Body Line - Invest in your body!

cresterea masei musculare // Tag

Tag based archive
16 oct.

…Onslow şi proprietarul sălii de forţă se hotărăsc să facă o mini vacanţă. Proprietarul sălii trasează cel mai bun program care ar putea fi conceput pentru antrenamentul cu greutăţi libere.

„Am nevoie de puţin soare”, a spus Onslow. „Trebuie să mergem undeva unde să fie clad”.

Urmau  să meargă în Mayan Riviera, Mexic. Nu era foarte scump, iar zborul acceptabil.

La sosirea dis-de-dimineaţă în Cancun, cei doi bărbaţi fuseseră întâmpinaţi de mulţimi de turişti care aşteptau să se întoarcă fiecare în ţara lui. Cei doi porniseră în scurt timp cu autobuzul spre hotel, unde li s-a spus, la sosire, că nu se puteau caza pentru că nu erau pregătite camerele.

„Să mergem la sală să ne antrenăm”, a spus Onslow, iar cei doi au pornit spre sala de forţă a hotelului. Într-o jumătate de secundă însă au fost total dezamăgiţi. Într-un colţ era o sală multifuncţională care avea o lat machine, preacher curl, pec deck şi aparat extensii picioare, nici unul neavând nici o eficacitate. Raftul cu gantere conţinea greutăţi doar de la 2-9 kg. Mai erau o bancă înclinată şi două rogojine pentru yoga.

„Dumnezeule, ce ne facem?”, a exclamat Onslow. „Această aşa-zisă sală este penibilă!”

Proprietarul sălii, întotdeauna pregătit cu un răspuns, a zâmbit şi a spus: „Aceasta ne dă ocazia să înlocuim sala de forţă  pe care nu o avem cu exerciţii fără aparat. Nu vom progresa dacă nu avem acces la greutăţile noastre mari, Onslow, însă nici nu vom pierde teren. Adevărul este că greutăţile libere sunt considerate, în continuare, cele mai importante când vine vorba de construirea muşchilor voştri”.

Şi spunând acestea şi-a aşezat mâinile depărtate pe podea cam la o jumătate de metru de perete, s-a ridicat într-o mână şi a făcut 12 flotări din stând în mâini. Onslow a făcut şi el acelaşi exerciţiu şi a recunoscut că şi un singur set i-a umflat musculatura foarte tare. În continuare au făcut flotări între scaune. Proprietarul sălii de forţă a aranjat trei scaune, şi-a aşezat mâinile cam la un metru distanţă între ele pe două din scaune şi şi-a pus picioarele pe cel de-al treilea scaun. A forţat 50 de flotări mergând până jos, pentru o întindere completă a pectoralilor.

„Acum vom lucra cvadricepşii”, a spus proprietarul sălii de forţă, şi a dat gata 50 de genuflexiuni.

„Oau! Astea chiar te solicită”, a spus Onslow, frecând durerea din partea superioară a piciorului. „Ce urmează?”

„Vom face câteva seturi de ridicări pe vârfuri cu sarcina pe bazin, iar apoi e timpul să atacăm abdomenul”. Proprietarul sălii de forţă aşezat pe podea, cu faţa în sus, şi-a pus gambele pe un scaun şi a început să lucreze la trei seturi de 30 de repetări de crunch invers. „Dar marele dorsal?”

Proprietarul sălii a găsit un prosop iar cei doi bărbaţi, prinzând fiecare de un capăt, s-au aplecat trăgând alternativ fiecare de rezistenţa celuilalt dintr-o poziţie a braţului dreaptă în raport cu talia. Acest exerciţiu a întins foarte bine marele dorsal. Următorul exerciţiu, pentru bicepşi, a inclus de asemenea un prosop. Proprietarul sălii a ţinut prosopul la mijloc, în timp ce Onslow a făcut o extensie cu două braţe ţinând de ambele capete. A făcut fiecare câte trei seturi.pushups-guy

În final a venit momentul pentru flotări cu priză îndepărtată pentru tricepşi. Proprietarul sălii s-a pregătit punându-şi mâinile pe podea, degetele încrucişate şi coatele în exterior. A făcut apoi trei seturi de 25.

„Oau!”a exclamat Onslow. „Este cea mai bună stimulare a tricepşilor pe care am simţit-o vreodată!”

Proprietarul sălii a dat din cap aprobator. „De fapt”, a spus el, „crezi sau nu, chiar dacă azi nu am folosit greutăţi, anumite zone îţi vor fi inflamate mâine. Ţi-ai lovit muşchii din mai multe puncte”.

Onslow a ridicat cu scepticism din sprâncene. „M-am prins. Dar greutăţile libere sunt în continuare cele mai tari, nu-i aşa antrenorule?”

Antrenamentul fiind încheiat, cei doi au ieşit la plimbare în căldura atmosferică mexicană. „Mda”, a spus proprietarul sălii, „greutăţile sunt totuşi cele mai tari, dar pot lipsi din când în când.”

Așadar poți urma aceste exerciții atunci când greutățile nu sunt disponibile și îți vei păstra antrenamentul mușchilor la cote maxime:

  • Flotări din stând în mâini

Aveţi nevoie de un echilibru bun şi coordonare pentru mişcarea deltoizilor, a pectoralilor superiori şi a tricepşilor. Aşezaţi-vă cu braţele şi picioarele întinse, rezemate de un perete (recomandăm ca încălţămintea să fie curată). Coborâţi-vă uşor şi ridicaţi-vă apoi în sus cu extensie completă a braţelor.

  • Împins pe bancă

Aşezaţi-vă un picior pe un scaun şi sprijiniţi-vă prinzându-vă cu mâinile de marginile scaunelor (asiguraţi-vă că sunt stabile). Luaţi fesierii de pe scaun, îndoiţi caoatele pentru a vă apleca în jos drept, până ce braţele se îndoaie cam la 90 de grade, apoi împingeţi din nou în sus pentru o extensie completă a braţelor.

  • Crunch invers

Aşezaţi-vă picioarele sus pe scaun şi lăsaţi-vă pe spate pe podea astfel încât şoldurile şi genunchii să fie îndoiţi la 90 de grade. Sprijiniţi-vă capul cu vârful degetelor şi încordaţi abdominalii superiori pentru a vă ridica, aducând omoplaţii de pe podea şi întorcând cotul spre partea opusă. Alternaţi părţile.
„Când nu găsiţi o sală de forţă bine echipată, priviţi antrenamentul cu greutatea corporală proprie ca un alt fel de stimul”.

  • Genuflexiunisquats

Ridicaţi-vă pe vârful picioarelor şi puneţi o mână pe un obiect stabil care să fie cam la înălţimea taliei. Îndoiţi genunchii şi lăsaţi-i jos în faţă, ţinând corpul drept de la genunchi până la gât. Genunchii ar trebui să se apropie, dar să nu atingă podeaua. Încordaţi cvadricepşii pentru a vă ridica în poziţia iniţială.

  • Tragerea prosopului

Este ca un râmat cu priză apropiată însă folosiţi un partener pentru a oferi rezistenţă. Ţineţi genunchii şi şoldurile îndoite pentru o stabilitate bună şi trageţi cu putere spre talie, apoi opuneţi rezistenţă în timp ce partenerul trage la rândul lui de prosop, aceasta ajutându-vă să vă întindeţi marele dorsal.

„Crezi sau nu, chiar dacă azi nu am folosit greutăţi, anumite zone îţi vor fi inflamate mâine. Ţi-ai lovit muşchii din mai multe puncte”.

  •  Tragerea prosopului pentru bicepşi

Spuneţi-i partenerului să ţină de mijlocul prosopului. Ţineţi genunchii îndoiţi pentru stabilitate. Prindeţi capetele cu ambele mâini şi răsuciţi prosopul cum aţi face în cazul unei flexii pentru biceps în timp ce partenerul opune rezistenţă tragerii.

  • Flotare cu priză apropiată

Aşezaţi-vă în poziţia pentru flotări cu mâinile lipite, braţele întinse complet şi corpul drept. Deschideţi coatele şi lăsaţi-vă în jos aproape atingând podeaua. Împingeţi din nou în sus cu extensie completă a braţelor, ţinând corpul drept.

26 sept.

Atunci când luăm în greutate, ne spunem că trebuie să renunțăm la grăsimi și să mâncăm mai multe alimente bogate în proteine, fiind singura modalitate de a rămâne slabi.

Grăsimea nu are cea mai bună reputație, dar este necesar să înțelegem că nu toate grăsimile sunt rele . Există anumite grăsimi de care corpul nostru are nevoie pentru a-l menține sănătos, pentru a construi masă musculară și chiar pentru a arde…grăsime.

Aceste ”grăsimi folositoare” sunt numite acizi grași esențiali sau pe scurt EFAs și sunt considerate esențiale pentru că nu pot fi sintetizate de către organism, fiind necesară obținerea lor prin alimentație și suplimente. Corpul uman folosește aceste grăsimi în mai multe procese biologice și multe dintre aceste procese sunt parte integrantă în a obține cele mai multe rezultate în dietă și antrenamente.

Există două categorii de EFAs și anume:

  • Acizii grași Omega 3
  • Acizii grași Omega 6

Și acizii grași Omega 9 sunt importanți, dar sunt considerați ” non esențiali ” , deoarece organismul poate produce cantități modeste , cu condiția să fie suficienți acizi Omega 3 și Omega 6.

Este important să menținem în organism un raport echilibrat Omega – 6 / Omega – 3 .

Raportul ideal este între 3 : 1 și 4 : 1 Omega – 6 : Omega – 3, dar o persoană medie are un aport undeva între 10 : 1 până la 25: 1.

Un raport denaturat de acizi grași Omega  va duce la o serie de probleme de sănătate și va încetini creșterea musculară, refacerea organismului și pierderea de grăsime.

Acizii grași Omega 3 cuprind:

  •  Acid alfa linolenic ( LNA )    
  •  Acid eicosapentaenoic ( EPA )   
  •  Acid docosahexaenoic ( DHA )

Corpul nostru transformă acidul alfa linolenic ( LNA )  în acid eicosapentaenoic (EPA) și  acid docosahexaenoic (DHA). Cu toate acestea, conversia este  ineficientă și suplimentarea  externă de EPA și DHA este foarte importantă, pentru că aceștia joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos central, au proprietăți anti-inflamatoare, preven slăbirea sitemului imunitar, formarea cheagurilor de sânge și răspândirea celulelor bolnave.

Acizii grași Omega – 6 cuprind:  

  •   Acidul linoleic ( LA )    
  •   Acidul linoleic gamma ( GLA )   
  •   Acid linoleic Dihomogamma ( DGLA )  
  •   Acidul arahidonic ( AA )

Omega 6, spre deosebire de Omega 3, este produs și de către organism, dar în cantități ce variază în funcție de echilibrul hormonal, de cele mai multe ori fiind absolut necesar aportul extern.

Din moment ce acizii grași Omega – 3 și Omega – 6 sunt parte din fiecare celulă din organism, dietele alimentare ce au în compoziție acizi grași au un efect direct asupra concentrației acestora în membranele celulare .

În vremuri trecute, raportul de Omega – 6 și Omega – 3 în dietă a fost de aproximativ 2 : 1 . Astăzi, datorită creșterii utilizării uleiurilor vegetale în dieta occidentală, acest raport s-a schimbat  în 20 : 1 .

Recomandarea actuală pentru a îmbunătăți raportul Omega – 6 / Omega – 3 este de a crește cantitatea de acizi grași Omega – 3 în dietă și  reducerea cantității de Omega -6 (uleiuri vegetale și semințe).

Rolul EFAs în creșterea masei musculare și pierderea de grăsime este esențial

Acizii grași esențiali (EFAs)  ajută în construirea masei musculare prin procesul lor în formarea de eicosanoide, un grup de substanțe organice de natură fosfolipidică. LNA și LA sunt metabolizați în eicosanoide, acestea fiind clasificate, la rândul lor, în leucotriene, prostaglandine și tromboxani.

Leucotrienele, prostaglandinele și tromboxanii servesc în procese importante din interiorul organismului nostru.

Dintre aceștia, prostaglandinele sunt cele mai importante pentru culturiști. Acest lucru se datorează faptului că prostaglandinele servesc la:

  • Mărirea secreției hormonului de creștere;
  • Stimularea sintezei proteinelor în celulele musculare;
  • Creșterea sensibilității la insulină;
  • Menținerea nivelului de hormonului masculin adecvat.

Fiecare dintre aceste funcții vor conduce în mod direct la creșterea masei musculare pentru cei ce ridică greutăți.

EFAs nu ajută doar în procesul de creștere musculară, ci și în formarea grăsimii 
”bune” și funcționarea eficientă a metabolismului.

LNA, EPA și DHA au funcția de a mări descompunerea grăsimilor (lipoliza) și de a scădea formarea de grăsime corporală ( lipogeneza). Mai puțină grăsime formată și mai multă grăsime utilizată pentru energie, duce la un efect foarte benefic asupra corpului.

Beneficiile și efectele asupra sănătății a acizilor grași nu pot fi ignorate:

  • întărec sistemul imunitar;
  • sporesc rezistența; 
  • scad inflamațiile;   
  • măresc viteza de recuperare;   
  • scad colesterolul din sânge și nivelul trigliceridelor;   
  • măresc viteza de vindecare a rănilor; 
  • îmbunătățesc calitatea somnului;
  • îmbunătățesc concentrarea;
  • tratează artrita; 
  • asigură sănătatea pielii; 
  • asigură difuzia oxigenului în sânge;
  • îmbunătățesc funcția cardiovasculară;
  • cresc absorbția vitaminelor solubile în grăsime.

Lista de mai sus ne arată faptul că un deficit de EFAs va duce la o întreagă serie de probleme de sănătate și va interveni sever în creșterea masei musculare și pierderea de grăsime.

Un aport zilnic mare de acizi grași esențiali este foarte benefic, fiind chiar recomandat  pentru a promova sănătatea.

  Aportul Omega 3 recomandat:omega-suplements

  • femei   – 2.5-3 grame pe zi
  • bărbați  – 3-3,5 grame pe zi

Aportul Omega-6 recomandat:

  • femei – 7.5-12 grame pe zi
  • bărbați  – 9-14 grame pe zi
Cele mai bune surse de FEAs sunt alimentele și suplimentele

Dintre alimente, cele mai bune surse de acizi grași esențiali sunt:

♦   Omega 3

  • ulei de pește;
  • ulei de in, rapiță sau soia;
  • nuci;
  • semințe de susan;
  • avocado;
  • unele legume cu frunze verzi (varză, spanac, muștar, etc.)
  • ulei de canola (presat la rece și nerafinat);
  • somon;
  • macrou;
  • ouă întregi.

♦   Omega-6 :

  • uleiul de in;
  • uleiul din semințe de struguri;
  • fistic;
  • semințe de floarea-soarelui (brut);
  • măsline și ulei de măsline;
  • ulei de castan;
  • ulei de palmier.

Având în vedere că cele mai multe alimente sunt bogate în Omega-6, dar sărace în Omega-3, de cele mai multe ori este necesar și adăugarea unui supliment în dieta zilnică.

