Fără greutăți? Nici o problemă cu acest antrenament!

…Onslow şi proprietarul sălii de forţă se hotărăsc să facă o mini vacanţă. Proprietarul sălii trasează cel mai bun program care ar putea fi conceput pentru antrenamentul cu greutăţi libere.

„Am nevoie de puţin soare”, a spus Onslow. „Trebuie să mergem undeva unde să fie clad”.

Urmau  să meargă în Mayan Riviera, Mexic. Nu era foarte scump, iar zborul acceptabil.

La sosirea dis-de-dimineaţă în Cancun, cei doi bărbaţi fuseseră întâmpinaţi de mulţimi de turişti care aşteptau să se întoarcă fiecare în ţara lui. Cei doi porniseră în scurt timp cu autobuzul spre hotel, unde li s-a spus, la sosire, că nu se puteau caza pentru că nu erau pregătite camerele.

„Să mergem la sală să ne antrenăm”, a spus Onslow, iar cei doi au pornit spre sala de forţă a hotelului. Într-o jumătate de secundă însă au fost total dezamăgiţi. Într-un colţ era o sală multifuncţională care avea o lat machine, preacher curl, pec deck şi aparat extensii picioare, nici unul neavând nici o eficacitate. Raftul cu gantere conţinea greutăţi doar de la 2-9 kg. Mai erau o bancă înclinată şi două rogojine pentru yoga.

„Dumnezeule, ce ne facem?”, a exclamat Onslow. „Această aşa-zisă sală este penibilă!”

Proprietarul sălii, întotdeauna pregătit cu un răspuns, a zâmbit şi a spus: „Aceasta ne dă ocazia să înlocuim sala de forţă  pe care nu o avem cu exerciţii fără aparat. Nu vom progresa dacă nu avem acces la greutăţile noastre mari, Onslow, însă nici nu vom pierde teren. Adevărul este că greutăţile libere sunt considerate, în continuare, cele mai importante când vine vorba de construirea muşchilor voştri”.

Şi spunând acestea şi-a aşezat mâinile depărtate pe podea cam la o jumătate de metru de perete, s-a ridicat într-o mână şi a făcut 12 flotări din stând în mâini. Onslow a făcut şi el acelaşi exerciţiu şi a recunoscut că şi un singur set i-a umflat musculatura foarte tare. În continuare au făcut flotări între scaune. Proprietarul sălii de forţă a aranjat trei scaune, şi-a aşezat mâinile cam la un metru distanţă între ele pe două din scaune şi şi-a pus picioarele pe cel de-al treilea scaun. A forţat 50 de flotări mergând până jos, pentru o întindere completă a pectoralilor.

„Acum vom lucra cvadricepşii”, a spus proprietarul sălii de forţă, şi a dat gata 50 de genuflexiuni.

„Oau! Astea chiar te solicită”, a spus Onslow, frecând durerea din partea superioară a piciorului. „Ce urmează?”

„Vom face câteva seturi de ridicări pe vârfuri cu sarcina pe bazin, iar apoi e timpul să atacăm abdomenul”. Proprietarul sălii de forţă aşezat pe podea, cu faţa în sus, şi-a pus gambele pe un scaun şi a început să lucreze la trei seturi de 30 de repetări de crunch invers. „Dar marele dorsal?”

Proprietarul sălii a găsit un prosop iar cei doi bărbaţi, prinzând fiecare de un capăt, s-au aplecat trăgând alternativ fiecare de rezistenţa celuilalt dintr-o poziţie a braţului dreaptă în raport cu talia. Acest exerciţiu a întins foarte bine marele dorsal. Următorul exerciţiu, pentru bicepşi, a inclus de asemenea un prosop. Proprietarul sălii a ţinut prosopul la mijloc, în timp ce Onslow a făcut o extensie cu două braţe ţinând de ambele capete. A făcut fiecare câte trei seturi.pushups-guy

În final a venit momentul pentru flotări cu priză îndepărtată pentru tricepşi. Proprietarul sălii s-a pregătit punându-şi mâinile pe podea, degetele încrucişate şi coatele în exterior. A făcut apoi trei seturi de 25.

