Body Line - Invest in your body!

energie // Tag

Tag based archive
07 feb.

Un fizic optim trebuie să aibă o structură moderată până la subțire și o dezvoltare musculară bună, puternică ! Cu toții ne dorim să avem un bun procent de grăsime corporală (6-15% pentru bărbați și 15-30% pentru femei) și o musculatură bine dezvoltată și tonifiată.

Un mod de a construi masă musculară și de a arde grăsimea este prin dieta ketogenică ciclică.

Dieta ketogenică constă într-un conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​adecvate și este săracă în carbohidrați. Dieta forțează organismul să ardă mai mult grăsimi și mai puțin carbohidrați. In mod normal, hidrații de carbon aflați în produsele alimentare sunt convertiți în glucoză, aceasta este apoi transportată în organism, fiind deosebit de importantă în alimentarea funcțiilor creierului. În cazul în care însă, există foarte puțini carbohidrați în dietă, ficatul transformă grăsimea în acizi grași și corpi cetonici. Organele de cetonă trec în creier și înlocuiesc glucoza ca sursă de energie.  O dietă ketogenică antrenează metabolismul organismului pentru a rula în afara acizilor grași sau a corpilor cetonici. Acest plan de nutriție a dus la o îmbunătățire a sensibilității la insulină și o reducere a inflamațiilor; la o dezvoltare a musculaturii  și o  îmbunătățire a metabolismului lipidic.

Dieta ketogenică este construită în jurul valorii de grăsimi bune, cum ar fi produsele din nucă de cocos, avocado, nuci / semințe, ulei de măsline extra-virgin. Aceasta dietă ar trebui să se concentreze și pe fructe sărace în carbohidrați, legume și plante aromatice ca și componente discontinue. Nivelurile de grăsime vor fi între 60-80% din aportul caloric.

Dieta ketogenică oferă suficiente proteine, ​​pentru creșterea organismului și repararea acestuia și suficiente calorii, pentru a menține greutatea corectă în raport cu vârsta și înălțimea. Aceasta dieta cetogenă clasică conține un raport de 4: 1  grăsime și proteine ​​combinate : carbohidrați.

Acest lucru se realizează prin excluderea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele bogate în amidon, pâine, paste, cereale și zahăr, și creșterea consumului de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nuci, smântână și unt.

Cele mai multe grăsimi alimentare sunt formate din molecule numite trigliceride cu catenă lungă (LCTs). Cu toate acestea, trigliceridele cu lanț mediu (MCT) – formate din acizi grași cu catene de carbon mai scurte decât LCTs – sunt mai cetogene.

O variantă a dietei clasice cunoscută sub numele de dieta ketogenic MCT folosește o formă de ulei de nucă de cocos, care este bogat în MCT, pentru a furniza aproximativ o jumătate din calorii. De ceea este nevoie de mai puțină grăsime generală în această variantă a dietei; o proporție mai mare de carbohidrați și proteine ​​pot fi consumate, permițând o mai mare varietate de alegeri alimentare.

Așadar, dacă ți-ai configurat dieta ketogenică în mod corespunzător, ești ”echipat” pentru a produce propriul combustibil pentru că ai acces la zeci de mii de calorii în grăsimi distribuite pe tot corpul. În cazul în care dorești să ai combustibil nelimitat la dispoziție în timp ce urmezi o dietă ketogenică, este imperativ să ai setat planul corect și să-l urmezi în mod consecvent.

Dieta ketogenică este bogată în grăsimi, moderată în proteine, săracă în carbohidrați. Pentru a intra și a rămâne în cetoza nutrițională, distribuția de calorii trebuie adaptată după cum urmează:

  • 70-75 % din calorii din grăsimi
  • 15-20 % din calorii din proteine
  • 5-10 % din calorii din glucide

Aderarea strictă este necesară, mai ales la început! Numărarea caloriilor trebuie să fie strictă, în aproape toate cazurile. În caz contrar, te pune în pericol de a mânca prea mulți carbohidrați sau prea multe proteine, care pot fi transformați în glucoză de organism.

Odată ce ai devenit “adaptat ceto”, corpul tău se transformă într-o mașină de ardere a grăsimilor extrem de eficientă.

Poți experimenta pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine, dar, în general, consumul de alimente bogate în grăsimi cu câteva minute înainte de antrenament nu este cea mai bună idee, înlocuirea cu un shake fiind o alegere mai potrivită.