Omega 3-6-9 Woman

 

 

Omega 3-6-9 completează nevoile de acizi grași Omega 3, 6 și 9

 

 

Suplimentele pe bază de acizi grași sunt necesare pentru a face față cerințelor zilnice ale organismului și, de asemenea, asigură mai ușor proporția ideală de Omega-6 în raport cu Omega-3. Din acest motiv, este înțelept să alegi suplimente care conțin un raport de 3: 1 sau mai mare de Omega-3 : Omega-6.

Când ne gândim la creșterea masei musculare, ne gândim la proteine. Dar acum am aflat că sunt și grăsimi ”bune” , ce joacă un rol vital în procesul de creștere a masei musculare și, chiar, în pierderea de țesut adipos.  Te antrenezi din greu, urmezi o dietă, dar toate eforturile tale pot fi în zadar, doar pentru că nu ai suficiente ”grăsimi sănătoase”.

Acizii grași esențiali  te vor spijini întotdeauna pe calea spre corpul dorit !

26 sept.

Activitatea fizică este adesea asociată cu un stil de viață sănătos. Practicarea unui sport sau câteva ședințe pe săptămână la sală produc efecte pozitive vizibile asupra organismului.

Efortul fizic intens are, însă, nevoie de susținere pentru a fi practicat des și pentru timp îndelungat. În timpul efortului fizic, organismul devine un și mai mare consumator; iar ceea ce produce dovedindu-se insuficient pentru o bună funcționare. Aportul extern devine extrem de important, suplimentele alimentare fiind unul dintre resursele ajutătoare.

Suplimentele nutritive nu înlocuiesc nutriția adecvată, ci completează dieta și acoperă necesarul de nutrienți de care are nevoie organismul  pentru a-și atinge obiectivele mai repede și mai ușor.

Înainte de a te decide ce suplimente consumi, documentează-te și nu folosi nimic din ce nu înțelegi .

În susținerea sănătății și a efortului fizic intens, ai nevoie de:

1. Proteină

Organismul uman are nevoie de 20 până la 30 % proteine din aportul caloric necesar zi de zi, mai ales pentru atleții ce desfășoară antrenamente intense.

Cel mai evident pas pentru obținerea de proteine este din alimente – de preferință din surse animale, acestea oferind proteine complete.  Dar acest lucru se dovedește a fi destul de greu de realizat și, uneori, chiar costisitor.

Să mânânci la fiecare 2-3 ore nu este posibil tot timpul, dar necesarul de proteine trebuie satisfăcut pentru ca organismul să funcționeze la limitele normale. Aici intervin suplimentele nutritive cu conținut proteic ce acționează rapid și asigură asimilarea necesarului zilnic de proteine, mai ales atunci când ești foarte ocupat la locul de muncă.

În anumite momente, mai ales după un antrenament, suplimentarea cu proteine poate fi chiar mai benefică decât produsele alimentare. O sursă ideală de proteină după antrenament o reprezintă proteina din zer, deoarece este digerată rapid și ușor.

10-proteins 

vezi aici > 10 PROTEINS

  Proteine de înaltă calitate pentru masă musculară

 

 

2. Ulei de pește sau Omega 3

Acizii Omega-3 sunt considerați ” acizi grași esențiali ” ceea ce înseamnă că sunt absolut necesari pentru sănătatea organismului.

Acizii grași Omega 3 nu sunt produși de către organism de aceea trebuiesc asigurați prin aport extern . Omega – 3 se găsește cel mai abundent în peștele gras , ouă , carne de vită, nuci, semințe de in, germeni de grâu, uleiul de ricin și de soia.

Pentru a maximiza construirea  masei musculare și pentru pierderea de grăsime sau, pur și simplu, pentru o sănătate optimă , uleiul de pește este un supliment ce trebuie adăugat la dieta ta de zi cu zi.

Numeroasele beneficii ale uleiului de pește provin de la nivelurile ridicate de acizi grași Omega-3 , în special EPA și DHA . Uleiul de pește este un supliment esențial ce oferă un real sprijin în creșterea stării generale de sănătate, în construirea masei musculare și chiar, în arderea de grăsimi.

omega-3

 

vezi aici > OMEGA 3

Sprijină buna funcționare a  inimii, funcţia cognitivă și sistemul imunitar!

 

3. Vitamine

Dietele sărace în grăsimi reduc aportul de vitamine esențiale. Vitaminele sunt un grup de compuși solubili în grăsime sau solubili în apă, ce sunt esențiali pentru ca organismul nostru să funcționeze în mod corespunzător. Vitaminele  sunt incluse în procese implicate în buna funcționare a celulelor și de creștere. Ele sunt considerate “esențiale”, deoarece acestea trebuiesc obținute prin dietă și suplimentare; fără vitamine organismul nu ar supravețui.

Vitaminele sunt considerate un factor major în domeniul sănătății.

Din păcate, piața abundă în alimente procesate ce și-au pierdut proprietățile benefice, făcând foarte dificilă obținerea de vitamine în cantități optime. Consumul de alimente integrale și alimente bogate în vitamine furnizează corpului tău ceea ce are nevoie pentru a performa la cele mai înalte niveluri.

Alegerea unei diete este foarte importantă pentru că ea trebuie să cuprindă toți nutrienții necesari pentru o sănătate optimă. De exemplu, unele vitamine, precum Vitamina E, sunt prezente cel mai proeminent în alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi uleiurile și fructele cu coajă.  Pentru persoanele care urmează o dietă săracă în grăsimi, aportul complet de vitamine poate fi greu de realizat. Suplimentele nutritive pe bază de vitamine și minerale sunt soluția cea mai la îndemână pentru a oferi organismului varietatea de beneficii sănătoase pe care acestea le furnizează.

pachet pentru cresterea rezistentei si a imunitatii  

vezi aici > PACHET DAILY HEALTH

  Crește rezistența și imunitatea!

 

 

4. Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

În categoria aminoaciziilor cu lanț ramificat intră leucina, izoleucina și valina.

Atunci când sunt luate în timpul antrenamentului, BCAA-urile pot îmbunătăți performanța prelungită, contribuie la creșterea masei musculare, promovează recuperarea și pot reduce defalcarea musculară (catabolismul).

Aminoacizii  BCAA se găsesc în mod natural în alimentele bogate în proteine. Dar ca supliment, BCAA-urile sunt deosebit de utile în timpul unui antrenament pentru că: cresc energia, oferă defalcare musculară totală și recuperare rapidă.

Amino BCAA 

vezi aici >AMINO BCAA

Furnizează energie, sporește sinteza proteinelor, construiește musculatura !

 

 

Aminoacizii se pot consuma și în zilele fără antrenamente, pentru că ajută la menținerea masei musculare.

5. Glutamină

 Glutamina este un aminoacid adaptogen găsit în proteine. Este cel mai abundent aminoacid din mușchii scheletici, și, de asemenea, joacă un rol vital în sănătatea sistemului imunitar și bunăstarea întregului organism.

Sub formă de supliment, glutamina poate aduce beneficii esențiale în construirea masei musculare.

Glutamina este deosebit de benefică după antrenament, deoarece are capacitatea de a re-sintetiza nivelul de glicogen muscular și glutamina pierdute în timpul antrenamentului, fără eliberarea de insulină.

Pentru persoanele care au antrenament de mai multe ori pe săptămână și au o dietă săracă în carbohidrați, suplimentarea cu  glutamină înseamnă  un timp mai scurt de recuperare și, prin urmare, obiective atinse mai repede.

beta-glutamine-new

vezi aici >BETA GLUTAMINE

Crește masa musculară, reduce catabolismul, ajută la repararea  și  protejarea țesutului muscular .

 

 

 

6. Creatină

Creatina, unul dintre suplimentele cele mai mult studiate de pe piață, și-a demonstrat puterea sa de a îmbunătăți și de a stimula performanța sportivilor care desfășoară activitate de mare intensitate, cum ar fi ridicarea de greutăți și exerciții de putere. Aceasta poate stimula rezistența maximă și producția de energie în timpul antrenamentului , permițând sportivului să depună un efort mai mare, pentru mai mult timp. De asemenea, are un efect de ” volumizare ” a musculaturii.

Creatina este recomandată pentru că sprijină masa musculară și pentru că promovează forța și rezistența.

Creatina este un cuprins de metaboliți ai aminoacizilor ce se găsesc în ficat, rinichi și pancreas. Aproximativ 95 % din creatină este stocată în mușchii scheletici, iar ele 5 % rămase, în ficat, rinichi, creier și testicule.

Există mai multe forme de creatină,  însă creatina monohidrat s-a dovedit a fi cea mai bună dintre toate cele testate.

creatina pudra

 

vezi aici >CREATINE

Creatină pentru creșterea puterii, a masei musculare și a forței!

 

 

Alegerea suplimentelor potrivite este foarte importantă pentru că acestea pot oferi un ajutor extrem de prețios în îmbunătățirea sănătății , a performanței și a fizicului tău.

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

03 aug.

                                              CREATINA

Creatina are efecte pozitive asupra performantelor sportive si in acelasi timp protejeaza sanatatea. Creatina este si cel mai raspandit si cercetat supliment, fiind extrem de sigura. Asa ca de ce nu o foloseste toata lumea?

Din pacate creatina este atat de eficienta incat au aparut o serie de mituri. Multi cred ca este un steroid si ca iti afecteaza negativ rinichii! Sunt destui care cred ca este doar pentru culturisti. Nimic nu este adevarat!

De fapt, cei care ar beneficia cel mai mult de pe urma suplimentarii cu creatina, probabil nu o fac: varstnicii, vegetarienii, femeile si cei aflati in depresie sau cu traumatisme cranio-cerebrale. Iar in privinta sportivilor si culturistilor – suplimentarea cu creatina devine aproape obligatorie, acestia fiind o categorie a populatiei cu cele mai mici rezerve de creatina. creatina pudra

Sa vedem top 10 motive pentru a lua creatina si cum sa profiti la maxim de suplimentatie.

1) Cresterea fortei si puterii

Creatina este formata din aminoacizii arginina si glicina si serveste corpului ca o rezerva de energie in cazul efortului fizic intens, de scurta durata. De fapt s-a descoperit ca poate creste puterea cu 40%, facand teste pe varstinici, acestia imbunatatindu-si capacitatea de a urca scari.

De atunci, studii dupa studii confirma capacitatea creatinei de a spori toti parametrii puterii, inclusiv la exercitii precum genuflexiuni cu bara in spate sau impins din culcat, sarituri in inaltime, dar si la sprinturi in alergare sau pe diferite aparate. De exemplu, jucatorii profesionisti de handbal si-au marit puterea cu 17% la impinsul din culcat cu haltera, 20% la genuflexiuni partiale si  cu 5% la sariturile in inaltime dupa ce s-au suplimentat cu de creatina.

Dar cum actioneaza creatina?

Creatina mareste la propriu nivelele de energie ale muschilor prin cresterea cantitatii de fosfocreatina disponibila, ceea ce duce la o productie mai mare de ATP. ATP, sau adenozintrifosfat, este forma de energie folosita de orice celula din corp. De fiecare data cand vrei sa contracti muschii pentru a ridica o greutate sau a alerga pe un deal, consumi ATP.

2) Cresterea timpului pana la epuizare si capacitatii de efort

Una din cele mai pozitive caracteristici ale creatinei asupra performantelor fizice este ca iti permite sa faci mai mult efort intr-un timp mai scurt. Creste si timpul in care te poti antrena la capacitate maxima.

Si chiar daca nu exista dovezi stiintitice concrete, folclorul din randul sportivilor spune ca daca te suplimentezi cu creatina iti creste motivatia si scade perceptia asupra dificultatii antrenamentelor, un mare bonus avand in vedere ca multi avem si zile cand am face orice in afara de mers la antrenamente!

La indivizi sedentari care au luat 15 grame de creatina pe zi timp de 5 zile, a dus la o crestere de 4-5% a capacitatii de efort fizic, efort facut printr-un test de sprinturi repetate. Creatina este utila si sportivilor de performanta: sprinteri de elita care au luat creatina timp de 6 saptamani au avut un volum mai mare de efort fizic si o putere mai mare decat un grup care a luat un placebo.

3) Raport favorabil masa musculara/grasime

creatinaaSuplimentarea cu creatina iti poate spori calitatea antrenamentelor, ceea ce duce la o utilizare energetica mai mare in timpul efortului fizic dar si dupa incheierea lui, ceea ce induce modificari mai mari in compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si grasime).

Mai mult, studiile arata cu consecventa ca iti poti dubla castigurile de masa musculara atunci cand te antrenezi pentru hipertrofie. Un studiu a descoperit o crestere de masa musculara cu 1-2 kg mai mare intr-o perioada de 4-12 saptamani, la atleti. Interesant este ca masa musculara vine cu un adaos de grasime mult mai mic cand se foloseste creatina.

Barbatii tind sa vada cresteri in greutate si masa musculara de la creatina, dar femeile care se suplimenteaza cu creatina nu experimenteaza aceste cresteri. Exista si cazuri in care folosirea creatinei de catre femei a dus la reducerea depozitelor de grasime. Intr-un studiu facut pe jucatoare de fotbal, cele care au luat creatina alaturi de un program de antrenament au slabit 0,3 kg de grasime si si-au redus masa adipaosa cu 1,5%, pe cand grupul placebo nu a inregistrat nicio schimbare.

Intr-un alt studiu, facut pe femei care faceau sport la nivel amator, nu au existat diferente in privinta masei musculare si a grasimii intre grupul ce lua creatina si cel care nu lua, dar cele care s-au suplimentat cu creatina si-au crescut capacitatea de lucru cu 22%.

4) Mai putina sarcopenie

Multi cred ca sa imbatranesti si sa nu mai fi apt fizic este un fapt al vietii. Ceva ce se intampla si nu poti controla. O mentalitate complet gresita!

Principalii factori asociati cu imbatranirea sunt pierderea masei musculare si a fortei musculare. Cand ne scade mult forta nu ne mai coordonam bine si suntem mai predispusi la a cadea, a aluneca, a ne impiedica, etc.

Un alt efect secundar al pierderii fortei este ca nu mai esti la fel de activ si pierzi masa musculara. Si dupa pierderea masei musculare vine si pierderea tesutului osos si ingrasare. Si asa apar o serie de afectiuni in cascada!

Pentru a preveni toate aceste procese distructive, varstincii pot folosi creatina. Cateva grame de creatina pe zi plus alimente proteice de calitate din carnuri si peste fac minuni in imblanzirea efectelor imbatranirii.

Iata si ceva dovezi: cand femei cu varste intre 58 si 71 de ani au luat 0,3 g/ kilogram corp de creatina timp de 7 zile si-au crescut forta de impins din culcat cu 1,7 kg si pe cea la presa pentru picioare cu 5,2 kg, fara a face in prealabil exercitii fizice. S-a imbunatatit si viteza de mers si masa musculara a crescut.

5) Oase mai puternice

Unul din riscurile imbatranirii e dat si de pierderea de tesut osos. Antrenamentele cu greutati pot reduce aceasta degradare, dar cu cat inaintezi in varsta, cu atat te antrenezi mai putin intens si scad sansele de a opri degradarea oaselor.

Sa iei creatina cand faci antrenamente cu greutati pare sa rezolve problema. Cand barbati in varsta au luat creatina si s-au antrenat cu greutati timp de 12 saptamani, si-au crescut semnificativ continutul de minerale din oase fata de un grup placebo (care si-a redus structura osoasa cu 1%, probabil din cauza ca antrenamentul cu greutati nu era suficient de intens).Cercetatorii cred ca intarirea oaselor se datoreaza cresterii masei musculare, care aduce o tensiune mai mare in locurile unde muschii se ataseaza de tesutul osos, intarind astfel oasele.

6) Mai putina depresie

O sursa a depresiei si starii de spirit precare se crede a fi metabolismul creierului – practic, creierul nu are suficienta energie pentru a te face sa te simti bine. Cresterea nivelelor de creatina imbunatateste numarul neurotransmitatorilor ca dopamina si serotonina.

In studii umane, creatina a avut efecte antidepresive cand a fost combinata cu anumite medicamente specifice; marele avantaj este ca se poate reduce doza medicamentelor anti-depresive, care de multe ori au efecte negative severe.

7) Mai putina oboseala

Lipsa somnului iti afecteaza fiecare aspect al vietii, alterand glicemia, crescand hormonii de stres si reducand semnificativ timpul de reactie si functiile cognitive. Suplimentarea cu creatina nu numai ca va imbunatati capacitatea de a face efort fizic si va reduce oboseala la antrenamente, dar te poate ajuta sa depasesti efectele negative ale lipsei somnului.

Cand jucatori de rugby au fost privati de somn, au avut scaderi drastice de performante pe teren si ale fortei. Prin suplimentarea cu creatina au putut sa depaseasca oboseala si sa performeze la fel ca atunci cand erau odihniti.

Creatina nu ridica nivelele cortizolului, asa ca este o alegere mai buna decat cafeina pentru a depasi problemele cauzate de lipsa somnului. Nivelele mici de cortizol inseamna nivele mai mari de hormon masculin, ceea ce duce la o motivare mai buna si performante mai mari.

8) Sanatate metabolica mai buna

Suplimentarea cu creatina este sigura pentru diabetici si poate imbunatati sanatatea metabolica. Intr-un studiu pe barbati non-diabetici, sedentari, cei care au luat creatina si-au redus glicemia ca raspuns la glucoza intre 11 si 22 de procente.

Un alt studiu a descoperit ca diabeticii care s-au suplimentat cu 5 grame/zi de creatina si au facut antrenamente cu greutati timp de 12 saptamani si-au imbunatatit simtitor controlul glicemic si si-au scazut nivelele de HbA1c cu o medie de 6,4 – 7,4. Si markerii legati de sensibilitatea la insulina s-au imbunatatit.

Creatina poate imbunatati sensibilitatea metabolica printr-o activare mai mare a cailor care semnaleaza arderea zaharurilor pentru energie. Nu este clar cat de benefica ar fi in aceasta situatie creatina in lipsa exercitiilor fizice, dar impreuna reprezinta o unealta puternica pentru optimizarea metabolismului.

9) Cognitie mai buna

Creierul foloseste mai multa energie decat oricare alt organ, consumand pana la 20% din totalul caloric folosit intr-o zi. Cand este solicitat, lipsa energiei este principalul factor care ii limiteaza functiile. Creatina reprezinta o sursa buna de energie pentru creier, pentru ca furnizeaza energie rapida. ATP-ul, care este sursa de energie a tuturor celulelor din corp, inclusiv a celor din creier, este resintetizat de 12 ori mai rapid din creatina decat din oxidari si de 70 de ori mai rapid decat caile novo.

Creatina are efect neuroprotector in orice boala neuronala dar si atunci cand functiile creierului sunt reduse, cum se intampla in lipsa somnului. Vegetarienii au deficit de creatina si o serie de studii arata ca suplimentarea poate imbunatati cognitia la aceasta categorie a populatiei.

Cand 45 de vegetarieni au primit 5 grame de creatina pe zi timp de 6 saptamani si-au imbunatatit scorul la un test de IQ cu aproape 50%.

10) Recuperare mai rapida dupa contuzii 

De fiecare data cand un sportiv sufera o contuzie sau alta rana la cap, nivelele de creatina din creier scad dramatic. Asta duce la aparitia speciilor reactive de oxigen si la stresul oxidativ (radicali liberi).

Suplimentarea cu creatina poate fi neuroprotectiva, reducand efectele negative ale reducerii fluxului sanguin catre creier, care apare de obicei in contuzii. creatina fx

  • Oricine va beneficia de optimizarea nivelelor de creatina, in special sportivii, vegetarienii si varstnicii.
  • Consumul frecvent de carnuri si peste, care sunt bogate in creatina, conteaza mult pentru a obtine nivele optime de creatina. Suplimentarea si cu doar 3 grame de creatina pe zi va optimiza nivelele la omnivori, iar vegetarienii au nevoie de 5 grame. Si in cazul sportivilor, doza optima este de 5 g/zi.
  • Faza de incarcare nu este obligatorie, dar va ridica nivelele de creatina mai rapid.
  • Ia creatina impreuna cu proteine sau carbohidrati pentru a creste nivelele de insulina si a imbunatati absortia creatinei in muschi. Poti lua creatina inainte sau dupa antrenamente, dar ca recomandare generalea ia-o cu o ora inainte ori dupa.
  • Bea suficienta apa pentru a asigura lichide pentru hidratarea celulara; creatina trage apa in celulele musculare.
  • Alte efecte benefice care nu au intrat in top 10 includ: imbunatatirea artritei, nivele reduse de colesterol si trigliceride, recuperare mai rapida dupa accidentari.
04 iun.

                                                TIPUL SOMATIC ECTOMORF

 

Ce este tipul somatic (ECTOMORF, MEZOMORF SI ENDOMORF)?tipul somatic ectomorf

Tipul somatic este un criteriu un clasificarea corpurilor omenesti, in acest caz in functie de cateva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat adipos. Clasificarea dupa tipul somatic nu este singura si nici nu poate incadra perfect pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mult orientativ, prin evitarea incercarii de a incadra pe cineva fortat intr-un anumit tip somatic (majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri-ectomorf, mezomorf, endomorf). Totodata, tipul somatic trebuie sa reflecte anumite caracteristici constante si evidente.

De exemplu, un mezomorf care s-a ingrasat datorita exceselor alimentare, nu este un endomorf. Incadrarea intr-unul din cele 3 tipuri somatice nu este o condamnare, ci un element de referinta in stabilirea obiectivelor si a planului de antrenament si alimentatie/suplimentatie. Exista cazuri in care persoane cu o vointa deosebita au reusit sa-si modifice atat de mult corpul, incat pare ca si-au schimbat tipul somatic, adica au devenit din slabi- grasi sau din grasi- slabi, de exemplu.

Ectomorful:

Este omul slab si subtire, cu masa musculara si strat de grasime reduse, oase subtiri, in genereal longilin. Metabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Se pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara.

Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara si sa castige in forta. Aceasta poate fi o situatie frustranta pentru multe personane-baieti in special, care devin complexati de faptul ca sunt prea slabi si sfarsesc prin a avea o imagine de sine foarte slaba.
Pentru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi.

Din cauza progreselor lente pe care le va face (trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorful trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si modeleze cu grija programele de dieta si antrenament.

Un ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se hraneste si de odihneste in consecinta, poate sa castige cateva kilograme de muschi pe an, in perioada cea mai buna, adolescenta.

Dupa primele luni de antrenament castigurile vor fi mult mai mici decat la inceput. Se pot realiza si cresteri in greutate mai mari, dar acestea sunt constituite din grasime (da, grasime, oricat ar parea de fantastic). O practica periculoasa pe termen lung deoarece multe sisteme ale organismului sunt uzate astfel.

Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie, dupa parerea unora.

Altii sustin ca trebuie antrenate toate tipurile de fibre musculare, indiferent de tipul somatic. Aceasta presupune perioade de antrenament intense alterntate cu perioade mai lejere, sau chiar in timpul aceluiasi antrenament, dupa principiul piramidarii.

O abordare diferita au proponentii sistemului de mare intensitate si altele inrudite: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare.

Locul unde toata lumea cade de acord este antrenamentul aerobic. Se considera unanim ca ectomorfii trebuie sa reduca la minim efortul aerobic, ca intensitate si durata.

Din nou, chiar si antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genoflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, brate, umeri, gambe. Cheia ramane totusi varietatea, incearca sa schimbi ceva la intervale regulate de timp, exercitiile, ordinea exercitiilor etc.

Odihna este foarte importanta. Supraantrenamentul – cel mai mare dusman.

Pentru ectomorfi “mai mult”, NU inseamna “mai bine”. Din contra.

Evita descurajarea, demotivarea in urma absentei progreselor sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile.

Inarmeaza-te cu rabdare si documenteaza-te atent in privinta antrenamentului, alimentatiei, suplimentelor.
Evita copierea programelor de la colegii de sala sau de prin revistele care iti promit cresteri miraculoase in cateva saptamani. Ele pot fi utile pentru cei care iau steroizi, sunt super-dotati genetic sau vin dupa o perioada de pauza, cand revenirea este mult mai rapida.

Faptul ca esti ectomorf nu e o condamnare la a fi slab toata viata, ci doar un element atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament si dieta.
Priveste si partea buna a lucrurilor: esti slab, nu ai burta si cea mai mare parte din oameni (cu exceptia parintilor care vor sa “te ingrasi”) considera ca arati bine. Pe o structura osoasa subtire, muschii se vad mult mai bine si aspectul general al corpului este mai atletic.ectomorf
Ectomorf – caracteristici:

  • Slab
  • Articulatii mici
  • Brate si picioare lungi
  • Umeri mici
  • Usor musculos
  • Piept si fese mici
  • Tesut adipos minim (fara exercitarea sau in urma diete slabe in calorii)
  • Pot manca tot ce isi doresc, neexistand pericolul cresterii in greutate
  • Metabolism rapid si eficient
  • Hiperactiv
  • Intampina dificultati in obtinerea masei musculare

Pro Mass de la Pro Nutrition exceleaza in ingrasare fara grasime (dedicat ectomorfilor si oricui isi doreste sa creasca in greutate).

 

Suna acum!
Directions