„Oau!”a exclamat Onslow. „Este cea mai bună stimulare a tricepşilor pe care am simţit-o vreodată!”

Proprietarul sălii a dat din cap aprobator. „De fapt”, a spus el, „crezi sau nu, chiar dacă azi nu am folosit greutăţi, anumite zone îţi vor fi inflamate mâine. Ţi-ai lovit muşchii din mai multe puncte”.

Onslow a ridicat cu scepticism din sprâncene. „M-am prins. Dar greutăţile libere sunt în continuare cele mai tari, nu-i aşa antrenorule?”

Antrenamentul fiind încheiat, cei doi au ieşit la plimbare în căldura atmosferică mexicană. „Mda”, a spus proprietarul sălii, „greutăţile sunt totuşi cele mai tari, dar pot lipsi din când în când.”

Așadar poți urma aceste exerciții atunci când greutățile nu sunt disponibile și îți vei păstra antrenamentul mușchilor la cote maxime:

  • Flotări din stând în mâini

Aveţi nevoie de un echilibru bun şi coordonare pentru mişcarea deltoizilor, a pectoralilor superiori şi a tricepşilor. Aşezaţi-vă cu braţele şi picioarele întinse, rezemate de un perete (recomandăm ca încălţămintea să fie curată). Coborâţi-vă uşor şi ridicaţi-vă apoi în sus cu extensie completă a braţelor.

  • Împins pe bancă

Aşezaţi-vă un picior pe un scaun şi sprijiniţi-vă prinzându-vă cu mâinile de marginile scaunelor (asiguraţi-vă că sunt stabile). Luaţi fesierii de pe scaun, îndoiţi caoatele pentru a vă apleca în jos drept, până ce braţele se îndoaie cam la 90 de grade, apoi împingeţi din nou în sus pentru o extensie completă a braţelor.

  • Crunch invers

Aşezaţi-vă picioarele sus pe scaun şi lăsaţi-vă pe spate pe podea astfel încât şoldurile şi genunchii să fie îndoiţi la 90 de grade. Sprijiniţi-vă capul cu vârful degetelor şi încordaţi abdominalii superiori pentru a vă ridica, aducând omoplaţii de pe podea şi întorcând cotul spre partea opusă. Alternaţi părţile.
„Când nu găsiţi o sală de forţă bine echipată, priviţi antrenamentul cu greutatea corporală proprie ca un alt fel de stimul”.

  • Genuflexiunisquats

Ridicaţi-vă pe vârful picioarelor şi puneţi o mână pe un obiect stabil care să fie cam la înălţimea taliei. Îndoiţi genunchii şi lăsaţi-i jos în faţă, ţinând corpul drept de la genunchi până la gât. Genunchii ar trebui să se apropie, dar să nu atingă podeaua. Încordaţi cvadricepşii pentru a vă ridica în poziţia iniţială.

  • Tragerea prosopului

Este ca un râmat cu priză apropiată însă folosiţi un partener pentru a oferi rezistenţă. Ţineţi genunchii şi şoldurile îndoite pentru o stabilitate bună şi trageţi cu putere spre talie, apoi opuneţi rezistenţă în timp ce partenerul trage la rândul lui de prosop, aceasta ajutându-vă să vă întindeţi marele dorsal.

„Crezi sau nu, chiar dacă azi nu am folosit greutăţi, anumite zone îţi vor fi inflamate mâine. Ţi-ai lovit muşchii din mai multe puncte”.

  •  Tragerea prosopului pentru bicepşi

Spuneţi-i partenerului să ţină de mijlocul prosopului. Ţineţi genunchii îndoiţi pentru stabilitate. Prindeţi capetele cu ambele mâini şi răsuciţi prosopul cum aţi face în cazul unei flexii pentru biceps în timp ce partenerul opune rezistenţă tragerii.

  • Flotare cu priză apropiată

Aşezaţi-vă în poziţia pentru flotări cu mâinile lipite, braţele întinse complet şi corpul drept. Deschideţi coatele şi lăsaţi-vă în jos aproape atingând podeaua. Împingeţi din nou în sus cu extensie completă a braţelor, ţinând corpul drept.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *