Dacă ați exercita timp de 30 de minute exerciții la de două ori intensitatea de dinainte, s-ar putea arde 400 de calorii, 160 dintre acestea provenind din grăsimi. In plus, in primele ore după un antrenament de mare intensitate, rata metabolică rămâne ușor ridicată, astfel încât să continue să ardă câteva calorii in plus.

Exercițiile de mare impact se regăsesc în acele programe de antrenament unde ambele picioare părăsesc pământul în același timp, așa cum este cazul în timpul săriturilor, sărind coarda, sărind peste obstacole, unele programe de aerobic, unele cardio care implică saltul. Acestea tind să fie mai intense în ansamblu și, prin urmare, ard mai multe calorii. Ele pot întări chiar oasele mai bine.  Aceste tipuri de exerciții ar trebui să fie rezervate pentru persoanele care au deja o istorie în practicarea mișcării și a sportului, doarece prezintă un risc mai mare și pot crea chiar  prejudicii, în special la nivelul gleznei, genunchiului, a articulațiilor șoldului, precum și a coloanei vertebrale.

După cum spune și legea a treia a lui Newton (legea forțelor de impact și de reacție) : pentru fiecare acțiune (forța aplicată de un corp altui corp), există o reacție egală și opusă (al doilea corp aplică o forță egală pe primul corp, dar în direcția opusă). Ceea ce înseamnă: corpul tău trebuie să absoarbă forțele de impact în timpul mișcărilor de mare impact. Forța de pe corpul tău în timp ce alergă (mare impact), poate fi mai mult decât dublă față de cea de mers (impact redus).

De exemplu, o persoană de 70 kg care aleargă va ateriza pe un picior, cu o greutate dublă, punând presiune pe gleznă, genunchi și articulațiile șoldului. Acest lucru poate duce la leziuni de suprasolicitare și stres, mai ales la persoanele cu greutate mai mare și la viteze rapide.

Pentru o eficienta sporită, dar și protectoare, multe programe combină exercițiile de înaltă intensitate cu cele de joasă intensitate într-un singur antrenament. Este recomandat să asociezi acestuia și suplimente nutritive care te pot ajuta în menținerea unui organim sănătos și obținerea unor rezultate excelente.

Intensitatea este doar o parte din puzzle-ul de formare, sunt și alte variabile de care depind rezultatele optime, cum ar fi frecvența săptămânală, modalitatea exercițiilor, cantitatea și programarea corectă a acestora. În funcție de obiectivul tău, alege ce este potrivit. De exemplu dacă dorești să participi la un maraton, va trebui să incluzi în programul tău o mulțime de exerciții de  intensitate moderată, joasă, susținute pe o durată mai lungă, în scopul de a stimula adaptări specifice. Pentru scopuri generale,însă, cum ar fi pierderea în greutate, forța și fitness-ul, este cel mai bine, aproape întotdeauna, să se folosească diferite niveluri de intensitate.

Și pentru alte obiective specifice, cum ar fi cele legate de sănătate, există unele beneficii dovedite când vine vorba de alegerea intensității. Exercițiile ușoare între sesiunile de formare grele va permite organismului tău să rămână activ în timp ce se recuperează. Aceste tipuri de antrenamente sunt mai puțin solicitante pentru mușchi, articulații și sistem nervos, permițând corpului să se odihnească și să se recupereze de la oboseală și durere.

07 Feb

Un fizic optim trebuie să aibă o structură moderată până la subțire și o dezvoltare musculară bună, puternică ! Cu toții ne dorim să avem un bun procent de grăsime corporală (6-15% pentru bărbați și 15-30% pentru femei) și o musculatură bine dezvoltată și tonifiată.

Un mod de a construi masă musculară și de a arde grăsimea este prin dieta ketogenică ciclică.

Dieta ketogenică constă într-un conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​adecvate și este săracă în carbohidrați. Dieta forțează organismul să ardă mai mult grăsimi și mai puțin carbohidrați. In mod normal, hidrații de carbon aflați în produsele alimentare sunt convertiți în glucoză, aceasta este apoi transportată în organism, fiind deosebit de importantă în alimentarea funcțiilor creierului. În cazul în care însă, există foarte puțini carbohidrați în dietă, ficatul transformă grăsimea în acizi grași și corpi cetonici. Organele de cetonă trec în creier și înlocuiesc glucoza ca sursă de energie.  O dietă ketogenică antrenează metabolismul organismului pentru a rula în afara acizilor grași sau a corpilor cetonici. Acest plan de nutriție a dus la o îmbunătățire a sensibilității la insulină și o reducere a inflamațiilor; la o dezvoltare a musculaturii  și o  îmbunătățire a metabolismului lipidic.

Dieta ketogenică este construită în jurul valorii de grăsimi bune, cum ar fi produsele din nucă de cocos, avocado, nuci / semințe, ulei de măsline extra-virgin. Aceasta dietă ar trebui să se concentreze și pe fructe sărace în carbohidrați, legume și plante aromatice ca și componente discontinue. Nivelurile de grăsime vor fi între 60-80% din aportul caloric.

Dieta ketogenică oferă suficiente proteine, ​​pentru creșterea organismului și repararea acestuia și suficiente calorii, pentru a menține greutatea corectă în raport cu vârsta și înălțimea. Aceasta dieta cetogenă clasică conține un raport de 4: 1  grăsime și proteine ​​combinate : carbohidrați.

Acest lucru se realizează prin excluderea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele bogate în amidon, pâine, paste, cereale și zahăr, și creșterea consumului de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nuci, smântână și unt.

Cele mai multe grăsimi alimentare sunt formate din molecule numite trigliceride cu catenă lungă (LCTs). Cu toate acestea, trigliceridele cu lanț mediu (MCT) – formate din acizi grași cu catene de carbon mai scurte decât LCTs – sunt mai cetogene.

O variantă a dietei clasice cunoscută sub numele de dieta ketogenic MCT folosește o formă de ulei de nucă de cocos, care este bogat în MCT, pentru a furniza aproximativ o jumătate din calorii. De ceea este nevoie de mai puțină grăsime generală în această variantă a dietei; o proporție mai mare de carbohidrați și proteine ​​pot fi consumate, permițând o mai mare varietate de alegeri alimentare.

Așadar, dacă ți-ai configurat dieta ketogenică în mod corespunzător, ești ”echipat” pentru a produce propriul combustibil pentru că ai acces la zeci de mii de calorii în grăsimi distribuite pe tot corpul. În cazul în care dorești să ai combustibil nelimitat la dispoziție în timp ce urmezi o dietă ketogenică, este imperativ să ai setat planul corect și să-l urmezi în mod consecvent.

Dieta ketogenică este bogată în grăsimi, moderată în proteine, săracă în carbohidrați. Pentru a intra și a rămâne în cetoza nutrițională, distribuția de calorii trebuie adaptată după cum urmează:

  • 70-75 % din calorii din grăsimi
  • 15-20 % din calorii din proteine
  • 5-10 % din calorii din glucide

Aderarea strictă este necesară, mai ales la început! Numărarea caloriilor trebuie să fie strictă, în aproape toate cazurile. În caz contrar, te pune în pericol de a mânca prea mulți carbohidrați sau prea multe proteine, care pot fi transformați în glucoză de organism.

Odată ce ai devenit „adaptat ceto”, corpul tău se transformă într-o mașină de ardere a grăsimilor extrem de eficientă.

Poți experimenta pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine, dar, în general, consumul de alimente bogate în grăsimi cu câteva minute înainte de antrenament nu este cea mai bună idee, înlocuirea cu un shake fiind o alegere mai potrivită.

Alimentele care te pot ajuta să te simți plin de energie și gata pentru un antrenament solicitant sunt: fructele cu coajă (migdale, nuci pecan, nuci de macadamia și nuci) , brânzeturi ( mozzarella, cheddar și brânză), avocado, ouă, fructe de pădure, legume verzi și roșii (ardei sau castraveți), țelină, ulei de cocos. Legumele și fructele de pădure, în cantități moderate sunt acceptate în dieta ketogenică.

În cazul lipsei de timp și când simți nevoia, ia în considerare  trigliceride cu catenă medie (MCT), fie pe cont propriu, fie în plus la gustările de mai sus. MCT se digeră rapid și sunt ideale pentru producția de combustibil.

Dieta ketocenică îți permite să îndeplinești mai ușor obiectivele de a pierde grăsime zi de zi, îți oferă o claritate mentală și energie atunci când ai nevoie.

O dieta ketogenică urmată în mod corespunzător menține circulația aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAAs). Acești BCAA (leucina, izoleucina și valina) și mai ales leucina , sunt critici pentru sinteza proteinelor musculare din organism. Nivelurile leucinei, un puternic regulator al sintezei proteinelor musculare, crește în dieta ketogenică. Intre timp, nivelurile de insulină scad, la fel și inflamația musculară.

Rezultatul acestui fapt este că celulele musculare vor avea un mediu care promovează dezvoltarea corectă și funcția optimă. Starea ”adaptat-ceto” îmbunătățește eficiența de utilizare a proteinei. O mai mare economie de proteine ​​permite menținerea unor niveluri sănătoase de leucină în sânge,  pentru o bună dezvoltare musculară și de recuperare.

A deveni ceto-adaptat poate dura mai mult decât ai crede. Desigur, cele mai multe procese importante încep încă din primele 2-4 săptămâni, dar cei care sunt aderenți ketogenic, cu experiență, îți vor spune că durează luni pentru corpul tău să fie pe deplin obișnuit cu această schimbare .

La început, atunci când organismul mai caută cu disperare carbohidrați, vei dori să faci tot ce poti pentru a menține masa musculară existentă de la obtinerea utilizate drept combustibil. Să oferi corpului tău cantități adecvate de grăsimi alimentare este esențial în cazul acestei diete, dar pentru a îți proteja în continuare câștigurile existente în masă , se recomandă luarea unui supliment anticatabolic, cum ar fi HMB.

Această moleculă este un metabolit al aminoacidului esențial leucina și a fost demonstrat că are puterea de a reduce daunele musculare și defalcarea musculară. Dacă sunteți  într-o stare de repaus alimentar, minimizarea pierderii musculare este de două ori mai importantă!

Se consideră că o dietă ținută corespunzător ajută la obținerea stării de bine, asigură sănătatea și sporește performanța.

16 Ian

Cuvântul proteină provine din cuvântul grecesc „Protos”, ce semnifică elementul principal. Proteinele  sunt elemente esențiale organismului: asigură creșterea și repararea, buna funcționare și structura tuturor celulelor vii. Proteinele  se află în hormonul de creștere;  în insulina care preia controlul nivelului de zahăr din sânge;  în enzimele care sunt cruciale pentru digestia alimentelor;  în anticorpii care ne ajută în lupta împotriva infecțiilor;  în musculatura care permite contracția; în hemoglobina care transportă oxigenul în sânge și în multe alte funcții și reacții ale corpului nostru. Așadar proteinele sunt esențiale pentru viață !

Proteinele se găsesc în tot corpul: în mușchi, oase, piele, păr și practic în orice altă parte a corpului sau țesut. Ceea ce noi suntem, e rezultatul a peste 10.000 de proteine diferite.

Datorită acestor funcții și reacții importante, Institutul de Medicină din Statele Unite recomandă ca adulții să-și asigure un minim de 0,8 – 1 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală, pe zi. Tot Institutul de Medicină ne spune că  pentru a obține o gamă largă de proteine  admise, este necesar ca 10-35 % dintre acestea să provină din calorii, în fiecare zi. Doza zilnică recomandată de proteine  ​​este de 46 – 50 de grame pe zi pentru femei de peste 19 de ani, și 56 – 60 de grame pe zi pentru bărbați de peste 19 de ani.

În întreaga lume, milioane de oameni nu primesc suficiente proteine. Carența de proteine sau malnutriția ​​poate provoca insuficiență de creștere, pierderea masei musculare, scăderea imunității, slăbirea inimii și a sistemului respirator, și chiar decesul.

Proteinele  ​​sunt alcătuite din construcții de blocuri numite aminoacizi. Aminoacizii la rândul lor produc proteinele de care organismul are nevoie pentru a menține mușchii, oasele, sângele și alte organe ale corpului. În proteine se găsesc o mulțime de aminoacizi diferiți, dar 22 dintre ei sunt foarte importanți pentru sănătatea omului. Dintre cei 22 de aminoacizi, organismul poate produce 13, ceilalți 9  fiind obținuți din consumul de alimente sau suplimente bogate în proteine. Ei sunt cunoscuți sub numele de aminoacizi esențiali.

Dintotdeauna cele mai bune surse de proteine ​​au fost de natură animală, acestea livrând practic toți  aminoacizii de care avem nevoie.

Sunt însă și alte surse bogate în proteine cum ar fi :fructe, legume, cereale, nuci și semințe, dar acestea sunt lipsite de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Vegetarienii trebuie să fie conștienți de acest lucru. Oamenii care nu consumă carne, pește, ouă sau produse lactate au mare nevoie să mănânce o varietate de alte alimente care conțin proteine ​​în fiecare zi, în scopul de a obține toți aminoacizii necesari pentru a face proteine ​​noi.

Unele alimente bogate în proteine ​​ sunt mai sănătoase decât altele din cauza a ceea ce vine împreună cu aceste proteine: grăsimi sănătoase sau dăunătoare, fibre benefice sau mai puțin benefice.

Ce fel de proteine consumați este foarte probabil să facă o diferență esențială pentru sănătate.

De exemplu, 170 grame de friptură reprezintă o mare sursă de proteine, aproximativ 40 de grame. Dar aceasta oferă, de asemenea, și aproximativ 12 grame de grăsimi saturate. Pentru cineva care are dieta limitată la 2.000 de calorii pe zi, grăsimile saturate ar reprezenta peste 60 % din aportul zilnic recomandat. Pe de altă parte 170 grame de șuncă au doar aproximativ 2,5 grame de grăsimi saturate, dar sunt „încărcate„ cu sodiu, peste 2.000 de miligrame, aproximativ 500 de miligrame mai mult decât maximul zilnic de sodiu necesar.  170 grame de somon are aproximativ 34 de grame de proteine ​​și este în mod natural scăzut în sodiu și conține doar 1,7 grame de grăsimi saturate. Somonul și alți pești grași sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi Omega-3, un tip de grăsime care este deosebit de bună pentru inimă. În mod alternativ, o cană de linte fiertă oferă aproximativ 18 de grame de proteine ​​și 15 grame de fibre, și nu are practic nici grăsimi saturate și nici sodiu.

Grija în ce proteine  din alimente și suplimente consumăm este necesară și pentru a evita neplăcutele alergii alimentare, care sunt suprareacții ale sistemului imunitar.

Există tot mai multe dovezi că alegerile alimentare bogate în proteine joacă un rol important  în materie de sănătate și că cei care consumă proteine ​​sănătoase, cum ar fi pește, carne de pui, fasole sau nuci, pot reduce riscul producerii mai multor boli.

O dietă bogată în proteine ​​este benefică pentru inimă, atâta timp cât proteina provine dintr-o sursă sănătoasă.  Dovezi suplimentare cu privire la beneficiile pentru inimă de a mânca proteine ​​sănătoase în loc de carbohidrați provine dintr-un studiu randomizat unde ni se arată că o dietă sănătoasă, în care s-au înlocuit unii carbohidrați cu proteine ​​sănătoase (sau grăsimi sănătoase), a făcut o treabă mai bună în scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului nociv (lipoproteine ​​cu densitate joasă-LDL) decât o dietă sănătoasă, mai bogată însă în carbohidrați.

Calitatea proteinelor ​​contează mai mult decât cantitatea acestora ​​atunci când vine vorba de diabetul zaharat. Substituind cu o porție de alune, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cereale integrale în fiecare zi, s-a redus riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 cu 16 până la 35 %.

Când vine vorba de cancer, proteinele ​​de calitate, par să conteze din nou. Cercetările privind asocierea dintre proteine ​​și cancer este în curs de desfășurare. Unele date au făcut o asociere legată de faptul că cine mănâncă o cantitate mare de carne roșie și carne roșie procesată este supus la un risc crescut de cancer de colon, cancer de stomac, precum și cancer pancreatic sau de prostată.

Digerarea proteinelor eliberează acizi în sânge, pe care corpul îi neutralizează de obicei cu calciu și alți agenți de tamponare. O cantitate mare de proteine consumate, duce la o necesitate mare de calciu – iar o parte din acesta este sustras din os.  Ca urmare, o dietă bogată în proteine ​​pentru o perioadă lungă de timp, ar putea slăbi oasele. Într-un studiul al Sănătății s-a constatat că femeile care au mâncat mai mult de 95 de grame de proteine ​​pe zi au avut cu 20 % mai multe șanse de a-și rupe încheietura mâinii, pe o perioadă de 12 ani, în comparație cu cele care au consumat o cantitate medie de proteine ​​(mai puțin de 68 de grame pe zi). Acest domeniu de cercetare este încă controversat, rezultatele nefiind consistente. Unele studii sugerează că o creștere de proteine ​​crește riscul de fracturi; altele au legat dietele bogate în proteine ​​cu o densitatea minerală osoasă crescută, altfel spus, oase mai puternice.

Proteinele ​​și controlul greutății 

Aceleași alimente bogate în proteine, care sunt alegeri bune pentru prevenirea bolilor, pot ajuta, de asemenea, și în controlul greutății.

Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică Harvard au urmărit dieta, stilul de viață și obiceiurile a 120.000 de bărbați și femei, timp de până la 20 de ani, cercetând modul în care mici modificări au contribuit la creșterea în greutate de-a lungul timpului. Cei care au mâncat mai multă carne roșie și carne prelucrată pe parcursul studiului, au câștigat în greutate mai mult cu aproximativ jumătate de kg, în timp ce cei care au mâncat mai multe fructe cu coajă lemnoasă pe parcursul studiului au pierdut în greutate, aproximativ o jumătate de kg. Un alt studiu a arătat că a mânca aproape zilnic o porție de fasole, năut, linte sau mazăre poate duce la o mai bună gestionare a greutății și, chiar, pierderea în greutate.

Nu e nevoie să exagerăm totuși cu proteinele. Cu toate că unele studii arată beneficiile bogate asociate proteinelor, totuși dietele sărace în carbohidrați, evitarea fructelor și a cerealelor integrale înseamnă lipsă de fibră sănătoasă, vitamine, minerale și alți fitonutrienți. Așadar echilibrul este esențial !

 

12 Dec

Cu toții experimentăm stresul în viața noastră. Și deoarece marea majoritate a problemelor de sănătate sunt cauzate sau influențate de stres, este important să întelegem modul în care stresul afectează corpul nostru și să învățăm tehnici eficiente de management al stresului pentru ca acesta să nu lucreze împotriva noastră.

Ce este stresul?

Stresul este răspunsul organismului la schimbările din viața ta. Pentru că viața implică schimbare constantă (variind de la schimbarea de domiciliu sau a locului de muncă, schimbări majore, cum ar fi căsătoria, divorțul sau decesul unei persoane dragi), stresul nu poate fi evitat. Acesta este motivul pentru care obiectivul tău nu ar trebui să fie eliminarea stresului, ci gestionarea în mod eficient al acestuia.

Stresul poate proveni din mai multe surse, care sunt cunoscute sub numele de „factori de stres.” Experiența noastră dictează ceea ce este considerat „stresant” prin percepțiile noastre unice asupra a ceea ce întâlnim în viață (pe baza propriului mix de trăsături de personalitate, resurse disponibile, modele de gândire, etc). O situație poate fi percepută ca fiind „stresantă „de către o  persoană și pur și simplu provocatoare de către o altă persoană.

Anumite situații tind să provoace mai mult stres și pot crește riscul de epuizare. De exemplu, atunci când ne aflăm în situații în care există cerințe înalte pentru noi; în cazuri în care avem un control redus și puține opțiuni; ne e teamă că am putea fi judecați aspru de către alții; în cazul în care consecințele unui eșec sunt abrupte sau imprevizibile, avem tendința să ne stresăm. Din acest motiv, mulți oameni sunt stresați de locurile lor de muncă, de relațiile lor, problemele lor financiare, probleme de sănătate și multe alte lucruri.

La fel cum stresul este perceput în mod diferit de fiecare dintre noi, acesta ne și afectează în moduri unice pe fiecare dintre noi. O persoană poate experimenta dureri de cap, alta poate avea o reacție ce ține de stomac, iar un al treilea poate experimenta oricare dintr-un număr de alte simptome. In timp ce noi toți reacționăm la stres în propriile noastre moduri, există o listă lungă de efecte frecvente datorate stresului, care variază de la ușoare până la a pune viața în pericol.

Stresul poate afecta imunitatea, ceea ce poate avea un impact practic asupra tuturor domeniilor de sănătate. Stresul poate afecta starea de spirit în mai multe moduri. Simptomele care pot fi exacerbate de stres trebuiesc fi luate în serios. Crearea unui plan de gestionare a stresului ne poate salva starea de bine.

Anumite tehnici de eliminare a stresului pot avea efect în doar câteva minute și acționează pentru a calma răspunsul la stres al organismului. Aceste tehnici oferă o „rezolvare rapidă”, care te ajută să te simți  mai calm în acel moment: exercițiile de respirație, de exemplu, pot minimiza factorii de stres cu care te confrunți. Elimină factorii de stres atunci când poți !

exercisses-poses-to-beat-stressExercițiul fizic sau sportul este un reductor de stres fantastic și un amplificator al sănătății. Exercițiile fizice pot lucra ca un instrument de distragere a atenției, de eliberare a frustrărilor; te scot din mediile care cauzează stres și te plasează în medii controlate care sunt mai favorabile pentru eliminarea stresului. Doar ieșirea dintr-un spațiu stresat poate face minuni pentru starea ta de spirit !

Prin efortul fizic se eliberează și endorfine, substanțe chimice care ne fac să ne simțim bine, reduc durerea și anxietatea. Ele sunt implicate în reglarea stresului și a stării de spirit. De asemenea, sunt eliberate și în mișcările corpului ritmic.

Uneori, o mare parte din stresul nostru provine de la o situație din  viața noastră, care provoacă stres cronic. Acest lucru ar putea fi: un loc de muncă dificil, o relație nefericită, un program prea încărcat, sau o altă situație care cauzează în mod continuu stres. Dacă te afli în aceeași situație în mod constant, este necesară o strategie de a aborda situația în mod diferit pentru a opri nivelul de stres produs în viața ta. În cazul în care îți trăiești viața pe punctul de a fi copleșit, este probabil timpul să renunți la unele activități din programul tău pentru a face loc pentru momente de liniște, spontaneitate, relaxare și eliberare de stres.

Este stresul doar dăunător sănătății? De fapt nu. Există mai multe tipuri de stres, care variază de la eustres ( care este o formă pozitivă și interesantă de stres) , la stres cronic ( care este legat de multe probleme grave de sănătate și este tipul de stres negativ cel mai des menționat în știri). In timp ce noi vrem să gestionăm sau să eliminăm tipurile negative ale stresului, dorim, de asemenea, să păstrăm formele pozitive de stres în viața noastră pentru a ne ajuta să rămânem în viață.

Nivelurile excesive de stres pot duce la senzația de epuizare. Acesta este motivul pentru care este important să învățăm să ne relaxăm corpul și mintea periodic și să renunțăm la stresul inutil ori de câte ori este posibil.

Când nivelul de stres crește prea intens, există unele simptome pe care mulți oameni le experimentează. De exemplu, dureri de cap, iritabilitate, și „gândire neclară”. Uneori nu-ți dai seama cât de stresat ești până când nu ești copleșit. Este important să învățăm să observăm indiciile subtile ale corpului nostru și propriul comportament, ca un observator din afară. De fapt, prin practicarea unei tehnici regulate de management al stresului, putem elimina stresul pe care îl simțim acum și putem fi mai rezistenți în fața stresului în viitor.

Există multe lucruri diferite pe care le poți încerca pentru a elimina stresul, variind de la o plimbare dimineața, la ați face mai mult timp pentru prieteni, seara. Trucul este de a găsi ceva care se potrivește cu stilul tău de viață și cu personalitatea ta.

08 Dec

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru ca organismul să funcționeze corect. Există o legătură strânsă între vitamine (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 și acid folic) și performanțele sportive.

Dintre acestea, complexul vitaminic B este cel mai important.

Vitaminele B se numesc micronutrienți și sunt utilizate pentru a transforma proteinele și carbohidrații în energie. Ele sunt, de asemenea, folosite pentru repararea și producția de celule. Aceste caracteristici le face foarte importante pentru sportivi, descoperindu-se faptul că cei  care au carențe de vitamine B au performanțe reduse în exercițiile de intensitate mare și sunt mai puțin capabili de recuperare rapidă și refacere a mușchiilor deteriorați sau în a construi masă musculară decât cei care au o dietă bogată în vitamine B.

Chiar și o deficiență mică de vitamina B poate duce la performanță redusă și întârziere în procesul de recuperare.

Cerințele individuale de vitamine B variază și poate depinde de tipul și intensitatea antrenamentului, cantitatea de nutrienți pierduți prin transpirație și urină, precum și diferențele individuale în dietă. Femeile sportive, în special, pot fi mai predispuse la deficiențe de vitamina B din cauza numărului redus de calorii pe care îl consumă. Sportivi de sex masculin au tendința de a mânca mai mult și o varietate mai mare de alimente bogate în calorii, pe când femeile au tendința de a monitoriza hrana lor mai îndeaproape și de multe ori nu asimilează suficient de multe calorii sau nu au în dietă o suficientă varietate de alimente pentru a înlocui toate substanțele nutritive de care au nevoie pentru a reconstrui mușchii sau pentru a se recupera.

Cei mai expuși riscului de deficiențe de vitamine B sunt sportivii care se limitează în calorii sau au planuri alimentare specializate, consistente sau restricționate. Dovezile actuale sprijină teoria precum că sportivii și cei care exercită în mod frecvent sau la o intensitate mare exerciții, pot avea o nevoie crescută de riboflavină și vitamina B-6 .

Un complex de vitamine B oferă toate cele opt vitamine B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acid pantotenic), B6, B7 (biotina), B9 (acid folic), B12. Acestea pot fi găsite, în mod natural, într-un număr de alimente sau în suplimente nutritive.

Vitaminele B ajută organismul să producă energie și celule roșii în sânge.

Beneficiile pentru sănătate sunt extrem de numeroase, sugerându-se că luarea unui complex de vitamine B poate ajuta la tratarea sau prevenirea unor probleme de sănătate. Un sistem imunitar întărit, o stare de spirit energică,o îmbunătățire a sănătății inimii, o atenuare a anxietății și o calmare a unor tulburări ale pielii, sunt doar câteva din beneficiile vitaminelor B.

Fiecare vitamina B este esențială pentru anumite funcții ale corpului:cutie-b-complex_1

  •   B1 și B2 sunt importante pentru funcționarea sănătoasă a mușchilor, a nervilor și a inimii, pot ajuta la prevenirea bolilor de rinichi la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și reduc riscul de cataracta ;
  •   B3 ajută la reglarea sistemului nervos și digestiv, poate preveni migrene și duce la scăderea nivelului de colesterol;
  •   B5 și B12 sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea normală, ajută într-o varietate de condiții de sănătate, inclusiv anxietate, depresie, oboseală, boli de inimă, sindromul premenstrual și probleme ale pielii.;
  •   B6 sprijină sistemul imunitar și ajută organismul în descompunerea proteinei, protejează împotriva bolilor de inimă, ameliorează simptomele sindromului premenstrual și atenuează greața legată de sarcină ;
  •   B7 este implicată în producerea de hormoni;
  •   B9 ajută celulele să refacă și să mențină ADN-ul, poate ajuta la prevenirea cancerului de sân, cancerul colorectal și cancer pancreatic, precum și riscul de diminuare a defectelor congenitale (atunci când sunt luate de către femeile gravide).

Puteți obține o mulțime de vitamine B din cereale integrale și îmbogățite, legume de culoare verde închis, nuci și multe produse de origine animală și produse lactate.

  • Vitamina B6 se găsește în fasole, pui, pește și unele legume și fructe, cum ar fi cele cu frunze verde închis, bananeb-complexbanner, papaya, portocale și pepene galben.

Suplimentele de vitamina B-6 au fost recomandate pentru ameliorarea unei varietăți de simptome, inclusiv sindromul de tunel carpian, depresie, dureri de cap și sindromul premenstrual. B-6 poate reduce nivelurile sangvine de homocisteină (asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare), ajută la reducerea simptomelor de greață și vărsături la femeile gravide. Dozajul tipic este de obicei în intervalul de la 10 până la 25 mg pe zi.

  • Vitamina B12 se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi pește, carne de pasăre, carne, ouă sau lactate. Drojdia nutritivă este, algele marine, cerealele fortificate și îmbogățite de soia sau lapte de orez sunt, de asemenea, de vitamina B-12.

Un nutrient esențial care menține metabolismul sub control,ajută la formarea de celule roșii din sânge, menține sistemul nervos central, necesară pentru funcționarea și dezvoltarea corespunzătoare a creierului, vitamina B12 este, de asemenea, disponibilă și sub formă de supliment.

Cercetările sugerează și faptul că vitamina B12 poate păstra acuratețea vederii pe măsură ce îmbătrânim, luptă împotriva bolilor de inima și accident vascular cerebral și apără împotriva unor forme de cancer.

Starea de bine se datorează extrem de mult acestor vitamine, îmbunătățirea memoriei, stimularea sistemului imunitar, un somn sănătos și încetinirea procesului de îmbătrânire. Alocația recomandată pentru vitamina B12 este de 2,4 mcg / zi pentru persoanele cu vârsta de peste 14.

Cu toate că puteți obține o mulțime din aceste vitamine esențiale din dieta dumneavoastră, pentru sportivii care petrec o mare parte din timp efectuând exerciții de intensitate la nivel înalt,este important să suplimenteze dieta și să aleagă calitatea și puritatea suplimentelor.

O nutriție adecvată este esențială pentru performanța sportivă, iar suplimentele tebuie alese în mod corect și cel mai bun mod de a face acest lucru este de a cauta informatii cat mai multe pentru a analiza dieta si afla exact ce suplimente ar fi de ajutor pentru fiziologia ta unică.

Folosind suplimente ce conțin complexul de vitamine B asigurați sănătatea organismului și funcționarea acestuia în avantajul dumneavoastră.

 

Pro Nutrition va pune la dispozitie urmatorul supliment alimentar pe baza de vitamina B:

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

03 Dec

10 MOTIVE PENTRU A CONSUMA TAURINA

Sa slabesti si sa fIi in forma este unul din telurile tale? Sa ai masa musculara mai mare? Sau incerci sa iti reduci nivelele de stres si anxietate?
Poate ca vrei sa dormi mai bine si sa nu mai fii obosit tot timpul. Un aport suficient al aminoacidului taurina este cea mai buna modalitate de a combate stresul si a fi motivat.
Taurina este aminoacidul care controleaza stresul si nivelul de anxietate pentru ca descreste nivelele de cortizol si induce un somn mai bun. De asemenea, imbunatateste performantele fizice si timpul de reactie, facand-o utila pentru sportivii de performanta.
Sustine sanatatea insulinei si previne diabetul, crescand nivelele de energie, este un nutrient important pentru creier, scade tensiunea arteriala, protejeaza inima si lupta impotriva inflamatiilor.
1. Ia taurina pentru a reduce stresultaurina
Chiar si cele mai senine persoane spun ca si-ar dori mai putin stres in viata lor.
Taurina te poate ajuta!
Acesta este un aminoacid care calmeaza sistemul nervos prin facilitarea producerii neurotransmitatorului GABA. Prin ridicarea nivelelor de GABA, ea va ajuta organismul sa faca fata mai bine anxietatii, astfel incat gandurile tale sa nu o ia razna si sa experimentezi cresterile bruste de cortizol si adrenalina, care vin la pachet cu stresul si anxietatea.
Daca ai nivele mici de taurina, sistemul nervos va raspunde exagerat la stres. Un sistem nervos surescitat in mod cronic inseamna nivele mai mari de cortizol si de multe ori si o crestere a tesutului adipos. Daca ai experienta in ceea ce priveste slabirea, stii ca organismul renunta la ea cel mai usor cand este calm, nu stresat sau prea stimulat. Simplul efect de reducere al stresului te va ajuta sa arati mai bine si sa scapi de grasimea in plus.
2. Mananca carne pentru a optimiza nivelele de taurina
Taurina este un acid organic derivat din aminoacidul cisteina, ce se comporta mai mult ca un neurotransmitator datorita efectelor sale de calmare a sistemului nervos.
Sportivii si cei care se antreneaza cu greutati vor epuiza rapid acest nutrient, pentru ca este implicat activ in refacerea tesutului muscular si arderea grasimilor. De exemplu, baschetbalistii tind sa aibe nivele mici de taurina si magneziu din cauza vitezei cu care se misca.
Sursele naturale de taurina sunt carnurile si alimentele de origine animala: carnuri, lapte, oua si fructe de mare sau peste. Vegetarienii si veganii sunt foarte deficitari in taurina. Asta poate duce la nivele mari de anxietate. In aceste situatii, este recomandat un supliment cu taurina.
taurina3. Ia taurina pentru a arde grasimi
Acest aminoacid ajuta corpul sa metabolizeze grasimile, fiind esential pentru producerea de energie si un fizic fara procente mari de grasime.

Grasimile sunt arse astfel: nutrientul carnitina este responsabil pentru transportul grasimilor la celule pentru a fi arse. Prin cresterea concentratiilor de carnitina din muschi, se sustin procesele de ardere a grasimilor, dar trebuie sa ai si suficienta taurina pentru ca sistemul sa functioneze cum trebuie. Taurina este implicata in faza initiala a metabolizarii grasimilor si mobilizarii lor, pe cand carnitina duce grasimea la celule pentru a fi arsa.
4. Ia taurina pentru o sanatate mai buna a insulinei
Taurina este binecunoscuta pentru capacitatea sa de a imbunatati sensibilitatea la insulin, ea face celulele mai sensibile la insulina, prin mai multe mecanisme.
In primul rand, are un efect anorexigen asupra hipotalamusului, reducand senzatia de foame prin imbunatatirea producerii energiei si a metabolismului. Efectul anorexigen imbunatateste rolul insulinei de control a ingerarii de alimente si ajuta la oprirea ingrasarii.
O abilitate mai concreta a taurinei in privinta aspectului fizic este capacitatea ei de a imbunatati arderile calorice in repaus. Prin cresterea nivelelor de taurina se cresc si arderile grasimilor prin activarea unor cai care au legatura cu sensibilitatea la insulina si utilizarea glucozei.
5. Ia taurina pentru a creste nivelele de testosteron
Se stie despre taurina ca poate creste nivelele de testosteron fara a le creste si pe cele de estrogen. Doza utila pentru cresterea testosteronului este de 3-5 grame/zi, pentru cineva de 85 de kg.
Evident, sa ai mai mult testosteron este benefic pentru a arata bine, mai ales ca barbat; testosteronul promoveaza dezvoltarea masei musculare si opreste acumularea de grasime. Si exista o legatura directa intre nivele mici de testosteron si sanatatea proasta a barbatilor, in special metabolism deficitar si diabet.
Alaturi de taurina, alti nutrienti utili in cresterea testosteronului sunt omega-3, magneziu, zinc si vitamina D.

taurina
6. Ia taurina pentru a lupta cu stresul oxidativ
Taurina este un antioxidant extrem de eficient, dar din pacate mai putin cunoscut. Ea lupta cu radicalii liberi si mentine celulele sanatoase si vii, prin abilitatea sa de a pastra homeostaza si echilibrul organismului.
Alaturarea dintre taurina si omega-3 are un efect sinergetic, in ceea ce priveste combaterea radicalilor liberi si inflamatiilor din corp, in special din tesuturile grase.
7. Ia taurina pentru performante fizice mai bune si recuperare mai rapida
Suplimentarea cu taurina va creste forta musculara, va imbunatati anduranta si performanta, atat a sistemului aerob cat si a celui anaerob.
Un studiu recent a aratat ca exercitiile fizice intense golesc rapid rezervele de taurina ale corpului, dar suplimentarea cu taurina in timpul efortului fizic contracareaza aceste pierderi si imbunatateste capacitate de efort.
8. Sporeste nivelele de taurina pentru o sanatate mai buna a sistemului cardiovascular
Protejeaza inima si scade tensiunea arteriala, iar cresterea cantitatii ei din muschi, mareste capacitatea de efort fizic al pacientilor cu insuficienta cardiaca. Dozele necesare sunt de 500 mg de taurina, administrate de 3 ori pe zi, pentru un total de 1,5 grame.
9. Ia taurina alaturi de magneziu pentru a dormi mai bine
Impreuna, taurina si magneziul sunt solutia pentru a scapa de stres, a fi mai calm si a dormi mai bine. Vei avea si o stare emotionala mai buna. Cei care au deficit de magneziu si/sau taurina sunt mai expusi riscurilor de depresie si motivare scazuta.
Cum am mai spus deja, taurina creste nivelele de GABA, calmeaza sistemul nervos si scade anxietatea. Si magneziul calmeaza sistemul nervos si combate oboseala.

taurine
10. Ia taurina pentru functii cerebrale mai bune
Taurina poate incetini delcinul cognitiv care vine odata cu inaintarea in varsta. Poate imbunatati si capacitatea de invatare si retinere de lucruri noi, in special la varstnici, si ajuta la dezvoltarea functiilor cognitive la copii.
Cand este asociata cu cafeina, taurina imbunatateste timpii de reactie si scade starea de somnolenta la indivizii care au fost privati de somn. Se pare ca a combina cafeina si taurina este ceva ideal pentru a combate oboseala cauzata de lipsa somnului, pentru ca, cafeina ofera stimuli, pe cand efectul de calmare al taurinei combate oboseala. O alta combinatie pentru a combate oboseala cauzata de lipsa somnului este taurina cu carnitina si ceai verde. Aceasta combinatie este eficienta si pentru reducerea rapida a anxietatii si imbunatatirea energiei si concentrarii.

Pro Nutrition va pune la dispozitie urmatorul produs pe baza de TAURINA:

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

13 Noi

Hidratarea este esențială ! Apa este cel mai important nutrient pentru viață și are multiple funcții extrem de importante, inclusiv reglarea temperaturii și transportul substanțelor nutritive și toxice din organism.

Dacă practici un sport, atunci nevoia organismului de lichide este și mai mare, hidratarea în timpul antrenamentelor fiind deosebit de importantă. Aportul adecvat de lichide este esențială pentru confort, performanță și siguranță. Cu cât te antrenezi mai mult și mai intens, cu atât este mai important consumul de lichide.

Consumul de fluide sub necesar sau deshidratarea duce la scăderi de performanță. Sportivii care pierd mai puțin de 2 procente din greutatea corpului lor prin transpirație au o scădere a volumului de sânge, care face ca inima să lucreze mai greu pentru circulația acestuia. O scădere a volumului sangvin poate duce, de asemenea, la crampe musculare, amețeli, oboseală și, inclusiv la extenuare și accident vascular cerebral.

Cauzele cele mai frecvente de deshidratare la sportivi sunt:

  •  aport inadecvat de lichide,water-bottle
  •  transpirație excesivă,
  •  imposibilitatea de a înlocui pierderile de fluid în timpul și după exercitarea exercițiilor,
  •  antrenarea în vreme uscată, fierbinte,
  •  băut numai atunci când ai senzația de sete.

Pentru că există o mare variabilitate la nivelul organismului, cum ar fi: ratele de sudoare, pierderile și nivelurile de hidratare ale unei persoane, este aproape imposibil de a oferi recomandări sau orientări specifice cu privire la tipul sau cantitatea de fluide ce ar trebui consumate. Găsirea unei cantități ideale de lichid depinde de o varietate de factori individuali, inclusiv durata și intensitatea antrenamentului și alte diferențe individuale.

Există, totuși, două metode simple de estimare a unei hidratări adecvate:

  •  Monitorizarea volumului de urină și culoarea – o cantitate mare de urină deschisă la culoare, diluată, indică ca ești hidratat; pe când urina de culoare închisă, concentrată, indică că ești deshidratat.
  •  Cântărește-te înainte și după antrenament – orice greutate pierdută este cel mai probabil din lichid, asă că încearcă să bei suficient lichid pentru a recupera aceste pierderi. Orice creștere în greutate ar putea însemna consumul mai mult decât este nevoie.

Sportivii pot pierde apă din cauza căldurii și a duratei și intensității exercițiilor, prin transpirație.

Pentru a găsi un echilibru al fluidelor în timpul exercițiilor, este indicat ca fiecare persoană să dezvolte programe personalizate de consum al fluidelor pentru a evita deshidratarea excesivă (o pierdere mai mare de 2 %  din greutate corporală față de greutatea corporală inițială). Măsurarea de rutină a greutății corporale pre și post antrenament este utilă și necesară.

Deși apa rămâne cel mai important lichid de care are nevoie organismul nostru pentru a funcționa normal, băuturile sportive pot fi de ajutor pentru cei care exercită antrenamente la o intensitate mare, timp de 60 de minute sau mai mult. Fluidele suplinesc de la 60 la 100 de calorii per 200 – 240 ml și ajută la furnizarea de calorii necesare pentru continuarea antrenamentului.

fitness-drinkNu tot timpul este necesar să înlocuiți pierderile de sodiu, potasiu și alți electroliți în timpul antrenamentelor; uneori e puțin probabil să se epuizeze ”stocurile” organismului în timpul unui antrenament ușor și de scurtă durată. Însă în cazul în care vă aflați în exercitarea în condiții extreme, timp de 3 sau 5 ore (un maraton sau ultramaraton, de exemplu), ar putea fi necesar să adăugați o băutură sportivă cu un complex de electroliți.

Consumul de băuturi care conțin electroliți și carbohidrați pot contribui la susținerea echilibrului hidro-electrolitic și performanțelor la efort.

Potrivit Institutului de Medicină Sportivă, nevoia de carbohidrați și electroliți în timpul antrenamentelor depinde de intensitatea exercițiilor, durata lor, vreme și diferențele individuale în ratele de sudoare. Specialiștii recomandă ca băuturile să conțină 20–30 meqILj1 de sodiu, 2–5 meqILj1 de potasiu și 5-10% carbohidrați. Sodiul și potasiul este indicat pentru a ajuta la înlocuirea pierderilor de electroliți prin transpirație, iar sodiul ajută, de asemenea, și la stimularea setei. Carbohidrații oferă energie pentru exercitarea antrenamentelor timp de 60-90 minute. Aceștia pot fi, de asemenea, furnizați și prin batoane proteice și alte suplimente nutritive.

Recomandările fluide nu sunt chiar posibile datorită variabilității individuale, însă majoritatea sportivilor se pot ghida după aceste sfaturi și pot modifica nevoile lor de fluide în mod corespunzător:

Hidratare înainte de începerea antrenamentului:

  • bea aproximativ 450-550 ml de apă, cu 2-3 ore înainte de exerciții,
  • bea 250-300 ml de apă cu 10-15 minute înainte de exerciții.

Hidratare în timpul antrenamentelor:

  • bea 250-300 ml de lichid la fiecare 10-15 min în timpul antrenamentului,
  • în cazul în care antrenamentul durează mai mult de 90 de minute, bea 250- 300 ml de băutură energizantă (fără carbohidrați mai mult de 8 %) la fiecare 15 – 30 de minute.

Hidratare după antrenament –  cântărește-te înainte și după exerciții fizice și înlocuiește pierderile de fluid.

  • bea 500 – 700 ml de pentru fiecare 400-500 grame pierdute.

Consumă un raport de 4: 1 de carbohidrați și proteine în 2 ore după antrenament, pentru a reface depozitele de glicogen.

Deși sunt cazuri rare, sportivii pot bea și prea multă apă și pot suferi de așa numita hiponatremie (intoxicație cu apă). Atunci când bei cantități excesive de apă, se poate ajunge la o concentrație scăzută de sodiu în sânge, ceea ce duce la o urgență medicală gravă.

Așadar, totul cu măsură ! Fii atent la semnele corpului tău, el îți spune tot timpul când e suficient, prea puțin sau prea mult.

 

11 Noi

Atunci când ești un practicant înrăit al sportului sau urmează să participi la un concurs sau un eveniment de profil, ai tentința să te antrenezi exagerat, urmând exercițiile cele mai grele și nerealizând că treci dincolo de capacitatea organismului de a se recupera.

Îți dorești performanța !

Dar… fără odihnă și recuperare adecvată, totul se poate întoarce împotriva ta, mai degrabă scăzându-ți performanțele. O condiție fizică și psihică bună, necesită un echilibru între suprasarcină și recuperare. Prea multă suprasarcină și / sau prea puțină recuperare pot duce la simptome fizice și psihologice specifice sindromului supraantrenament.

Semnele și simptomele Supraantrenamentul sunt imediate la nivelul corpului:

  •  senzație de oboseală,
  •  lipsa de energie,
  •  dureri ușoare de picioare,
  •  dureri la nivelul mușchilor și a articulațiilor,
  •  scăderea bruscă a performanței,
  •  insomnie,
  •  dureri de cap,
  •  imunitate scăzută (creșterea numărului de răceli și gâtul inflamat),
  •  scăderea capacității de formare / intensitate,
  •  toane și iritabilitate,
  •  depresie,
  •  pierderea de entuziasm pentru sport,
  •  scăderea apetitului,
  •  incidența crescută a leziunilor,
  •  o nevoie compulsivă de a face exerciții.

Există mai multe metode prin care se pot măsura în mod obiectiv unele semne ale supraantrenamentului.

Una dintre ele este să-ți urmărești ritmul cardiac în timpul aerobicului, al exercițiilor intense și de viteză, pe tot parcursul antrenamentului și să-l notezi. În cazul în care ritmul începe să încetinească, rata de repaus cardiac crește și mai apar și ale simptome dintre cele de mai sus, înseamnă că te confrunți cu simdromul supraantrenamentului.

Poți urmări, de asemenea, ritmul cardiac de repaus în fiecare dimineață. Orice creștere peste normal poate indica faptul că nu ești pe deplin recuperat.

O altă modalitate de a testa dacă organismul s-a recuperat este așa numitul test ortostatic al ritmului cardiac, dezvoltat de Heikki Rusko în timpul antrenamentelor cu schiori.

Pentru a obține această măsurătoare:

– așează-te confortabil și odihnește-te timp de 10 minute, la aceiași oră, în fiecare zi ( preferabil dimineata).

La sfârșitul celor 10 minute, înregistrează ritmul cardiac în bătăi pe minut. Apoi ridică-te în  picioare. După 15 secunde, verifică din nou ritmul cardiac în bătăi pe minut, fă-o din nou după 90 de secunde, și apoi după 120 de secunde.

Sportivii bine odihniți vor arăta un ritm cardiac consecvent între măsurători. Rusko a constatat o creștere marcantă (10 bătăi / min sau mai mult) după cele 120 de secunde de stat în picioare. O astfel de schimbare poate indica faptul că nu s-au recuperat de la un antrenament anterior, că sunt obosiți, sau altfel subliniat, e momentul pentru a reduce antrenarea sau chiar e indicat o zi de odihnă înainte de a efectua un alt antrenament.

Un jurnal de antrenament, care include o notă cu privire la modul în care te simți în fiecare zi, te poate ajuta să observi tendințele de scădere a entuziasmului. Este important să îți asculți semnalele corpului și să iei o pauză atunci când te simți obosit.

Deși există multe moduri de a testa în mod obiectiv dacă ”suferi” de  supraantrenare, măsurătorile cele mai exacte și mai sensibile sunt semnele și simptomele psihologice și schimbările în starea mentală a unui sportiv. Dispariția sentimentelor pozitive pentru sport și apariția celor negative, cum ar fi: depresia, furia, oboseala, iritabilitate se observă de cele mai multe ori după câteva zile de supraantrenament intensiv.

Studiile au descoperit că efortul exagerat este perceput după numai trei zile de suprasarcină.fit_tip_-_overtraining

Dacă simți că ești suprasolicitat, ai nevoie de:

  • Odihnă și recuperare

Redu sau chiar oprește antrenamentele și permite-ți câteva zile de odihnă.

Timpul este unul dintre cele mai bune moduri de a te recupera (sau vindeca) de la orice boală sau rănire și acest lucru funcționează, de asemenea, și după un antrenament dur. Corpul tău are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși, dacă îi oferi timp. Odihnindu-te după un antrenament dur permiți procesului de reparare și de recuperare să se întâmple într-un ritm natural. Uneori a nu face nimic este cel mai indicat lucru.

  •  Hidratare

Bea cât mai multe lichide și modifică dieta, dacă este necesar.

Ai pierdut o mulțime de lichid în timpul antrenamentelor și în mod ideal, ar trebui să fie înlocuit tot în timpul antrenamentului; aceasta este o modalitate ușoară de a stimula recuperarea. Apa suportă toate funcțiile metabolice și de transfer de nutrienți din organism și va îmbunătăți funcționarea adecvată a acestuia. Să bei apă este chiar mai important dacă ești sportiv de anduranță, pentru că pierzi o mare cantitate de apă în timpul orelor de transpirație.

  • Alimente sănătoaseimportant-vitamins-1

După ce se epuizează ”magazia” de energie cu exercițiile, ai nevoie să te alimentezi dacă te așteptați la o recuperare a corpului tău. În mod ideal, ar trebui să încerci să mănânci în termen de 60 de minute de la sfârșitul antrenamentului și asigură-te că incluzi proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși.

  • Stretching

După un antrenament dur, ia în considerare o întinderea ușoară. Acesta este un mod simplu și rapid pentru a ajuta mușchii să se recupereze.

  • Recuperare activă

Mișcarea ușoară, blândă, îmbunătățește circulația, care contribuie la promovarea nutrienților și transportul în tot corpul. În teorie, acest lucru ajută mușchii și alimentează corpul cu combustibil.

  • Masaj

Acest lucru te poate ajuta să te relaxsezi fizic și mental. Masajul te face să te simți bine și îmbunătățește circulația.

  • O baie în gheață

Unii sportivi recurg la băi de gheață, masaj cu gheață sau terapie cu apă de contrast (alternativ dușuri calde și reci) pentru a se recupera mai repede, pentru a reduce febra musculară și pentru a preveni un prejudiciu. Teoria din spatele acestei metode este că constricția în mod repetat și dilatarea vaselor de sânge ajută la eliminarea (sau spălarea) deșeurile din țesuturi. Cercetând, s-au găsit unele beneficii ale terapiei cu apă de contrast asupra reducerii durerii musculare cu debut întârziat.

  • Mai mult somn

În timp ce dormi, lucruri uimitoare au loc în corpul tău. Un somn optim este esențial pentru oricine face sport în mod regulat. In timpul somnului, corpul tău produce hormonul de creștere, care este, în mare, parte responsabilă pentru creșterea țesuturilor și repararea lor.

  • Meditație

Adăugarea unei practici mentale înaintea unui antrenament poate fi un avantaj imens pentru orice atlet. Petrecerea timpului practicând repetitii mentale sau meditând poate ajuta în procesul de calm, atitudine clară și reducere a anxietăți. Familiarizarea cu modul în care funcționează mintea, descoperind cum gândurile pot ”sări” în ajutorul nostru, este un mod minunat pentru un atlet de a se recupera atât mental, cât și fizic. In plus, practica de auto-vorbire pozitivă poate ajuta foarte mult în timpul zilelor de recuperare.

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru o recuperare rapidă este de a-ți asculta corpul. Dacă te simți obosit, simți durere sau observi că a scăzut performanța, ia o pauză. Recuperarea totală de supraantrenare poate dura mai multe săptămâni și ar trebui să includă nutriție adecvată și reducere a stresului. Dacă recunoști semnele de avertizare ale suprasolicitării, este important să faci ajustări înainte de a ajunge bolnav sau rănit.

 

06 Noi

Ceea ce se întâmplă în interiorul corpului nostru, ne influențează în totalitate viața. Sentimentele și emoțiile pe care le trăim, nu sunt altceva decât reacțiile chimice care au loc în interiorul corpului nostru. Aceste reacții duc la eliberarea unor hormoni; unii ne fac să ne simțim bine, alții ne fac să ne simțim rău, alții chiar să ne îndrăgostim. In funcție de ceea ce simțim în interior, reflectăm în exterior prin comportamentul nostru. Dacă învățăm cum și ce să facem să eliberăm hormonii care ne fac bine, viața noastră poate deveni mult mai plăcută.

Cred că fiecare dintre noi a observat o schimbare a stării interioare în momentul în care facem mișcare, de orice fel – un sentiment de satisfacție pură după un antrenament complet sau, pur și simplu, o încrederea tot mai mare în propriile capabilități. Responsabile pentru această schimbare sunt procesele biochimice, prin eliberarea așa numiților hormoni ai fericirii, printre cei mai importanți fiind: dopamina, serotonina și endorfinele.

Ajungi la performanță de top !

Douăzeci de minute de alergare ușoară sunt suficiente pentru a crește în mod semnificativ nivelul de dopamină. În sporturile de mare intensitate, creierul tău începe să elibereze dopamină  după doar câteva minute. Acest proces te face să te simți mai alert, mai atent și îți îmbunătățește concentrarea. Și totodată face antrenamentul să pară mai ușor și mai distractiv.

O dată atinsă această stare de bucurie, căutăm să o simțim din nou cât mai curând posibil. Uneori chiar așteptăm cu nerăbdare o nouă sesiune de antrenament.

fitnessCu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai multă dopamină  va fi eliberată. Dopamina este principalul motiv pentru care te simți bine în timpul exercițiilor. Datorită acestui hormon, ești în stare să termini antrenamentul, chiar dacă corpul și mintea parcă te îndeamnă să renunți. Dopamina  te împinge spre vârf, spre performanță !

După finalizarea exercițiilor, nivelul dopaminei  scade în timp ce crește nivelul de serotonină.

Serotonina  este numită hormonul fericirii: ea reglează starea de spirit, previne depresia și te face să te simți fericit. Serotonina  este eliberată prin expunerea la lumina soarelui, prin consumul de alimente bogate în carbohidrați și prin exerciții fizice.

Serotonina  este un antagonist hormonal al dopaminei  și este implicată în reglarea ciclului somn-veghe și temperatura corpului; controlează apetitul și scade sensibilitatea la durere. Eliberarea serotoninei  duce la un sentiment de satisfacție interioară ce se poate numi, pur și simplu, fericire !

Iar când mișcarea devine un mod de viață, fiind realizată în mod frecvent, putem vorbi de fericire pe termen lung.

Efectul acestor hormoni, de a te face fericit, nu este limitat doar la momentul imediat de după sau în timpul antrenamentului. În cursul efortului fizic real, creierul eliberează dopamina și serotonina numai în anumite regiuni. Atunci când exercițiile se fac în mod regulat, concentrația de hormoni crește în mod continuu, acoperind astfel și alte zone ale creierului. ”Efectele secundare” rezultate sunt: o îmbunătățire durabilă a concentrației și, prin urmare, o creștere a sentimentelor de fericire și satisfacție.

powerplateSesiunile scurte, dar intense de exerciții, cum sunt și cele făcute la aparatul revoluționar Power Plate, duc la o reducere a nivelului de cortizol  (hormonul ce este responsabil cu starea de stres), chiar și pe termen lung. Astfel, crește capacitatea noastră de adaptare la stres –  chiar dacă stresul este de origine fizică sau mentală. Trebuie insa să fim atenți, după cum știm ce e prea mult strică. Astfel și efortul fizic exagerat poate duce la efecte opuse: un nivel de cortizol  foarte scăzut face corpul tău să perceapă supraantrenarea ca o formă de stres negativ. Prin urmare, este necesar să ne ascultăm corpul; întotdeauna el ne dă semne și ne arată ce este suficient sau prea mult.

Endorfinele sunt substanțe chimice care ne fac să ne simțim bine, reduc durerea și anxietatea. Ele sunt implicate în reglarea stresului și a stării de spirit. Endorfinele sunt eliberate prin exerciții fizice sau mișcare. De asemenea, sunt eliberate în timpul activității sexuale și în mișcările corpului ritmic.

Fericirea este o stare a minții, iar acest lucru depinde de interacțiunea complexă a substanțelor chimice din creier. Disponibilitatea acestora depinde de alimentele pe care le consumăm, de interacțiunile cu mediul extern și de efortul fizic pe care il facem.

Cu fiecare realizare, după fiecare antrenament finalizat, încrederea în sine crește pas cu pas – și acest lucru, la rândul său, te împinge spre noi performanțe. Deci, nu numai că vei deveni mai atletic, dar, de asemenea, vei fi mai optimist, mai  încrezător, mai puternic, mai FERICIT !

Ține minte:

Atunci când se ajunge la o sinergie perfectă de dopamină, endorfină, tensiune arterială și respirație, se intră în așa-numitul „flux”–  un sentiment de putere, când nu simți nimic altceva decât bucurie. Printre alergători, această stare este cunoscută sub numele de „înălțarea alergătorului” – o referire la efectul ecstazic.

Îndemnul de a face mișcare, pe care îl auzim atât de des în societatea de astăzi, se bazează pe aceste descoperiri ale stiinței care ne demonstrează că mișcarea este o necesitate, un mod de a ne ajuta corpul să ne ajute. Depinde de noi să ne oferim starea de bine !

01 Noi

Beta alanina este un aminoacid neesential, care se gaseste in mod natural in organism sau in alimente.

Consumata oral, sub forma de supliment, produce rezultate care ii entuziasmeaza pe cercetatori si face orice culturist sa se dea peste cap de bucurie. De fapt, face fericit pe oricine isi ia in serios antrenamentele si vrea sa devina mai mare, mai definit si mai puternic.

Cum actioneaza beta alanina?

Cand beta alanina intra in celula musculara, se intampla ceea ce numim limitarea ratei de sinteza a carnosinei.

Ce este carnosina? Este o dipeptida gasita mai ales in fibrele musculare cu raspuns rapid, a carei principala functie, in ceea ce ne priveste pe noi, este de a actiona ca un tampon pentru ionii de hidrogen.

Daca reduci actiunea ionilor de hidrogen, previi scaderea nivelului PH-ului in muschi. Aceasta scadere da arsura musculara simtita in timpul antrenamentelor, care duce la oboseala si la terminarea setului. Asa ca un PH stabil duce la o performanta mai buna.
Pe scurt, mai multa carnosina previne scaderea PH-ului. Astfel, poti face mai multe repetari, rezista la o intensitate mai mare sau pur si simplu folosi greutati mai mari.

alaninaAsadar, de ce sa nu dublezi carnosina?

In primul rand, carnosina nu se absorbe prea bine. Cand este ingerata si apoi digerata, doar o mica cantitate ramane intreaga, dar si aceea vine cu unele probleme. Carnosina intacta este hidrolizata in histidina si beta alanina, care sunt absorbite de muschii scheletici si acolo sunt transformate la loc in carnosina. Asa ca este mai logic sa iei direct beta alanina!

S-a demonstrat ca antrenamentul de tip HIT (de mare intensitate) duce la cresterea nivelelor de carnosina, la indivizii neantrenati. S-a observat o legatura intre carnosina si performanta in ceea ce priveste antrenamentele de mare intensitate –  cu cat exista mai multa carnosina cu atat poti face sport mai eficient.
Dar iata ce este cu adevarat interesant: s-a descoperit si ca la sportivii antrenati sau la orice persoana cu o pregatire fizica buna, nivelele de carnosina nu pot fii crescute decat prin suplimentarea cu beta-alanina, nu prin antrenamente.

Cu alte cuvinte, pe masura ce te antrenezi si progresezi, nivelele de carnosina vor ajunge la un plafon si vor stagna. Din acest punct doar suplimentarea cu beta alanina va putea sa le mai ridice, antrenamentul singur nu va reusi.

Cat de bine functioneaza beta-alanina?

Acum ca stim, ca este mai bine fizic dar si financiar sa luam beta alanina in loc de carnosina, sa aruncam o privire asupra unui studiu. In primul rand trebuie sa stim daca beta alanina ajuta cu adevarat la ridicarea nivelelor de carnosina,  cat de repede si eficient.

Intr-un studiu, s-a vazut ca suplimentarea cu 6-8 grame de beta alanina pe zi, timp de 4 saptamani, a dus la o crestere a carnosinei cu 64%. Dupa 10 saptamani, nivelele au ajuns la 80%. Interesant este ca aceasta crestere a carnosinei a avut loc in toate tipurile de fibre musculare (I, IIa si
IIb). Asta demonstreaza ca in urma suplimentarii cu beta alanina beneficiaza orice tip de sportiv, indiferent de specificul sportului practicat.

Sunt si unele studii care au aratat ca in ceea ce priveste cresterea capacitatii de antrenament (intarzaierea oboselii) beta alanina este mai eficienta si decat creatina.

beta alaninaConcluzii asupra beta-alaninei

Se poate concluziona din cele de mai sus ca beta alanina poate fi unul din cele mai versatile suplimente descoperite pana acum – indiferent de ce sport practici. Este o cale simpla spre succes.

Luand beta alanina putem deveni mai puternici, mai rapizi si putem avea o anduranta mai mare. Putem ridica greutati mai mari, pentru mai multe repetari, se poate creste in masa musculara si arde grasimile, in acelasi timp.
Asadar, suplimentele pe baza de beta alanina, sunt obligatorii pentru oricine isi doreste cresterea performantelor, indiferent in ce sport.

Pro Nutrition va pune la dispozitie urmatoarele produse pe baza de beta alanina:

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

Suna acum!
Directions