Body Line - Invest in your body!

admin // Author

Author based archive
01 nov.

Beta alanina este un aminoacid neesential, care se gaseste in mod natural in organism sau in alimente.

Consumata oral, sub forma de supliment, produce rezultate care ii entuziasmeaza pe cercetatori si face orice culturist sa se dea peste cap de bucurie. De fapt, face fericit pe oricine isi ia in serios antrenamentele si vrea sa devina mai mare, mai definit si mai puternic.

Cum actioneaza beta alanina?

Cand beta alanina intra in celula musculara, se intampla ceea ce numim limitarea ratei de sinteza a carnosinei.

Ce este carnosina? Este o dipeptida gasita mai ales in fibrele musculare cu raspuns rapid, a carei principala functie, in ceea ce ne priveste pe noi, este de a actiona ca un tampon pentru ionii de hidrogen.

Daca reduci actiunea ionilor de hidrogen, previi scaderea nivelului PH-ului in muschi. Aceasta scadere da arsura musculara simtita in timpul antrenamentelor, care duce la oboseala si la terminarea setului. Asa ca un PH stabil duce la o performanta mai buna.
Pe scurt, mai multa carnosina previne scaderea PH-ului. Astfel, poti face mai multe repetari, rezista la o intensitate mai mare sau pur si simplu folosi greutati mai mari.

alaninaAsadar, de ce sa nu dublezi carnosina?

In primul rand, carnosina nu se absorbe prea bine. Cand este ingerata si apoi digerata, doar o mica cantitate ramane intreaga, dar si aceea vine cu unele probleme. Carnosina intacta este hidrolizata in histidina si beta alanina, care sunt absorbite de muschii scheletici si acolo sunt transformate la loc in carnosina. Asa ca este mai logic sa iei direct beta alanina!

S-a demonstrat ca antrenamentul de tip HIT (de mare intensitate) duce la cresterea nivelelor de carnosina, la indivizii neantrenati. S-a observat o legatura intre carnosina si performanta in ceea ce priveste antrenamentele de mare intensitate –  cu cat exista mai multa carnosina cu atat poti face sport mai eficient.
Dar iata ce este cu adevarat interesant: s-a descoperit si ca la sportivii antrenati sau la orice persoana cu o pregatire fizica buna, nivelele de carnosina nu pot fii crescute decat prin suplimentarea cu beta-alanina, nu prin antrenamente.

Cu alte cuvinte, pe masura ce te antrenezi si progresezi, nivelele de carnosina vor ajunge la un plafon si vor stagna. Din acest punct doar suplimentarea cu beta alanina va putea sa le mai ridice, antrenamentul singur nu va reusi.

Cat de bine functioneaza beta-alanina?

Acum ca stim, ca este mai bine fizic dar si financiar sa luam beta alanina in loc de carnosina, sa aruncam o privire asupra unui studiu. In primul rand trebuie sa stim daca beta alanina ajuta cu adevarat la ridicarea nivelelor de carnosina,  cat de repede si eficient.

Intr-un studiu, s-a vazut ca suplimentarea cu 6-8 grame de beta alanina pe zi, timp de 4 saptamani, a dus la o crestere a carnosinei cu 64%. Dupa 10 saptamani, nivelele au ajuns la 80%. Interesant este ca aceasta crestere a carnosinei a avut loc in toate tipurile de fibre musculare (I, IIa si
IIb). Asta demonstreaza ca in urma suplimentarii cu beta alanina beneficiaza orice tip de sportiv, indiferent de specificul sportului practicat.

Sunt si unele studii care au aratat ca in ceea ce priveste cresterea capacitatii de antrenament (intarzaierea oboselii) beta alanina este mai eficienta si decat creatina.

beta alaninaConcluzii asupra beta-alaninei

Se poate concluziona din cele de mai sus ca beta alanina poate fi unul din cele mai versatile suplimente descoperite pana acum – indiferent de ce sport practici. Este o cale simpla spre succes.

Luand beta alanina putem deveni mai puternici, mai rapizi si putem avea o anduranta mai mare. Putem ridica greutati mai mari, pentru mai multe repetari, se poate creste in masa musculara si arde grasimile, in acelasi timp.
Asadar, suplimentele pe baza de beta alanina, sunt obligatorii pentru oricine isi doreste cresterea performantelor, indiferent in ce sport.

Pro Nutrition va pune la dispozitie urmatoarele produse pe baza de beta alanina:

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

29 oct.

Suplimentele nutritive inseamna lucruri diferite pentru sportivi diferiti. Un culturist se uita la capsulele de aminoacizi cu lanturi ramificate si vede cresteri musculare si sinteza mai mare a proteinelor. Un triatlet se uita la aceleasi capsule cu aminoacizi si vede o modalitate de a scapa de febra musculara cauzata de antrenamente. O competitoare la fitness vede in aceleasi capsule modalitatea de a isi pastra masa musculara si a se defini pentru un concurs.

Cand vine vorba de aminoacidul numit citrulina malat, toti trei sportivii de mai sus vad un singur lucru: intarzaierea instalarii oboselii in timpul antrenamentelor intense. Sportivii de anduranta se suplimenteaza cu citrulina din aceast motiv de ani de zile si dupa o serie de studii promitatoare care au avut loc in ultimii ani, in hora au intrat si sportivii de rezistenta (precum culturistii, al caror sport necesita ritmicitate si rezistenta sporita).

Citrulina a devenit un ingredient obligatoriu al oricarui supliment pre-antrenament de calitate sau in componenta oricarui supliment care promite pompari in timpul antrenamentelor.

citrulina malatDar citrulina malat doar combate oboseala? Doar atat face? Cu siguranta nu!

Iata de ce acest aminoacid isi castiga din ce in ce mai multi fani din toate disciplinele sportive.

Ce este citrulina malat?

Citrulina malat este un aminoacid care se formeaza atunci cand un alt aminoacid, ornitina, se combina cu fosfat de carbamoil. Asta se intampla in timpul ciclului ureic, modalitatea prin care corpul scapa de nitrogen. Suplimentarea cu citrulina malat sporeste activitatea ciclului ureic, absorbind amoniacul (format din trei molecule de nitrogen) care apare in muschi in timpul efortului fizic si care poate produce oboseala.

Excesul de citrulina, asa cum au demonstrat mai multe cercetari, creste cantitatea de arginina din sange, ducand la crearea de mai mult oxid nitric. Mai mult oxid nitric, asa cum poate ai mai auzit, inseamna mai mult sange catre muschi in timpul exercitiilor fizice, ceea ce le permite sa reziste mai mult cand sunt sub presiune – si produc pompari mai mari celor care lucreaza cu greutati.

Malatul sau acidul malic, este o sare folosita deseori ca si conservant alimentar, iar in natura contribuie la gustul merelor si altor fructe. Sub forma de supliment nutritiv este legata de citrulina sau alte ingrediente pentru a le conferi stabilitate.
Dar, se crede si ca malatul in sine are proprietati de combatare a oboselii fizice, ajutand corpul sa recicleze acidul lactic si sa il foloseasca pentru energie.

citulineAntrenamente mai lungi, mai putina febra musculara, recuperare mai buna!

Prin accelerarea evacuarii amoniacului, suplimentele cu citrulina amana inevitabila scadere a PH-ului din muschi in timpul efortului intens. Pe masura ce PH-ul scade, muschii devin acizi si oboseala se instaleaza rapid.

In 2010 un studiu spaniol a analizat cum acest aspect al citrulinei poate ajuta sportivi de rezistenta sa aiba o forta mai mare la impinsul din culcat cu haltera.

Cei care luau citrulina malat au reusit sa faca cu 50% mai multe repetari cand lucrau pana la epuizare decat cei care nu luau.
Mai mult, suplimentarea cu citrulina malat a ajutat si la scaderea febrei musculare.

Dar atenuarea febrei musculare nu este singurul aspect prin care citrulina ajuta la recuperare.

Intr-un alt studiu, li s-a dat citrulina malat unor ciclisti profesionisti, o categorie de sportivi ale caror antrenamente dure ii lasa de multe ori cu sisteme imunitare slabe si infectii recurente ale cailor respiratorii.
Cei care au luat citrulina malat au inregistrat un raspuns imunosupresiv mai mic; acest mecanism imunosupresiv se instaleaza la orice sportiv dupa efort intens. Asta sugereaza ca citrulina are potentialul de a vindeca corpul dupa efort intens si de a evita unele simptome deseori etichetate ca “supraantrenament”.

Si capacitatea citrulinei de a creste cantitatea de arginina din sange aduce cu sine multe beneficii: cresterea sintezei proteinelor, sintetizarea creatinei si folosirea mai eficienta a BCAA in timpul antrenamentelor.

Cercetarile serioase asupra acestui aminoacid sunt abia la inceput,si mai avem multe de aflat despre citrulina.

Pe cine  va ajuta citrulina?vitamine complex

Pe cei care se antreneaza intens si care isi imping catre limita fizicul si capacitatile de recuperare. Daca esti dedicat antrenamentelor si cauti acea crestere a performantelor fizice de 5-10-15%, fara a fi nevoit sa iti sacrifici sanatatea pentru a o obtine, atunci citrulina malat poate fi exact ce vrei.

Citrulina malate de la Pro Nutrition este un supliment alimentar sub formă de pudră, ce conține 100% DL-Malat de L-Citrulină.

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

26 oct.

De ce femeile nu ar trebui sa se teama de muschi?

Cand vine vorba de a lucra cu greutati mai mari si de a construi masa musculara, majoritatea femeilor au o fobie. Dar aceasta conceptie este profund gresita. Iata motivele pentru care femeile nu ar trebui sa se teama de a acumula masa musculara, ci din contra!

Femeile cu corpuri de invidiat sunt prezente in toate revistele de specialitate si multe din ele sustin sus si tare ca au obtinut acele trupuri prin antrenamente hardcore, in cadrul carora nu se feresc de greutati mari.

Cu toate acestea, inca multe femei se tem de a nu acumula prea multa masa musculara. O parte din aceasta frica este din cauza lipsei cunostintelor, multe nestiind ca a avea masa musculara este cea mai buna aparare impotriva grasimii in exces si calea catre o sanatate de fier.

fitness-womenO alta cauza este viziunea gresita a ce inseamna masa musculara si sa ai muschi, ca femeie.

Femeile nu acumuleaza masa musculara ca barbatii, asa ca si daca ar vrea le-ar fi foarte greu sa se faca foarte mari. Nu trebuie sa te gandesti la o culturista cand spun sa acumulezi masa musculara. Mai degraba la un model de fitness. Asa cum culturistii folosesc steroizi anabolizanti pentru a atinge nivele mari de masa musculara, si femeile din culturism fac la fel, de aceea se virilizeaza si acumuleaza cantitati atat de mari de muschi. Pe cale naturala nu ar reusi niciodata!

Gradul de muscularitate poate fi controlat cu usurinta, iar antrenamentele cu greutati pot avea beneficii enorme pentru femei. Sa analizam cateva din avantajele unei mase musculare mai mari.
Mentionam din nou, ca masa musculara mai mare nu inseamna masculinizare sau aspect masiv. Inseamna forme mai accentuate si muschi mai tonifiati.

  1. Este mai usor sa slabesti

Multe femei au auzit ca este bine sa ai masa musculara cand vrei sa slabesti, pentru ca asta iti va creste metabolismul si vei arde mai multe calorii pe zi.

Ce nu stiu multe femei este ca daca te antrenezi intr-o maniera considerata “pentru masa musculara”, cauzezi modificari fiziologice si adaptative in muschi, care te protejeaza impotriva grasimii in exces. Fibre musculare mai multe inseamna receptori de insulina mai multi, asa ca daca mananci carbohidrati, au unde se duce sa fie arsi pentru energie si nu stocati ca grasime.

Mai multi muschi inseamna si mai multe unitati motorii antrenate. O unitate motorie este un conglomerat de fibre musculare, si neuronul din creier care le face sa se miste. A folosi mai multe unitati motirii inseamna a avea mai multa “munitie” pentru a te apara impotriva greselilor din dieta.

Dovezi. Cand cercetatorii au comparat un program de antrenament de 12 saptamani cu greutati mari pentru masa musculara, cu unul de 12 saptamani cu greutati mici/repetari multe, au descoperit ca femeile care au urmat programul cu greutati mari au slabit aproape 5 kg de grasime, pe cand femeile care au urmat programul cu greutati mici au slabit zero kilograme de grasime!

  1. Sa fii supla cu usurinta devine posibil

Daca nu faci o prioritate din antrenamentele cu greutati pentru masa musculara, singurele arme care iti raman pentru a slabi sunt dieta si cardio. Daca alegi aceasta cale, vei fi nevoita constant sa reduci ceea ce mananci, pentru a compensa incetinirile metabolice care vin oadata cu varsta.

Este adevarat ca pentru a fi supla fara efort este nevoie de o nutritie adecvata, care sa iti permita sa mananci alimente functionale fara sa ai pofte alimentare. Fara o dieta buna nu se poate progresa, indiferent de cum te antrenezi. Dar, nimeni nu vrea sa manance foarte putin numai pentru a nu se ingrasa. Masa musculara te ajuta sa mananci mai mult si dovezile arata ca o masa musculara mai mare este benefica pentru sanatate luptand cu boli precum cancerul, diabetul, dar si incetinirea imbatranirii.

  1. fitness-sport Vei fi mai tonifiata

Antrenamentele obisnuite de “tonifiere” pentru femei presupun ridicarea de greutati extrem de mici si exercitii bizare. Nu este o strategie eficienta pentru a arata mai bine.

Daca vrei sa te tonifici iata ce trebuie sa se intample:

  1. Trebuie sa scapi de surplusul de grasime.
  2. Trebuie sa cresti marimea celulelor musculare pentru a avea forme.

Pentru a realiza usor ambele aspecte, trebuie sa te antrenezi pentru masa musculara. Nu inseamna ca vei avea muschi mari si vei arata ca un barbat, pentru ca mediul hormonal al femeilor este diferit de cel al barbatilor si tocmai acest mediu determina marimea masei musculare.

De asemenea, nu vei arata precum o culturista si nici macar pentru o practicanta de CrossFit, daca pui cateva kilograme de muschi. Aspectul sportivelor mentionate anterior vine dupa ani si ani de antrenamente intense si strategii complexe de nutritie si suplimentatie, deseori insotite de folosirea steroizilor anabolizanti.

Asadar, daca vrei sa fii tonifiata, o crestere usoara a masei musculare este ceea ce ai nevoie pentru a iti accentua formele si a iti ridica metabolismul, pentru a arde mai multe calorii cand stai.

  1. Poti scapa usor de masa musculara, daca asta vrei

Daca nu esti convinsa sa urmezi antrenamente care iti vor creste masa musculara, afla ca poti incerca si daca nu iti place cum arati astfel, poti scapa de masa musculara cu usurinta.

Daca incetezi antrenamentele, revii la nivelele de baza foarte rapid, atat in privinta masei musculare cat si a fortei. In cel mult 6 luni de zile, asta in cazul in care ai multa masa musculara. Sau, daca vrei sa pastrezi o mica parte din masa musculara acumulata, poti schimba antrenamentele cu greutati cu unele de anduranta. Efortul fizic precum alergarile pe distante mari este catabolic si va duce rapid la descresterea in marime a puternicelor fibre musculare de tip II, asa ca masa musculara totala va scadea.

Un neajuns al acestei strategii este ca daca pierzi masa musculara pierzi si efectele sale protective.

  1. Oase puternice si riscuri scazute de fracturi

Femeile incep sa piarda din densitatea osoasa dupa varsta de 30 de ani, iar ritmul se accelereaza dupa menopauza. Masa musculara ajuta la prevenirea acestui lucru.

Muschii sporesc capacitatea corpului de a controla acidul, iar mediul acid prea mare din corp duce la demineralizarea oaselor. Apoi, antrenamentele cu greutati mari stimuleaza cresterea tesutului osos in tot corpul. Mai mult, a ridica astfel de greutati intareste tendoanele, ligamentele si alte tesuturi conjunctive implicate in functiile musculo-scheletice.

14409584_536962873180663_270957365757630107_o

  1. Vei avea un copil mai sanatos si o sarcina mai usoara

Un studiu recent a descoperit ca femeile gravide care au urmat un program de antrenamente de rezistenta facute in apa, timp de 6 saptamani, inainte de intrarea in al treilea trimestru de sarcina, au nascut copii mai sanatosi decat un grup de control. Copiii au avut un control glicemic mai bun in primii ani de viata si risc mai scazut de a fi prea mari sau mici la nastere (ambii, markeri care pot prezice boli).

Femeile care au facut antrenamentele s-au ingrasat mai putin si au avut o toleranta mai buna la glucoza. Nu au existat cazuri de diabet gestational (de sarcina) in randul celor care s-au antrenat, pe cand in grupul de control care nu a facut deloc efort fizic, jumatate din gravide au dezvoltat diabet gestational.

  1. Fii mai fericita si cu un risc mai mic de depresie

Este documentat faptul ca cei care incep sa se antreneze cu greutati, au stare mai buna de spirit si sunt mai fericiti. Un studiu a aratat ca femeile care au inceput un program de antrenament cu greutati pentru a acumula masa musculara, au avut o incredere mai mare in ele, mai putine sentimente legate de depresie si mai putina oboseala la finalul studiului.

Un avantaj al antrenamentelor cu greutati este ca vei avea un metabolism mai bun al estrogenului si mai putine dezechilibre emotionale de-a lungul lunii.

  1.  O balanta hormonala mai buna si mai putin stres

Masa musculara ajuta la echilibrarea hormonilor de stres, precum cortizolul. Este important pentru orice femeie care vrea sa slabeasca si sa ramana supla, din moment ce procesul de slabire este unul stresant pentru corp.

Multe femei fac o fixatie din a slabi; aceasta idee obsesiva despre mancare si procentele de grasime este perceputa de corp ca un factor de stres, se simte amenintat si creste nivelele de cortizol. A te antrena pentru masa musculara evita toata aceasta dezordine: vei avea mai putin cortizol, o sensibilitate la insulina mai buna (lucru foarte important pentru a slabi si a fi sanatos), si nivele mai mari de hormoni care ard grasimile, precum hormonul de crestere.

  1. Mai putine dureri de spate si o postura corecta

A avea masa musculara te face mai constienta de tine si vei avea mai multa grija sa tii capul aliniat cu coloana vertebrala. Desi pare o afirmatie trasa de par, este una adevarata sustinuta de studii observationale.

De asemenea, o zona lombara si un abdomen puternice te vor ajuta sa stai dreapta si sa eviti durerile de spate. Vei arata si te vei simti mai increzatoare si se va reflecta in jurul tau!

  1. Vei imbatrani frumos si vei trai mai mult

Studiu dupa studiu cofirma faptul ca femeile care au mai multa masa musculara traiesc mai mult! Un bonus de a fi puternica, tonifiata si fara grasime la o varsta tanara, este ca vei evita ceea ce se numeste obezitate sarcopenica, adica sa fii supraponderala si cu putina masa musculara, la batranete. Desi nu este cert daca persoanele varstnice intai se ingrasa si apoi pierd masa musculara sau invers, este cert ca cele doua procese merg mana in mana.

Sa te antrenezi pentru a avea muschi te ajuta sa fii mai sanatoasa si sa arati mai bine, fara a arata precum o culturista sau un barbat! Ideea ca femeile trebuie sa se antreneze diferit este o preconceptie care nu face decat sa le limiteze capacitatile de a arata si a se simti mai bine. Incearca aceasta abordare si vei fi uimita de rezultate!

fitness

Cele mai cumparate produse marca Pro Nutrition ce ajuta la arderea grasimilor in mod natural si la inlocuirea unei mese oricand in timpul zilei, sunt:

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

22 oct.

“Mai are rost să te antrenezi după varsta de 40 de ani atunci când hormonul de crestere şi masa musculară sunt intr-o scădere continua?

DA! Forţa fizică este de asemenea necesară să se mentină eficienţa în următorii ani de viaţă. Cercetătorii sugerează ca între 30 şi 50 de ani se reduce forţa (forţa maximă) şi acest aspect este neglijabil.

Exerciţiile fizice pot încetini procesul de îmbătrănire, pot lupta cu diabetul, bolile de inimă şi osteoporoza. Mulţi ştiu aceste lucruri şi multe alte beneficii pe care le aduce miscarea, astfel ca acţionează în consecintă, adică fac exerciţii în mod regulat. Alţii însă, indiferent dacă ştiu sau nu de efectele pozitive, nu au mai făcut mişcare de ani de zile sau nu au facut niciodată.

Potrivit unor specialişti citaţi de Daily Mail, nu este niciodată prea tarziu pentru a face exerciţii fizice. Totodată, multe persoane care aveau un program de mişcare fac greşeala de a renunţa la acesta pe masură ce inaintează în varstă cand tot ce ar trebui să faca este să adapteze exerciţiile la capacitatea de efort şi flexibilitatea pe care le au la momentul respectiv.

fitnessÎn jurul vărstei de 40 de ani, ritmul cardiac creşte, iar masa musculară începe să scadă, ambele procese încetinand arderile şi ducănd la apariţia unor senzaţii de presiune şi oboseală la nivelul inimii, în timpul exerciţiilor.

Cel mai indicat pentru această varstă este să combini exerciţii care au intensitate mare cu exerciţii de rezistenţă şi de întărire. Cele cu intensitate mare, cum ar fi alergatul, ajută la producerea în cantităţi mai mari a hormonului de creştere, care la adult are un rol important în activităţile metabolice. Un exemplu ar fi ca în timpul unor exerciţii aerobice moderate, cum ar fi inotul, mersul pe bicicletă sau alergatul, să ai şi accelerări de intensitate – după ce ai alergat 60 de secunde intr-un ritm moderat, să alergi 10 secunde foarte repede.

Regimul alimentar este extrem de important, nu mai poţi manca orice, ca la 20 de ani. Ideal ar fi să mănănci de cinci-sase ori pe zi, cate putin. Astfel, nivelul de zahăr din sange este stabil pe parcursul zilei şi nu există modificări bruşte, care pot duce la oboseală.

Nu sări niciodată peste micul dejun şi nu mânca după ora 21.00. Studiile arata că 78% dintre persoanele care slăbesc şi reuşesc să îşi menţină silueta mănăncă micul dejun în fiecare zi. 90% mănăncă dimineata cel putin cinci zile pe săptămână.

Încearcă, pe cat posibil, să te odihneşti noaptea. Cercetătorii arată că persoanele care nu dorm destul sau nu se trezesc odihniţi vor avea poftă mai des de mâncăruri care să le ofere o “doza” de energie.

Starea de sănătate se menţine la parametrii normali sau se poate îmbunătaţi la persoanele care practică un sport în fiecare zi! La orice vârstă putem să ne apucăm de mişcare. Bunicii pot merge in parc sau să se joace cu nepoţii, mămicile îşi pot reveni foarte repede daca fac tot felul de miscari cu bebeluşul în braţe.

Totul este foarte simplu! Trebuie doar sa vrei!

21 oct.

Toți avem nevoie de un mic ajutor pentru exerciții, indiferent dacă suntem la început sau am rămas la început de o lungă perioadă. Cu toate acestea, există oameni care, timizi fiind stau departe de antrenorul personal, nesiguri de ceea ce va ieși din această experiență sau dacă merită banii.

Există destule motive pentru care oamenii lucrează cu antrenori personali. Unii doresc un program individualizat pentru a pierde în greutate sau pentru o condiție fizică bună, în timp ce alții pur și simplu trebuie să fie împinși de la spate pentru antrenamentele lor. În oricare din categorii te-ai afla, un antrenor personal poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a avansa.

focus-pers-trainerIata 10 MOTIVE pentru a alege un personal trainer:

  • Un antrenor personalte va motiva.

Oricât de greu îți este înainte, în timpul sau după antrenament, un antrenor personal bun va găsi întotdeauna în tine resurse și te va motiva să continui.

  • Programul individualizat, personalizat.

Fiecare individ în parte este diferit. De aceea, un antrenor personal bun îți va aranja programul în funcție de anumiți parametri și de obiectiv.

  • Un antrenor personal bun îți oferă eficiență.

Lucrând după un progam bine definit, un program aranjat pentru tine, vei avea rezultate bune și vei evolua permanent.

  • Un antrenor personal bun te va ajuta să deprinzi execuția corectă a exercițiilor. Degeaba cunoști exercițiile și efectele lor, dacă nu le execuți corect.

Antrenorul personal asta te va ajuta să faci. Va avea grijă de sănătatea ta, deci va avea grijă la execuția corectă a exercițiilor.

Una dintre regulile unui bun antrenor personal este aceea de a îmbunătăți, sau măcar de a menține, starea de sănătate a clientului. Deci, cu siguranță, va avea grijă să execuți corect antrenamentul.

  • Un antrenor personal bun știe să depășească momentele de stagnare care intervin, inevitabil.
  • Antrenorul personal experimentat știe cum să evite accidentarile și să fie atent la siguranța ta.
  • Un antrenor personal bun îți poate personaliza un antrenament, indiferent de locul unde te poți antrena și indiferent de timpul pe care îl ai la dispoziție.
  • Antrenorul personal bun nu vrea sa creeze dependență.

personal-trainer

Nu te vrea cât mai mult timp lângă el, ca să-și asigure un venit constant. El te învață să ai grijă de tine, te învață să lucrezi corect și eficient, astfel încât, dacă îți dorești, să poți lucra singur.

  • Antrenorul personal bun îți poate deveni confident și prieten (în limite).

Te va consilia și în alte probleme, nu doar în cele de alimentație și sport.

  • Un antrenor personal bun va face ca antrenamentele să nu mai pară o povară, să fie distractive și amuzante, dar eficiente, în același timp.

 

20 oct.

Semințele de chia au primit foarte multă atenție în ultimul timp. Numite adesea superaliment, acestea oferă multe beneficii pentru sănătate și sunt foarte nutritive, conținând toți cei noua aminoacizi esențiali în proporții adecvate, precum și mulți acizi nonesențiali.

Majoritatea dovezilor științifice arată că oamenii au început să folosească semințe de chia în jurul anului 3500 B.C. Aztecii și mayașii le consumau în mod regulat, punându-le în făină, presându-le pentru ulei și bându-le amestecate cu apă. Semințele de chia au o serie de beneficii comune cu mai popularele semințe de in, însă spre deosebire de semințele de in, acestea nu trebuie să fie măcinate pentru a transmite acele beneficii.

Beneficiile nutriționale ale semințelor de chia includ fibre, acizi grași omega, calciu, antioxidanți și chiar proteine.

chia-seedsIată 8 motive pentru care să începi să le consumi, chiar acum!

Se vorbeşte despre ele peste tot în lume. Ai auzit de ele, cu siguranţă, le-ai văzut peste tot în magazine, le-ai auzit pe vedete vorbind despre ele şi cu toate acestea, încă nu ştii de ce sunt atât de ridicate în slăvi?

Înainte să îţi spunem care sunt motivele pentru care ar trebui să le consumi, îţi vom spune ce conţin:

  • De 5 ori mai mult calciu decât laptele
  • De 3 ori mai mulţi antioxidanţi decât afinele
  • De 3 ori mai mult fier decât spanacul
  • De 2 ori mai multe proteine decât orice alte boabe, seminţe sau nu
  • De 2 ori mai mult potasiu decât o banană

Şi dacă nu te-am convins, iată motivele pentru care TREBUIE să începi să consumi Chia!

Ajută la potolirea poftelor şi a foamei!

Sunt pline de fibre, ceea ce îţi oferă senzaţia de saţietate şi îţi alungă orice poftă de ciocolată. Pe lângă faptul că sunt foarte uşor de digerat, te ajută să păstrezi această senzaţie de saţietate mult timp şi îţi reglează apetitul.

Sunt extrem de versatile!seminte-chia

Cel mai minunat lucru la aceste seminţe, este faptul că aroma lor este foarte slabă. În timp ce unii oameni afirmă că nu au nici un gust, alţii spun că ar avea o uşoară aromă de alune. Datorită acestui lucru, poţi să le adaugi la orice fel de mâncare, fără a te îngrijora că vor striga gustul preparatului. Fie că le pui în cereale, fie la mâncarea cu orez, fie în salată, rămân la fel de sănătoase!

Au rol protector!

Te protejează de factorii nocivi ai mediului înconjurător, cum ar fi: poluarea, alcoolul, fumul de ţigară sau razele UV. Pentru o protecţie optimă, încearcă să consumi Chia în fiecare zi. Pe lângă faptul că sunt nişte nutrienţi puternici care ajută la distrugerea radicalilor liberi sunt, de asemenea, şi cei mai „longevivi”, rămânând proaspeţi mult timp.

Sunt o sursă naturală de energie!

Dacă vrei ceva care să te ţină trează întreaga zi, seminţele de Chia sunt răspunsul! De asemenea, dacă vrei ceva care să te „pună în priză” înainte de a merge la sală, tot Chia e răspunsul!

Îţi asigură o talie de viespe!

Nu, nu este o glumă! Seminţele de Chia sunt soluţia pentru a te menţine în formă: în combinaţie cu suscurile gastrice, formează o structură care îţi va ţine de foame mult timp, ajutând, de asemenea, la digestie!

Ajută la formarea masei musculare!

Datorită faptului că îţi oferă energie şi sunt bogate în fibre, proteine perfect digerabie şi ajută la regenerarea ţesuturilor, seminţele de Chia sunt aliatul perfect atunci când vrei să ai un corp fit, bine definit.

Ameliorează durerile articulare!

Suferi de dureri articulare? Acizii Omega-3 pe care îi conţin seminţele de Chia (da, puteţi lua o pauză de la ton ), ajută la reducerea semnificativă sau chiar stoparea completă a durerilor de articulaţii!

Au efect detoxifiant!

Datorită proprietăţiilor detoxifiante,  seminţele de Chia funcţionează ca un „detergent” 100% natural, pentru organismul tău! Gândeşte-te la Chia ca şi la un aspirator – pe lângă faptul că te umple de vitamine şi minerale benefice, îţi mai şi „aspiră” toate substanţele nocive din organism, ajutând la curăţarea completă a sistemului digestiv.

CHIA SEEDS PRO NUTRITION – vezi aici

28 grame de semințe de chia conțin: 137 calorii, 9.9 grame de grăsimi, 29 grame de carbohidrați, patru grame de proteină și 11 grame de fibre.

chia

 

In Iasi, veti gasi suplimente nutritive marca Pro Nutrition, la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

19 oct.

HMB, un supliment intalnit la barul salilor de forta, dar oarecum ignorat, poate creste conditia fizica si viteza la sportivi, sustin noi cercetari.

Alergatorii, inotatorii, ciclistii si alti sportivi de anduranta au mai multa rezistenta daca iau 3 g de HMB pe zi, scriu nutritionistii polonezi de la Universitatea Poznan in “Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Mai multa cantitate creste viteza, protejeaza masa musculara si accelereaza descompunerea masei adipoase.

Cei care fac sala cunosc suplimentul nutritiv numit HMB ca un supliment care poate schimba compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si masa musculara). Daca incepi o dieta de slabire, poti accelera rezultatele in primele zile ale dietei daca iei HMB. Conform unora – dar aceste afirmatii sunt controversate si contestate – culturistii pot acumula multe kilograme de muschi daca folosesc acest supliment. 

HMB si sportivii de anduranta

Cercetatorii Krzysztof Durkalec­ Michalski si Jan Jeszka au fost curiosi daca HMB are efecte asupra sportivilor de anduranta. Au dat la 16 canotori 3 g de HMB pe zi timp de 12 saptamani. Au folosit sarea de calciu a suplimentului pentru acest experiment.

Unii subiecti au luat suplimentul si altii au luat un placebo, ca in orice astfel de cercetare.

hmb

HMB si compozitia corpului

In timpul experimentului de 12 saptamani, toti canotorii care nu au luat HMB au pierdut tesut slab (adica masa musculara), pe cand cei care s-au suplimentat, nu au pierdut tesut slab. Canotorii din grupul placebo au acumulat putin sub un kilogram de grasime, iar cei care s-au suplimentat cu HMB au pierdut un kilogram de grasime. 

undefined

Anduranta

Cercetatorii i-au pus pe subiecti sa cicleze pe o bicicleta statica inainte de inceperea suplimentarii  si apoi la finalul experimentului, crescand intensitatea cu 50 de Watti la fiecare 3 minute. Au masurat si aportul maxim de oxigen (VO2 MAX) si momentul la care subiectii si-au atins maximul ventilatoriu. 

Maximul ventilatoriu este momentul cand exercitiul fizic devine atat de intens incat incepi sa respiri mai adanc decat in mod normal pentru a furniza suficient de mult oxigen muschilor. Cu alte cuvinte, cand incepi sa gafai.

S-a masurat cand a aparut gafaitul, la ce intensitate (in watti) si la ce ritm cardiac. Dupa cum se poate vedea in graficul urmator, HMB a imbunatatit toate componentele de anduranta.

undefined

Viteza

In alt test, canotorii au trebuit sa cicleze cat de repede au putut timp de cateva secunde si s-a masurat puterea generata. Mai multa putere, mai multa viteza.

undefined

Concluzii

Se presupune ca HMB activeaza enzime precum AMPK si Sirt1, implicate in anduranta si alte performante fizice. 

Cercetatorii polonezi au fost finantati pentru a face experimentul de guvernul polonez, asa ca putem presupune ca au fost obiectivi. Iata ce au spus despre experimentul lor.

“Studiul indica ca suplimentarea cu HMB la sportivi care se antreneaza pentru anduranta creste capacitatea aerobica a corpului, datorita mai ales capacitatii de absortie a unei cantitati mai mari de oxigen si intarzaierea oboselii, dar si prin reducerea tesutului adipos. Sunt indicii si ca ar putea creste puterea anaerobica.” 

Pro Nutrition va pune la dispozitie urmatoarele produse pe baza de HMB:

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).bcaa-hmb

13 oct.

 Aproape toata lumea incearca sa slabeasca, insa putini reusesc. Multi cred ca fac tot ce trebuie, devin frustrati si in final renunta.  Iata 10 motive pentru care nu slabesti, desi tu CREZI ca faci totul ca la carte.

Este incredibil de frustrant sa incerci sa slabesti, dar sa nu reusesti. In teorie pare usor sa arati mai bin, mananci mai putine calorii decat arzi si faci sport! De ce nu functioneaza si la tine?

In practica slabirea nu este niciodata atat de simpla ca in teorie si se poate gresi in multe privinte. Mai mult, studiile serioase arata ca majoritatea metodelor acceptate si folosite de toti pentru a slabi nu functioneaza si mai rau in timp, pot duce la ingrasare!

Nu iti fa griji! In acest articol vom evidentia cateva greseli frecvente, dar trecute cu vederea, pe care oamenii le fac cand incearca sa slabeasca. Vom da si solutii pentru a le indrepta!

slabire

1. Nu creezi un deficit caloric sustenabil

Pentru a scapa de grasime trebuie sa arzi mai multa energie (calorii) decat mananci. Abordarea uzuala este de a taia caloriile si de a face exercitii fizice pentru a scadea numarul de calorii ingerate si al creste pe cel al caloriilor arse. Asta poate duce la o slabire temporara, dar nu este aproape niciodata sustenabila pentru ca aceasta abordare are un mare defect: cand reduci caloriile, pierzi atat masa musculara, cat si grasime, ceea ce inseamna ca rata metabolica bazala scade. Rata metabolica bazala alcatuieste marea parte a caloriilor arse intr-o zi.
Sa arzi calorii in plus fata de aceasta rata metabolica prin exercitii fizice este grozav, dar impactul este relativ mic comparativ cu rata metabolica bazala.

Asa ca pe masura ce corpul ti se micsoareaza zi de zi si rata metabolica descreste si arzi din ce in ce mai putine calorii. Partea proasta este ca de cele mai multe ori rata metabolica bazala scade mai mult decat te-ai astepta de la descresterea masei corporale, din cauza ca hormonii metabolici se reduc si ei.

Solutia: Pentru a crea un deficit caloric sustenabil ai nevoie de doua lucruri:

  1. Trebuie sa faci exercitii fizice care promoveaza mentinerea masei musculare. Prin aceasta mentinere a masei musculare rata metabolica bazala nu scade atat de mult cand slabesti.
  2. Trebuie sa mananci alimente cat mai dense nutritional si sa favorizezi proteinele, pentru ca suficiente proteine ajuta la mentinerea masei musculare si cresc metabolismul.

2. Faci mai mult cardio decat antrenamente cu greutati sau pe intervale de intensitate

Cercetarile arata nu numai ca antrenamentul aerobic este ineficient pentru a slabi, dar si ca poate impiedica slabirea. De exemplu, intr-un studiu, subiectii care au facut 40 de minute de cardio, timp de 3 luni, s-au ingrasat in medie cu 0,44 kg de grasime, pe cand un grup care a facut sprinturi pe bicicleta statica a slabit 1,5 kg de grasime.

Intr-un sondaj pe alergatori pe distante mari, majoritatea din ei s-au ingrasat in decurs de 10 ani de activitate. Singurii care nu s-au ingrasat au fost cei care si-au crescut constant intensitatea sau distanta alergata.

Motivul pentru care oamenii se ingrasa cand fac cardio de intensitate joasa are doua fete: de cele mai multe ori se recompenseaza prin a manca mai mult si pe termen lung cardio duce la pierderea masei musculare, scazand rata metabolica. Daca nu mananci din ce in ce mai putin sau nu cresti mereu intensitatea si durata antrenamentelor, te vei ingrasa.

Solutia: Antrenamentele pe intervale de intensitate, precum sprinturile, sau antrenamentele cu greutati sunt unelte puternice, care iti dau inapoi mult mai multe avantaje in ceea ce priveste slabitul si sanatatea, comparativ cu efortul depus.

Daca vrei sa slabesti, prioritatea numarul unu trebuie sa fie antrenamentele cu greutati, de 4 ori pe saptamana, cate o ora. Foloseste exercitii multiarticulare (genuflexiuni, indreptari, fandari, prese si ramaturi/tractiuni), perioade scurte de odihna (10-60 secunde) si greutati moderate spre grele cu care poti face 8-12 repetari.

Prioritatea numarul doi trebuie sa fie antrenamentele pe intervale de intensitate sau antrenamentele strongman, de 2-3 ori pe saptamana cate 30 de minute sau mai putin.

3. Esti sedentar chiar daca faci antrenamente

Daca ai o munca de birou sau trebuie sa stai toata ziua la calculator, poate nici nu realizezi ca duci un stil de viata sedentar, chiar daca te antrenezi cu regularitate. Cand stai jos perioade mari de timp, sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza scad, ceea ce inseamna ca organismul nu arde energie eficient si este mai probabil sa stocheze grasime.

Studiile arata ca antrenamentele regulate nu rezolva sedentarismul. Desigur, daca te antrenezi frecvent vei fi intr-o forma mai buna, vei avea o sensibilitate mai buna la insulina, vei avea mai multa masa musculara si un metabolism mai sanatos, comparativ cu cineva care nu face nimic. Dar antrenamentele nu sunt suficiente daca stai 7-12 ore intr-un scaun.

Solutia: Fa un efort constient de a fi cat mai activ. Monitorizeaza-ti pasii cu un pedometru si ai grija sa faci cel putin 10 000 pe zi. Stai mai putin la TV si pe internet si fa in schimb o activitate fizica relaxanta: yoga, plimbari, etc. Participa la activitati sociale impreuna cu prietenii si/sau familia.

arderea grasimilor

4. Motivul pentru care faci exercitii fizice este sa arzi calorii

Cei care fac sport pentru a arde mai multe calorii nu au succes, pentru ca in final ajung sa manance mai multe calorii.
In contrast, cei care se antreneaza pentru propriile motive (este distractiv, pentru a avea conditie fizica sau pentru masa musculara) nu tind sa compenseze mancand mai mult. Oamenii au devenit conditionati sa se recompenseze dupa activitati fizice care tin de slabire.

Asta nu inseamna ca nu trebuie sa te antrenezi daca vrei sa arati mai bine. Ideea este de a fi constient de reflexul de a manca mai mult dupa si sa nu te lasi prada lui.

Solutia: Stabileste obiective legate de performanta nu de slabire. Constientizeaza ca ce arzi in timpul antrenamentelor este doar o picatura intr-o galeata comparativ cu celelalte beneficii ale exercitiilor fizice:

  • Masa musculara mai mare si densitate osoasa mai buna.
  • Sensibilitate la insulina mai mare si toleranta la glucoza mai buna.
  • Motivare mai mare de a urma si alte obiceiuri sanatoase care sa te mentina energizat, motivat si suplu.

Fii atent si la comportamentul tau alimentar si cum te influenteaza stresul si antrenamentele. Oamenii sunt extrem de buni in a gasi scuze atunci cand fac ceva ce este impotriva scopurilor lor. Urmareste-ti obiceiurile (aportul de alimente si apa, somn si antrenamente) pentru a avea o imagina onesta a comportamentului tau.

5. Consumi prea multi carbohidrati

Dietele sarace in carbohidrati facute corect te pot ajuta sa slabesti pentru ca duc in mod natural la un consum mai mic de calorii, creand un deficit caloric.

Dar cele mai cunoscute diete low-carb nu sunt ferite de neajunsuri, ceea ce inseamna ca multe pot merge prost. Cele mai intalnite greseli includ:

  • te bazezi pe alimente ambalate/procesate in loc de alimente integrale;
  • nu consumi legume;
  • nu consumi fibre alimentare si apa;
  • nu esti suficient de flexibil pentru a putea sa iti integrezi dieta intr-o viata sociala aglomerata;
  • nivele mici de energie din cauza nivelelor mici de glicogen;

Solutia: Multe din aceste probleme pot fi rezolvate cu cateva ajustari simple.

  • Ajusteaza aportul de carbohidrati. Daca esti in forma si activ dar vrei sa slabesti, poti consuma pana la 150 g /zi de carbohidrati cu indice glicemic mic. Dar daca esti sedentar si rezistent la insulina (daca ai de dat jos 7 kg sau mai mult), mananca doar 50 g/zi de carbohidrati cu indice glicemic mic.
  • Scapa de carbohidratii rafinati din dieta si inlocuieste-i cu carbohidrati fibrosi care sunt satiosi si plini de nutrienti. Mananca o leguma verde la fiecare masa si mananca fructe inchise la culoare precum afine sau coacaze pentru a iti satisface pofta de dulce.
  • Daca dormi prost, te recuperezi greu dupa antrenamente sau nu ai energie incearca sa mananci dupa antrenamente carbohidrati complecsi cu indice glicemic mai mare precum cartofi (normali sau dulci) si grane fierte (orez, mei, ovaz), pentru a reumple muschii de glicogen.

6. Ai abordat taierea caloriilor in loc de cresterea proteinelor si scaderea carbohidratilor

Am vorbit deja de ce a taia caloriile nu functioneaza, dar exista si mai multe vesti proaste. Daca reduci drastic caloriile (cu 1200-1500 pe zi) vei fi nevoit sa lupti cu foamea prin vointa.  Viata iti va deveni rapid un calvar si pentru ca nivelele de energie sunt mici, vei fi mai stresat pentru ca se va elibera mai mult cortizol. O dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati va rezolva aceste probleme si vei putea slabi fara chinuri.

Solutia: Planuieste-ti mesele in jurul unor surse de proteine precum peste, carne de vita, de porc, de pui, iaurt sau oua. Pe langa faptul ca sustine masa musculara, o dieta bogata in proteine are si alte beneficii:

  • Creste rata metabolica pentru ca organismul arde mai multe calorii cand digera proteinele fata de carbohidrati sau grasimi.
  • Este satioasa reducand foamea si te ajuta sa mananci mai putine calorii. Un studiu a aflat ca pentru fiecare 1% crestere a aportului de proteine, se reduce in mod natural aportul de calorii cu 32 – 51/zi.
  • Ajuta la controlul glicemiei, scazand pofta de zaharuri.

7. Nu mananci suficiente grasimi cand urmezi o dieta low-carb

Daca inainte ai urmat o dieta saraca in grasimi si te-ai hotarat sa urmezi o dieta saraca in carbohidrati dar nu ai crescut aportul de grasimi, probabil ca te vei simti obosit, lent, deconectat, vei gandi greu si vei renunta inainte sa se adapteze corpul.

Cand urmezi o dieta low-carb corpul trebuie sa se adapteze pentru a arde grasime in loc de glucoza. Daca nu cresti aportul de grasimi pentru a compensa lipsa carbohidratilor, productia de energie va fi lenta si nu vei putea duce dieta.

Solutia: Ai nevoie ca 50% din calorii sa vina din grasimi pentru a face o dieta low-carb sa functioneze. Procentul exact va varia in functie de aportul de carbohidrati si proteine.

Mananca grasimi la fiecare masa, optand pentru grasimi din urmatoarele surse: omega-3 din peste si carnuri organice, trigliceride cu lanturi medii din uleiuri de nuca de cocos si palmier rosu, grasimi monosaturate din masline, ulei de masline, nuci si avocado.

8. Nu dormi suficient sau esti prea stresat

Corpul se bazeaza pe o cascada de hormoni care regleaza metabolismul, stresul, foamea si somnul. Daca o parte a cascadei hormonale este intrerupta de lipsa somnului, prea mult stres sau saritul peste mese, tot bioritmul se da peste cap. Se pot produce urmatoarele:

  • scade rezistenta la insulina si toleranta la glucoza si corpul tinde sa acumuleze grasime;
  • apare foamea ceea ce duce la alegerea unor alimente neadecvate pentru a slabi;
  • hormonul de crestere nu se elibereaza cum trebuie, atat la barbati cat si la femei; la barbati apare si o scadere masiva a hormonului masculin;

Solutia: Dezvolta obiceiuri sanatoase in privinta somnului si gestionarea stresului. Stabileste un orar al somnului si urmeaza-l si in week-end-uri.

9. Ai nivele mici de vitamina D

Deficienta de vitamina D este asociata constant cu masa adipoasa mai mare la barbati, femei, copii, batrani de orice rasa. Sa cresti nivelele de vitamina D la 30 ng/ml poate duce la arderea tesutului adipos.

Exista studii care sustin acest lucru; vitamina D este necesara pentru o buna sensibilitate la insulina si pentru mentinerea functiilor paratiroide.

Solutia: Merita sa iti faci o analiza de sange pentru a masura vitamina D. Metodele prin care iti cresti vitamina D sunt expunerea regulata la soare, fara creme de protectie si ochelari de soare, suplimentarea si consumul de carnuri si lactate (dar este greu sa obtii suficienta vitamina D doar din mancare).

slabire10. Lucruri marunte care au efecte mari

Exista o multime de lucruri mici care pot influenta abilitatea de a arde grasimi. Iata cateva la care sa ai grija:

  • Nu consumi suficiente legume. Legumele sunt un dar divin pentru oricine vrea sa slabeasca. Legumele sarace in carbohidrati sunt precum un bufet la care poti manca cat te tine burta, ceea ce ajuta la reducerea semnificativa a foamei. Ele furnizeaza si apa si fibre indigerabile, ceea ce reduce si mai mult foamea. Dietele sarace in carbohidrati sunt deseori sarace in fibre alimentare din moment ce se elimina orice grana. Aceste fibre se pot inlocui cu legume. Plantele sunt cele mai dense nutritional alimente care exista. Ajuta la reducerea inflamatiilor si previn bolile. Aduc si nutrienti cheie in metabolism, precum potasiu si magneziu.
  • Nu bei suficienta apa. Sa fii hidratat este foarte important cand rvei sa slabesti pentru ca apa este necesara pentru beta-oxidare, adica modul prin care corpul arde grasimile. Mai mult, daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati si bogata in proteine, aportul adecvat de apa va elimina poftele de carbohidrati pentru ca pierzi automat o mare parte din apa retinuta pe masura ce corpul isi reduce glicogenul din muschi.
  • Nu esti cinstit cu tine. Se aplica tuturor obiceiurilor tale, inclusiv cum mananci, cat dormi si cat de tare te antrenezi. Sa nu fii onest cu tine sau sa dai vina pe altii te va seta pentru a esua. Daca esti cinstit cu tine lucrurile vor fi mai usoare pentru ca vei vedea care este adevarata problema si vei putea face ajustari. Daca iti cresti putin efortul si dai tot ce poti grasimea se va topi si vei avea corpul visat!

Celor care doresc să ardă grăsimile într-un mod eficient și sănătos și să își îmbunătățească performanța în antrenamentele fizice, le recomandam suplimentele nutritive marca Pro Nutrition.

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

09 oct.

8 Modalităţi pentru stimularea anabolismului

 

Cum puteti face asta?

Puteţi accelera procesul de dezvoltare musculară cu ajutorul acestor 8 principali factori de nutriţie şi antrenament.

La majoritatea indivizilor cantitatea maximă de ţesut muscular slab care poate fi obţinută este de ½-1 kg pe săptămână. Această planificare face ca adăugarea a 2 kg de masă musculară pe săptămână să pară o realizare decentă, cu atât mai mult 4 kg în 2 luni, daă se iau în considerare adaptarea corporală şi alte aspecte care pot apărea pe parcursul procesului. Prin punerea în practică a acestor 8 strategii puteţi totuşi scoate la suprafaţă tipul modest pentru a duce dezvoltarea musculară la un alt nivel.

       1. Trasaţi şi urmaţi un plan de alimentaţie zilnică pentru facilitarea creşterii

Când încercaţi să acceleraţi creşterea musculară este important să oferiţi corpului toată materia primă de care are nevoie pentru a desfăşura procesul intern asociat creşterii musculare. Aceste materii includ proteine de calitate superioară pentru aminoacizi, grăsimi sănătoase (şi chiar unele grăsimi saturate) care contribuie la producerea hormonilor şi carbohidraţi (îndeosebi carbohidraţi complecşi) pentru hrănirea muşchilor, energie şi pentru a stimula creşterea.

