Hidratarea în timpul exercițiilor fizice

Hidratarea este esențială ! Apa este cel mai important nutrient pentru viață și are multiple funcții extrem de importante, inclusiv reglarea temperaturii și transportul substanțelor nutritive și toxice din organism.

Dacă practici un sport, atunci nevoia organismului de lichide este și mai mare, hidratarea în timpul antrenamentelor fiind deosebit de importantă. Aportul adecvat de lichide este esențială pentru confort, performanță și siguranță. Cu cât te antrenezi mai mult și mai intens, cu atât este mai important consumul de lichide.

Consumul de fluide sub necesar sau deshidratarea duce la scăderi de performanță. Sportivii care pierd mai puțin de 2 procente din greutatea corpului lor prin transpirație au o scădere a volumului de sânge, care face ca inima să lucreze mai greu pentru circulația acestuia. O scădere a volumului sangvin poate duce, de asemenea, la crampe musculare, amețeli, oboseală și, inclusiv la extenuare și accident vascular cerebral.

Cauzele cele mai frecvente de deshidratare la sportivi sunt:

  •  aport inadecvat de lichide,water-bottle
  •  transpirație excesivă,
  •  imposibilitatea de a înlocui pierderile de fluid în timpul și după exercitarea exercițiilor,
  •  antrenarea în vreme uscată, fierbinte,
  •  băut numai atunci când ai senzația de sete.

Pentru că există o mare variabilitate la nivelul organismului, cum ar fi: ratele de sudoare, pierderile și nivelurile de hidratare ale unei persoane, este aproape imposibil de a oferi recomandări sau orientări specifice cu privire la tipul sau cantitatea de fluide ce ar trebui consumate. Găsirea unei cantități ideale de lichid depinde de o varietate de factori individuali, inclusiv durata și intensitatea antrenamentului și alte diferențe individuale.

Există, totuși, două metode simple de estimare a unei hidratări adecvate:

  •  Monitorizarea volumului de urină și culoarea – o cantitate mare de urină deschisă la culoare, diluată, indică ca ești hidratat; pe când urina de culoare închisă, concentrată, indică că ești deshidratat.
  •  Cântărește-te înainte și după antrenament – orice greutate pierdută este cel mai probabil din lichid, asă că încearcă să bei suficient lichid pentru a recupera aceste pierderi. Orice creștere în greutate ar putea însemna consumul mai mult decât este nevoie.

Sportivii pot pierde apă din cauza căldurii și a duratei și intensității exercițiilor, prin transpirație.

Pentru a găsi un echilibru al fluidelor în timpul exercițiilor, este indicat ca fiecare persoană să dezvolte programe personalizate de consum al fluidelor pentru a evita deshidratarea excesivă (o pierdere mai mare de 2 %  din greutate corporală față de greutatea corporală inițială). Măsurarea de rutină a greutății corporale pre și post antrenament este utilă și necesară.

Deși apa rămâne cel mai important lichid de care are nevoie organismul nostru pentru a funcționa normal, băuturile sportive pot fi de ajutor pentru cei care exercită antrenamente la o intensitate mare, timp de 60 de minute sau mai mult. Fluidele suplinesc de la 60 la 100 de calorii per 200 – 240 ml și ajută la furnizarea de calorii necesare pentru continuarea antrenamentului.

fitness-drinkNu tot timpul este necesar să înlocuiți pierderile de sodiu, potasiu și alți electroliți în timpul antrenamentelor; uneori e puțin probabil să se epuizeze ”stocurile” organismului în timpul unui antrenament ușor și de scurtă durată. Însă în cazul în care vă aflați în exercitarea în condiții extreme, timp de 3 sau 5 ore (un maraton sau ultramaraton, de exemplu), ar putea fi necesar să adăugați o băutură sportivă cu un complex de electroliți.

Consumul de băuturi care conțin electroliți și carbohidrați pot contribui la susținerea echilibrului hidro-electrolitic și performanțelor la efort.

Potrivit Institutului de Medicină Sportivă, nevoia de carbohidrați și electroliți în timpul antrenamentelor depinde de intensitatea exercițiilor, durata lor, vreme și diferențele individuale în ratele de sudoare. Specialiștii recomandă ca băuturile să conțină 20–30 meqILj1 de sodiu, 2–5 meqILj1 de potasiu și 5-10% carbohidrați. Sodiul și potasiul este indicat pentru a ajuta la înlocuirea pierderilor de electroliți prin transpirație, iar sodiul ajută, de asemenea, și la stimularea setei. Carbohidrații oferă energie pentru exercitarea antrenamentelor timp de 60-90 minute. Aceștia pot fi, de asemenea, furnizați și prin batoane proteice și alte suplimente nutritive.

Recomandările fluide nu sunt chiar posibile datorită variabilității individuale, însă majoritatea sportivilor se pot ghida după aceste sfaturi și pot modifica nevoile lor de fluide în mod corespunzător:

Hidratare înainte de începerea antrenamentului:

  • bea aproximativ 450-550 ml de apă, cu 2-3 ore înainte de exerciții,
  • bea 250-300 ml de apă cu 10-15 minute înainte de exerciții.

Hidratare în timpul antrenamentelor:

  • bea 250-300 ml de lichid la fiecare 10-15 min în timpul antrenamentului,
  • în cazul în care antrenamentul durează mai mult de 90 de minute, bea 250- 300 ml de băutură energizantă (fără carbohidrați mai mult de 8 %) la fiecare 15 – 30 de minute.

Hidratare după antrenament –  cântărește-te înainte și după exerciții fizice și înlocuiește pierderile de fluid.

  • bea 500 – 700 ml de pentru fiecare 400-500 grame pierdute.

Consumă un raport de 4: 1 de carbohidrați și proteine în 2 ore după antrenament, pentru a reface depozitele de glicogen.

Deși sunt cazuri rare, sportivii pot bea și prea multă apă și pot suferi de așa numita hiponatremie (intoxicație cu apă). Atunci când bei cantități excesive de apă, se poate ajunge la o concentrație scăzută de sodiu în sânge, ceea ce duce la o urgență medicală gravă.

Așadar, totul cu măsură ! Fii atent la semnele corpului tău, el îți spune tot timpul când e suficient, prea puțin sau prea mult.

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *