Body Line - Invest in your body!

Cum să eviți suprasolicitarea datorită antrenamentelor ?

11 noiembrie, 2016 / Articole
Cum să eviți suprasolicitarea datorită antrenamentelor ?

Atunci când ești un practicant înrăit al sportului sau urmează să participi la un concurs sau un eveniment de profil, ai tentința să te antrenezi exagerat, urmând exercițiile cele mai grele și nerealizând că treci dincolo de capacitatea organismului de a se recupera.

Îți dorești performanța !

Dar… fără odihnă și recuperare adecvată, totul se poate întoarce împotriva ta, mai degrabă scăzându-ți performanțele. O condiție fizică și psihică bună, necesită un echilibru între suprasarcină și recuperare. Prea multă suprasarcină și / sau prea puțină recuperare pot duce la simptome fizice și psihologice specifice sindromului supraantrenament.

Semnele și simptomele Supraantrenamentul sunt imediate la nivelul corpului:

  •  senzație de oboseală,
  •  lipsa de energie,
  •  dureri ușoare de picioare,
  •  dureri la nivelul mușchilor și a articulațiilor,
  •  scăderea bruscă a performanței,
  •  insomnie,
  •  dureri de cap,
  •  imunitate scăzută (creșterea numărului de răceli și gâtul inflamat),
  •  scăderea capacității de formare / intensitate,
  •  toane și iritabilitate,
  •  depresie,
  •  pierderea de entuziasm pentru sport,
  •  scăderea apetitului,
  •  incidența crescută a leziunilor,
  •  o nevoie compulsivă de a face exerciții.

Există mai multe metode prin care se pot măsura în mod obiectiv unele semne ale supraantrenamentului.

Una dintre ele este să-ți urmărești ritmul cardiac în timpul aerobicului, al exercițiilor intense și de viteză, pe tot parcursul antrenamentului și să-l notezi. În cazul în care ritmul începe să încetinească, rata de repaus cardiac crește și mai apar și ale simptome dintre cele de mai sus, înseamnă că te confrunți cu simdromul supraantrenamentului.

Poți urmări, de asemenea, ritmul cardiac de repaus în fiecare dimineață. Orice creștere peste normal poate indica faptul că nu ești pe deplin recuperat.

O altă modalitate de a testa dacă organismul s-a recuperat este așa numitul test ortostatic al ritmului cardiac, dezvoltat de Heikki Rusko în timpul antrenamentelor cu schiori.

Pentru a obține această măsurătoare:

– așează-te confortabil și odihnește-te timp de 10 minute, la aceiași oră, în fiecare zi ( preferabil dimineata).

La sfârșitul celor 10 minute, înregistrează ritmul cardiac în bătăi pe minut. Apoi ridică-te în  picioare. După 15 secunde, verifică din nou ritmul cardiac în bătăi pe minut, fă-o din nou după 90 de secunde, și apoi după 120 de secunde.

Sportivii bine odihniți vor arăta un ritm cardiac consecvent între măsurători. Rusko a constatat o creștere marcantă (10 bătăi / min sau mai mult) după cele 120 de secunde de stat în picioare. O astfel de schimbare poate indica faptul că nu s-au recuperat de la un antrenament anterior, că sunt obosiți, sau altfel subliniat, e momentul pentru a reduce antrenarea sau chiar e indicat o zi de odihnă înainte de a efectua un alt antrenament.

Un jurnal de antrenament, care include o notă cu privire la modul în care te simți în fiecare zi, te poate ajuta să observi tendințele de scădere a entuziasmului. Este important să îți asculți semnalele corpului și să iei o pauză atunci când te simți obosit.

Deși există multe moduri de a testa în mod obiectiv dacă ”suferi” de  supraantrenare, măsurătorile cele mai exacte și mai sensibile sunt semnele și simptomele psihologice și schimbările în starea mentală a unui sportiv. Dispariția sentimentelor pozitive pentru sport și apariția celor negative, cum ar fi: depresia, furia, oboseala, iritabilitate se observă de cele mai multe ori după câteva zile de supraantrenament intensiv.

Studiile au descoperit că efortul exagerat este perceput după numai trei zile de suprasarcină.fit_tip_-_overtraining

Dacă simți că ești suprasolicitat, ai nevoie de:

  • Odihnă și recuperare

Redu sau chiar oprește antrenamentele și permite-ți câteva zile de odihnă.

Timpul este unul dintre cele mai bune moduri de a te recupera (sau vindeca) de la orice boală sau rănire și acest lucru funcționează, de asemenea, și după un antrenament dur. Corpul tău are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși, dacă îi oferi timp. Odihnindu-te după un antrenament dur permiți procesului de reparare și de recuperare să se întâmple într-un ritm natural. Uneori a nu face nimic este cel mai indicat lucru.

  •  Hidratare

Bea cât mai multe lichide și modifică dieta, dacă este necesar.

Ai pierdut o mulțime de lichid în timpul antrenamentelor și în mod ideal, ar trebui să fie înlocuit tot în timpul antrenamentului; aceasta este o modalitate ușoară de a stimula recuperarea. Apa suportă toate funcțiile metabolice și de transfer de nutrienți din organism și va îmbunătăți funcționarea adecvată a acestuia. Să bei apă este chiar mai important dacă ești sportiv de anduranță, pentru că pierzi o mare cantitate de apă în timpul orelor de transpirație.

  • Alimente sănătoaseimportant-vitamins-1

După ce se epuizează ”magazia” de energie cu exercițiile, ai nevoie să te alimentezi dacă te așteptați la o recuperare a corpului tău. În mod ideal, ar trebui să încerci să mănânci în termen de 60 de minute de la sfârșitul antrenamentului și asigură-te că incluzi proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși.

  • Stretching

După un antrenament dur, ia în considerare o întinderea ușoară. Acesta este un mod simplu și rapid pentru a ajuta mușchii să se recupereze.

  • Recuperare activă

Mișcarea ușoară, blândă, îmbunătățește circulația, care contribuie la promovarea nutrienților și transportul în tot corpul. În teorie, acest lucru ajută mușchii și alimentează corpul cu combustibil.

  • Masaj

Acest lucru te poate ajuta să te relaxsezi fizic și mental. Masajul te face să te simți bine și îmbunătățește circulația.

  • O baie în gheață

Unii sportivi recurg la băi de gheață, masaj cu gheață sau terapie cu apă de contrast (alternativ dușuri calde și reci) pentru a se recupera mai repede, pentru a reduce febra musculară și pentru a preveni un prejudiciu. Teoria din spatele acestei metode este că constricția în mod repetat și dilatarea vaselor de sânge ajută la eliminarea (sau spălarea) deșeurile din țesuturi. Cercetând, s-au găsit unele beneficii ale terapiei cu apă de contrast asupra reducerii durerii musculare cu debut întârziat.

  • Mai mult somn

În timp ce dormi, lucruri uimitoare au loc în corpul tău. Un somn optim este esențial pentru oricine face sport în mod regulat. In timpul somnului, corpul tău produce hormonul de creștere, care este, în mare, parte responsabilă pentru creșterea țesuturilor și repararea lor.

  • Meditație

Adăugarea unei practici mentale înaintea unui antrenament poate fi un avantaj imens pentru orice atlet. Petrecerea timpului practicând repetitii mentale sau meditând poate ajuta în procesul de calm, atitudine clară și reducere a anxietăți. Familiarizarea cu modul în care funcționează mintea, descoperind cum gândurile pot ”sări” în ajutorul nostru, este un mod minunat pentru un atlet de a se recupera atât mental, cât și fizic. In plus, practica de auto-vorbire pozitivă poate ajuta foarte mult în timpul zilelor de recuperare.

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru o recuperare rapidă este de a-ți asculta corpul. Dacă te simți obosit, simți durere sau observi că a scăzut performanța, ia o pauză. Recuperarea totală de supraantrenare poate dura mai multe săptămâni și ar trebui să includă nutriție adecvată și reducere a stresului. Dacă recunoști semnele de avertizare ale suprasolicitării, este important să faci ajustări înainte de a ajunge bolnav sau rănit.

 

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*

Suna acum!
Directions