Aveţi de asemenea nevoie de o cantitate totală de calorii suficientă pentru a asigura capacitatea zilnică de dezvoltare a muşchilor. Stabiliţi ca obiectiv să acumulaţi 21 de calorii la ½ kg din greutatea corporală în fiecare zi, iar aproximativ 40% din aceste calorii să provină din proteine, 40% din carbohidraţi, iar echilibrul dintre aceste calorii (aproximativ 20%) să provină din grăsimi nesaturate.

Planul nostru conţine: câte 400 grame de proteină, carbohidraţi şi grăsimi nesaturate.

Acest model de plan de alimentaţie pentru o zi se adresează unui culturist cu o greutate de 90 kg care încearcă să pună 21 calorii per kg greutate corporală pe zi (pentru un total de aproximativ 4200 calorii). Adaptaţi porţiile în funcţie de nevoie, însă încercaţi să respectaţi raţia de macronutrienţi de 40:40:20 (proteine, carbohidraţi, grăsimi).

     2. Consumaţi creatină înainte şi după antrenament

Una din modalităţile de creştere musculară imediată este suplimentarea cu creatină. Fiind un hibrid aminoacid, creatina împinge lichid în ţesutul muscular, făcându-vă muşchii mai voluminoşi şi puternici. Pe măsură ce această reacţie acută se va atenua veţi observa beneficiile imediate în materie de performanţă în cadrul antrenamentului, generând astfel rezultate mai bune. În plus, creatina ajută corpul la producerea unei cantităţi mai mari de ATP (adenozin triofosfat), energia care vă permite să ridicaţi o greutate mai mare şi să efectuaţi mai multe repetări. Creatina stimulează de asemenea transferul nutrienţilor către muşchi după antrenament, pregătind de fapt terenul pentru o recuperare şi o creştere mai bună.  Datorită multiplelor sale caracteristici de accelerare a dezvoltării, creatina este un supliment esenţial pentru un progres rapid.

Luaţi 3-5 grame de creatină în cadrul mesei de dinaintea antrenamentului, în ora de dinainte de a merge la sala de forţă. Imediat după antrenament mai luaţi 3-5 grame pentru a vă ajuta la procesul de recuperare.

  1. Creaţi antrenamente care să pună accentul pe mişcări compuse grele

anabolismPartea centrală a muncii pe care o presupune creşterea musculară începe în sala de forţă. Cercetările s-au concentrat în jurul găsirii celui mai bun mod pentru a maximiza recrutarea de fibre musculare şi s-a ajuns la concluzia că acest lucru se poate obţine cu ajutorul genuflexiunilor, al presei pentru picioare, bench press, pull-ups, ramat cu haltera şi îndreptări. Întrucât acestea se bazează pe o mişcare coordonată a mai multor grupe musculare pentru a mişca două (sau mai multe) articulaţii într-o mişcare, corpul vostru are mai mult de câştigat prin intermediul acestor mişcări decât prin mişcări de izolare (cu o singură articulaţie). Mai mult, greutăţile mari ridicate în cadrul categoriei 6-8 repetări (sau 4-6 repetări până la epuizare la cele mai grele serii) stimulează o creştere mai mare a fibrelor musculare decât greutăţi mai mici cu un număr ridicat de repetări.

  1. Diversificaţi antrenamentul cu număr mare de repetări pentru o stimulare musculară maximă

În vreme ce mişcările compuse grele sunt cea mai bună strategie pentru a stimula creşterea fibrelor musculare, o modalitate sigură pentru a grăbi dezvoltarea musculară este includerea unei varietăţi de strategii, astfel încât corpul să nu se obişnuiască cu un singur protocol. Este recomandat să vă ţineţi corpul în suspans (confuzie musculară), iar o abordare bună în acest sens constă într-o serie cu 81 şi un antrenament pe săptămână cu multe repetări şi greutăţi mici. Unul din avantajele acestei strategii de antrenament intermediar constă în stimularea circulaţiei sangvine musculare, determinând o creştere musculară mai rapidă într-un mod cu totul diferit faţă de antrenamentul compus dificil, şi ducând fluidele bogate în nutrienţi spre muşchi. Puteţi de asemenea adăuga această tehnică la sfârşitul unui antrenament de stimulare uşor a unei anumite grupe musculare.

Rezervaţi o zi în fiecare săptămână pentru un antrenament cu multe repetări şi greutate mică. Faceţi doar o serie a 100 de repetări dintr-un exerciţiu, pentru părţile majore ale corpului (presă pentru piept din şezut, râmat la scripete din şezând pentru spate, presă picioare pentru cvadricepşi/femurali, presă pentru umeri, flexii pentru bicepşi, machine dip din şezut pentru tricepşi). Alegeţi pentru fiecare exerciţiu o greutate care să vă permită să efectuaţi 70 de repetări şi faceţi cât de multe puteţi. Scădeţi din 100 numărul de repetări pe care îl puteţi face, iar restul considerat în secunde odihniţi-vă. Continuaţi repetările în acest fel până ajungeţi la 100.

  1. Cunoaşteţi-vă necesarul de carbohidraţi şi când să îi folosiţi

Consumul cantităţilor şi a tipurilor potrivite de carbohidraţi la momentul oportun este o componentă cheie în vederea creşterii. Dacă de cele mai multe ori în timpul zilei aveţi nevoie de carbohidraţi care să se digere mai încet (complecşi), înainte de antrenament aveţi nevoie de carbohidraţi care să se digere repede, să intre rapid în sistem pentru a vă încărca de energie. Imediat după antrenament aveţi nevoie de carbohidraţi care să se digere uşor pentru o recuperare rapidă, şi ajutând astfel la dezvoltarea muşchilor.

Carbohidraţii cu digestie rapidă sunt zaharurile şi mâncarea cu amidon, care conţin puţine fibre. Exemple bune de carbo amidonaţi sunt zahărul, mierea, jeleul şi dextroza. Alegerile ideale de carbo amidonaţi înainte de antrenament includ pâine albă sau chifle, paste cu conţinut scăzut de grăsimi şi fibre. Evitaţi alimentele zaharoase în alte momente ale zilei, pentru că cel mai probabil vor fi stocate ca grăsimi.

Consumaţi aproximativ 0,35 grame de carbohidraţi cu digestie rapidă per kg greutate corporală cu 30 minute înainte de a merge la sala de forţă. Spre exemplu un individ de 90 kg ar trebui să consume aproximativ 70 grame de carbohidraţi înainte de antrenament. Imediat după antrenament ar trebui să consumaţi cam aceeaşi cantitate, în funcţie de greutatea fiecăruia. Puneţi accentul pe zaharuri (combinate cu proteine cu digestie rapidă precum zerul) cât mai repede posibil după antrenament, pentru a accelera creşterea.

  1. Ridicaţi nivelul hormonului masculin

Dacă nivelul hormonului masculin al corpului este scăzut nu puteţi maximiza creşterea musculară- scurt şi la subiect. Consumarea suplimentelor naturale care ridică nivelul hormonului masculin vor ajuta la creştere. Mai mult, când consumaţi suplimente care cresc nivelul hormonului masculin vă simţiţi mai energic şi echilibrat şi aveţi o performanţă mai bună în timpul antrenamentelor. Există multe asemenea suplimente- unele sunt suplimente individuale, iar altele conţin diverse ingrediente. Adesea suplimentele individuale diferite ridică nivelul hormonului masculin prin intermediul unor mecanisme uşor distincte, prin urmare au un efect aditiv sau chiar multiplicator.

  1. Consumaţi arginină pentru a creşte fluxul sangvin arginine-fx

Arginina este un aminoacid esenţial în procesul de dezvoltare musculară. Deşi primiţi arginină în mod natural prin intermediul alimentelor pe care le consumaţi, puteţi accelera considerabil procesul de creştere musculară suplimentând cu arginină. Aceasta se transformă imediat în oxid nitric (NO), care dilatează (deschide) vasele de sânge şi ajută la reglarea creşterii musculare. Vasele de sânge dilatate permit un flux sangvin mai mare spre muşchi în timpul antrenamentului, ducând la o stimulare musculară îmbunătăţită şi vizibilă imediat. În acelaşi timp mai mult oxigen, nutrienţi şi hormoni anabolici precum hormonul masculin, vor ajunge la muşchi, contribuind mai mult la creştere. Arginina determină de asemenea o ridicare a nivelurilor hormonilor de creştere, aşadar suplimentarea regulată conduce la niveluri mai ridicate al GH, în

Luaţi 3-5 grame de trei ori pe zi, o dată dimineaţa înainte de micul dejun, apoi în ora de dinaintea antrenamentului şi o doză înainte de culcare. Dozele de dimineaţa şi înainte de culcare vor ajuta la stimularea nivelurilor GH pe parcursul zilei, iar doza dinainte de antrenament va ajuta în mod evident la stimularea musculară din timpul exerciţiilor.

  1. Hrăniţi-vă muşchii în mod consistent, inclusiv în timpul nopţii

Unul din elementele cele mai ignorate în ceea ce priveşte construirea masei musculare este cât de bine vă hrăniţi muşchii înainte de perioadele de post, cea mai important fiind în timpul nopţii. Corpul vostru are nevoie de aminoacizi 24 de ore pe zi şi va distruge ţesutul muscular pentru a-i obţine dacă nu îl suplimentaţi în mod consistent prin nutriţie şi administrarea de suplimente. Pentru a preveni căderea musculară este esenţial să oferiţi corpului toată gama de aminoacizi pentru întreaga zi şi noapte.

Dacă o creştere rapidă este modul de operare care vă caracterizează ar trebui să luaţi o gustare înainte de somn, care să fie alcătuită din proteine din cazeină şi o doză sănătoasă de fibre şi grăsimi. Luaţi cam 0,4 grame de proteine per kg greutate corporală. Aceasta înseamnă 80 gr pentru un individ de 90 kg. Spre deosebire de zer, proteina din cazeină se digeră lent, astfel încât aminoacizii sunt eliberaţi în sistemul circulator în timpul nopţii. Consumul de fibre şi grăsimi nesaturate încetineşte şi mai mult digestia, ajutând la prevenirea epuizării musculare.

 

8 Ponturi de nutriţie pentru o creştere musculară mai rapidă anabolism-2

  1. Consumaţi o cantitate suficientă de calorii, dozată pe parcursul zilei
  2. Consumaţi carbohidraţi cu digestie lentă în prima parte a zilei
  3. Consumaţi în mod echilibrat grăsimi saturate şi nesaturate
  4. Consumaţi proteine în mod egal de-a lungul zilei
  5. Optaţi pentru carbohidraţi cu digestie rapidă înainte şi după antrenamente
  6. Consumaţi multe fructe şi legume
  7. Puneţi accentul pe fibre pentru o digestie mai eficientă
  8. Puneţi accentul pe proteine cu digestie lentă înainte de culcare
09 iul.

                                    METABOLISMUL SI GREUTATEA CORPORALA

 

Creste-ti rata metabolica si vei arde mai multe grasimi, vei fi mai sanatos si te vei uita cu mai multa placere in oglinda.

Metabolismul este unul din factorii cei mai importanti in ceea ce priveste sanatatea generala si conditia fizica. Este motorul corpului tau – si reprezinta totul cand vine vorba de energie si arderea grasimilor.

Metabolismul este procesul prin care organismul transforma alimentele si lichidele ingerate in energie.

In timpul acestui proces biochimic complex, caloriile din alimente sunt combinate cu oxigen pentru a elibera energia de care organismul are nevoie pentru a functiona. Chiar si in timpul repaosului, organismul are nevoie de energie pentru functiile sale „ascunse”, cum ar fi respiratia, circulatia sangelui, mentinerea nivelelor hormonale si cresterea si repararea celulelor.

Numarul de calorii pe care organismul le foloseste pentru a realiza aceste functii de baza poarta numele de metabolism bazal.

Mai multi factori determina rata metabolismului bazal:
– Marimea si compozitia corpului – Corpul persoanelor solide sau care au mai multa masa musculara, consuma mai multe calorii, chiar si in timpul repaosului;
– Genul – In mod obisnuit barbatii au mai putina grasime corporala si mai multa masa musculara decat femeile de aceeasi varsta si greutate, arzand astfel mai multe calorii;
– Varsta – Pe masura ce o persoana imbatraneste, masa musculara tinde sa scada iar grasimea reprezinta mai mult din greutate, reducand astfel consumul de calorii;

Energia necesara pentru functiile de baza ale organismului ramane in general constanta si nu se modifica cu usurinta. Rata metabolismului bazal ar trebui sa reprezinte intre 60 si 75% din caloriile pe care o persoana le arde in fiecare zi.

In plus fata de rata metabolismului bazal, exista alti doi factori care determina cantitatea de calorii arsa in fiecare zi:
 Procesarea alimentelor (termogeneza) – Digestia, absorbtia, transportul si stocarea alimentelor consumate necesita arderea unor calorii. Acestea reprezinta cam 10% din caloriile folosite in fiecare zi. Pentru majoritatea acestor procese, necesarul de energie al organismului ramane relativ stabil si nu este usor de modificat;METABOLISM
– Activitatea fizica – Activitatea si exercitiile fizice – cum ar fi jocul de tenis, mersul al cumparaturi, urmarirea unui caine si ale tipuri de miscare – reprezinta restul caloriilor pe care organismul le foloseste in fiecare zi.

Dietele sub 1200 de calorii sau chiar mai putin duc in mod ironic la scaderea ratei metabolice si la dificultatea de a pierde kilograme. Chiar si o pauza prea mare intre mese scade procesul de ardere. Ideal este sa consumati cate ceva odata la 3 ore, dar fara a exagera, bineinteles.

Schimba-ti compozitia corpului – primul lucru asupra caruia trebuie sa te concentrezi este schimbarea compozitiei corpului, catre a avea mai multi muschi si mai putina grasime. Cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat si rata metabolica bazala va fi mai mare. De aceea barbatii reusesc sa slabeasca mai repede decat femeile. A iti schimba compozitia corpului nu presupune neaparat arderea grasimilor. Se poate face si prin cresterea masei musculare, iar procentul de grasime sa ramana neschimbat.

Ia in serios antrenamentele cu greutati – Chiar daca unii prefera doar sa alerge atunci cand vor sa slabeasca, antrenamentele cu greutati sunt foarte importante in acest proces. In primul rand, aceste antrenamente sunt cea mai buna modalitate de a iti creste masa musculara lina. Chiar daca nu iti place sa mergi la sala, incearca exercitii de masa muculara facute acasa, cu propria greutate (flotari, tractiuni, genuflexiuni, etc.).

Sustine-ti efortul de a construi muschi – pentru a beneficia la maxim de pe urma antrenamentelor, asigura-ti un aport optim de proteine cu o dieta echilibrata si suplimentatie specifica (pudre proteice din zer). De asemenea si un supliment cu aminoacizi este foarte bun.

https://www.pro-nutrition.ro/…/pro…/wpi-whey-protein-isolate/
Potentialul metabolic – Pe masura ce ziua trece, metabolismul fluctueaza in functie de diversi factori, inclusiv exercitii fizice si dieta. Cu cat il poti impulsiona mai tare cu atat vei arde mai multe calorii si grasimi, peste cele arse de rata metabolica bazala.

Misca-te – Orice fel de exercitii iti vor mari metabolismul, marire care poate dura cateva ore. Cardio este cel mai la indemana exemplu, dar si antrenamentele cu greutati vor arde ceva calorii. Indiferent de preferinta, misca-te! O optiune simpla si rapida pentru acasa este saritul corzii

Mananca mai multe proteine – Proteinele iti cresc metabolismul, in principal pentru ca dureaza mai mult pana sunt digerate. Asta inseamna ca vei avea un metabolism mai mare, mai mult timp, si te vei simti mai satul. Un shake proteic consumat dimineata este o modalitate buna de a iti baga metabolismul in viteza.

Mananca mai multe alimente care cresc metabolismul – Pe langa proteine, exista si alte alimente si ingrediente care iti cresc metabolismul si te ajuta sa arzi mai multe grasimi. Acestea includ alimente bogate in fibre, integrale, si cu un continut mare de grasimi sanatoase precum acizii grasi omega-3. Aceste alimente includ somonul, uleiul extravirgin de nuca de cocos, uleiul extravirgin de masline, semintele de in, ceaiul verde, ceaiul verde Matcha, avocado, ardeiul iute (in special cel rosu), etc.

Foloseste un supliment care ridica metabolismul – Exista destule suplimente de slabit bune si eficiente, care iti maresc metabolismul si iti dau energie pentru antrenamente. Lipox este un astfel de exemplu https://www.pro-nutrition.ro/suplime…/arzatoare-de-grasimi/…/
Astfel de suplimente nu trebuie sa fie baza planului tau de slabit, ci doar o componenta pe langa dieta si exercitii fizice.

RATA METABOLISMULUI

Suna acum!
Directions