Alimentele care te pot ajuta să te simți plin de energie și gata pentru un antrenament solicitant sunt: fructele cu coajă (migdale, nuci pecan, nuci de macadamia și nuci) , brânzeturi ( mozzarella, cheddar și brânză), avocado, ouă, fructe de pădure, legume verzi și roșii (ardei sau castraveți), țelină, ulei de cocos. Legumele și fructele de pădure, în cantități moderate sunt acceptate în dieta ketogenică.

În cazul lipsei de timp și când simți nevoia, ia în considerare  trigliceride cu catenă medie (MCT), fie pe cont propriu, fie în plus la gustările de mai sus. MCT se digeră rapid și sunt ideale pentru producția de combustibil.

Dieta ketocenică îți permite să îndeplinești mai ușor obiectivele de a pierde grăsime zi de zi, îți oferă o claritate mentală și energie atunci când ai nevoie.

O dieta ketogenică urmată în mod corespunzător menține circulația aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAAs). Acești BCAA (leucina, izoleucina și valina) și mai ales leucina , sunt critici pentru sinteza proteinelor musculare din organism. Nivelurile leucinei, un puternic regulator al sintezei proteinelor musculare, crește în dieta ketogenică. Intre timp, nivelurile de insulină scad, la fel și inflamația musculară.

Rezultatul acestui fapt este că celulele musculare vor avea un mediu care promovează dezvoltarea corectă și funcția optimă. Starea ”adaptat-ceto” îmbunătățește eficiența de utilizare a proteinei. O mai mare economie de proteine ​​permite menținerea unor niveluri sănătoase de leucină în sânge,  pentru o bună dezvoltare musculară și de recuperare.

A deveni ceto-adaptat poate dura mai mult decât ai crede. Desigur, cele mai multe procese importante încep încă din primele 2-4 săptămâni, dar cei care sunt aderenți ketogenic, cu experiență, îți vor spune că durează luni pentru corpul tău să fie pe deplin obișnuit cu această schimbare .

La început, atunci când organismul mai caută cu disperare carbohidrați, vei dori să faci tot ce poti pentru a menține masa musculară existentă de la obtinerea utilizate drept combustibil. Să oferi corpului tău cantități adecvate de grăsimi alimentare este esențial în cazul acestei diete, dar pentru a îți proteja în continuare câștigurile existente în masă , se recomandă luarea unui supliment anticatabolic, cum ar fi HMB.

Această moleculă este un metabolit al aminoacidului esențial leucina și a fost demonstrat că are puterea de a reduce daunele musculare și defalcarea musculară. Dacă sunteți  într-o stare de repaus alimentar, minimizarea pierderii musculare este de două ori mai importantă!

Se consideră că o dietă ținută corespunzător ajută la obținerea stării de bine, asigură sănătatea și sporește performanța.

08 dec.

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru ca organismul să funcționeze corect. Există o legătură strânsă între vitamine (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 și acid folic) și performanțele sportive.

Dintre acestea, complexul vitaminic B este cel mai important.

Vitaminele B se numesc micronutrienți și sunt utilizate pentru a transforma proteinele și carbohidrații în energie. Ele sunt, de asemenea, folosite pentru repararea și producția de celule. Aceste caracteristici le face foarte importante pentru sportivi, descoperindu-se faptul că cei  care au carențe de vitamine B au performanțe reduse în exercițiile de intensitate mare și sunt mai puțin capabili de recuperare rapidă și refacere a mușchiilor deteriorați sau în a construi masă musculară decât cei care au o dietă bogată în vitamine B.

Chiar și o deficiență mică de vitamina B poate duce la performanță redusă și întârziere în procesul de recuperare.

Cerințele individuale de vitamine B variază și poate depinde de tipul și intensitatea antrenamentului, cantitatea de nutrienți pierduți prin transpirație și urină, precum și diferențele individuale în dietă. Femeile sportive, în special, pot fi mai predispuse la deficiențe de vitamina B din cauza numărului redus de calorii pe care îl consumă. Sportivi de sex masculin au tendința de a mânca mai mult și o varietate mai mare de alimente bogate în calorii, pe când femeile au tendința de a monitoriza hrana lor mai îndeaproape și de multe ori nu asimilează suficient de multe calorii sau nu au în dietă o suficientă varietate de alimente pentru a înlocui toate substanțele nutritive de care au nevoie pentru a reconstrui mușchii sau pentru a se recupera.

Cei mai expuși riscului de deficiențe de vitamine B sunt sportivii care se limitează în calorii sau au planuri alimentare specializate, consistente sau restricționate. Dovezile actuale sprijină teoria precum că sportivii și cei care exercită în mod frecvent sau la o intensitate mare exerciții, pot avea o nevoie crescută de riboflavină și vitamina B-6 .

Un complex de vitamine B oferă toate cele opt vitamine B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acid pantotenic), B6, B7 (biotina), B9 (acid folic), B12. Acestea pot fi găsite, în mod natural, într-un număr de alimente sau în suplimente nutritive.

Vitaminele B ajută organismul să producă energie și celule roșii în sânge.

Beneficiile pentru sănătate sunt extrem de numeroase, sugerându-se că luarea unui complex de vitamine B poate ajuta la tratarea sau prevenirea unor probleme de sănătate. Un sistem imunitar întărit, o stare de spirit energică,o îmbunătățire a sănătății inimii, o atenuare a anxietății și o calmare a unor tulburări ale pielii, sunt doar câteva din beneficiile vitaminelor B.

Fiecare vitamina B este esențială pentru anumite funcții ale corpului:cutie-b-complex_1

  •   B1 și B2 sunt importante pentru funcționarea sănătoasă a mușchilor, a nervilor și a inimii, pot ajuta la prevenirea bolilor de rinichi la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și reduc riscul de cataracta ;
  •   B3 ajută la reglarea sistemului nervos și digestiv, poate preveni migrene și duce la scăderea nivelului de colesterol;
  •   B5 și B12 sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea normală, ajută într-o varietate de condiții de sănătate, inclusiv anxietate, depresie, oboseală, boli de inimă, sindromul premenstrual și probleme ale pielii.;
  •   B6 sprijină sistemul imunitar și ajută organismul în descompunerea proteinei, protejează împotriva bolilor de inimă, ameliorează simptomele sindromului premenstrual și atenuează greața legată de sarcină ;
  •   B7 este implicată în producerea de hormoni;
  •   B9 ajută celulele să refacă și să mențină ADN-ul, poate ajuta la prevenirea cancerului de sân, cancerul colorectal și cancer pancreatic, precum și riscul de diminuare a defectelor congenitale (atunci când sunt luate de către femeile gravide).

Puteți obține o mulțime de vitamine B din cereale integrale și îmbogățite, legume de culoare verde închis, nuci și multe produse de origine animală și produse lactate.

  • Vitamina B6 se găsește în fasole, pui, pește și unele legume și fructe, cum ar fi cele cu frunze verde închis, bananeb-complexbanner, papaya, portocale și pepene galben.

Suplimentele de vitamina B-6 au fost recomandate pentru ameliorarea unei varietăți de simptome, inclusiv sindromul de tunel carpian, depresie, dureri de cap și sindromul premenstrual. B-6 poate reduce nivelurile sangvine de homocisteină (asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare), ajută la reducerea simptomelor de greață și vărsături la femeile gravide. Dozajul tipic este de obicei în intervalul de la 10 până la 25 mg pe zi.

  • Vitamina B12 se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi pește, carne de pasăre, carne, ouă sau lactate. Drojdia nutritivă este, algele marine, cerealele fortificate și îmbogățite de soia sau lapte de orez sunt, de asemenea, de vitamina B-12.

Un nutrient esențial care menține metabolismul sub control,ajută la formarea de celule roșii din sânge, menține sistemul nervos central, necesară pentru funcționarea și dezvoltarea corespunzătoare a creierului, vitamina B12 este, de asemenea, disponibilă și sub formă de supliment.

Cercetările sugerează și faptul că vitamina B12 poate păstra acuratețea vederii pe măsură ce îmbătrânim, luptă împotriva bolilor de inima și accident vascular cerebral și apără împotriva unor forme de cancer.

Starea de bine se datorează extrem de mult acestor vitamine, îmbunătățirea memoriei, stimularea sistemului imunitar, un somn sănătos și încetinirea procesului de îmbătrânire. Alocația recomandată pentru vitamina B12 este de 2,4 mcg / zi pentru persoanele cu vârsta de peste 14.

Cu toate că puteți obține o mulțime din aceste vitamine esențiale din dieta dumneavoastră, pentru sportivii care petrec o mare parte din timp efectuând exerciții de intensitate la nivel înalt,este important să suplimenteze dieta și să aleagă calitatea și puritatea suplimentelor.

O nutriție adecvată este esențială pentru performanța sportivă, iar suplimentele tebuie alese în mod corect și cel mai bun mod de a face acest lucru este de a cauta informatii cat mai multe pentru a analiza dieta si afla exact ce suplimente ar fi de ajutor pentru fiziologia ta unică.

Folosind suplimente ce conțin complexul de vitamine B asigurați sănătatea organismului și funcționarea acestuia în avantajul dumneavoastră.

 

Pro Nutrition va pune la dispozitie urmatorul supliment alimentar pe baza de vitamina B:

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

13 nov.

Hidratarea este esențială ! Apa este cel mai important nutrient pentru viață și are multiple funcții extrem de importante, inclusiv reglarea temperaturii și transportul substanțelor nutritive și toxice din organism.

Dacă practici un sport, atunci nevoia organismului de lichide este și mai mare, hidratarea în timpul antrenamentelor fiind deosebit de importantă. Aportul adecvat de lichide este esențială pentru confort, performanță și siguranță. Cu cât te antrenezi mai mult și mai intens, cu atât este mai important consumul de lichide.

Consumul de fluide sub necesar sau deshidratarea duce la scăderi de performanță. Sportivii care pierd mai puțin de 2 procente din greutatea corpului lor prin transpirație au o scădere a volumului de sânge, care face ca inima să lucreze mai greu pentru circulația acestuia. O scădere a volumului sangvin poate duce, de asemenea, la crampe musculare, amețeli, oboseală și, inclusiv la extenuare și accident vascular cerebral.

Cauzele cele mai frecvente de deshidratare la sportivi sunt:

  •  aport inadecvat de lichide,water-bottle
  •  transpirație excesivă,
  •  imposibilitatea de a înlocui pierderile de fluid în timpul și după exercitarea exercițiilor,
  •  antrenarea în vreme uscată, fierbinte,
  •  băut numai atunci când ai senzația de sete.

Pentru că există o mare variabilitate la nivelul organismului, cum ar fi: ratele de sudoare, pierderile și nivelurile de hidratare ale unei persoane, este aproape imposibil de a oferi recomandări sau orientări specifice cu privire la tipul sau cantitatea de fluide ce ar trebui consumate. Găsirea unei cantități ideale de lichid depinde de o varietate de factori individuali, inclusiv durata și intensitatea antrenamentului și alte diferențe individuale.

Există, totuși, două metode simple de estimare a unei hidratări adecvate:

  •  Monitorizarea volumului de urină și culoarea – o cantitate mare de urină deschisă la culoare, diluată, indică ca ești hidratat; pe când urina de culoare închisă, concentrată, indică că ești deshidratat.
  •  Cântărește-te înainte și după antrenament – orice greutate pierdută este cel mai probabil din lichid, asă că încearcă să bei suficient lichid pentru a recupera aceste pierderi. Orice creștere în greutate ar putea însemna consumul mai mult decât este nevoie.

Sportivii pot pierde apă din cauza căldurii și a duratei și intensității exercițiilor, prin transpirație.

Pentru a găsi un echilibru al fluidelor în timpul exercițiilor, este indicat ca fiecare persoană să dezvolte programe personalizate de consum al fluidelor pentru a evita deshidratarea excesivă (o pierdere mai mare de 2 %  din greutate corporală față de greutatea corporală inițială). Măsurarea de rutină a greutății corporale pre și post antrenament este utilă și necesară.

Deși apa rămâne cel mai important lichid de care are nevoie organismul nostru pentru a funcționa normal, băuturile sportive pot fi de ajutor pentru cei care exercită antrenamente la o intensitate mare, timp de 60 de minute sau mai mult. Fluidele suplinesc de la 60 la 100 de calorii per 200 – 240 ml și ajută la furnizarea de calorii necesare pentru continuarea antrenamentului.

fitness-drinkNu tot timpul este necesar să înlocuiți pierderile de sodiu, potasiu și alți electroliți în timpul antrenamentelor; uneori e puțin probabil să se epuizeze ”stocurile” organismului în timpul unui antrenament ușor și de scurtă durată. Însă în cazul în care vă aflați în exercitarea în condiții extreme, timp de 3 sau 5 ore (un maraton sau ultramaraton, de exemplu), ar putea fi necesar să adăugați o băutură sportivă cu un complex de electroliți.

Consumul de băuturi care conțin electroliți și carbohidrați pot contribui la susținerea echilibrului hidro-electrolitic și performanțelor la efort.

Potrivit Institutului de Medicină Sportivă, nevoia de carbohidrați și electroliți în timpul antrenamentelor depinde de intensitatea exercițiilor, durata lor, vreme și diferențele individuale în ratele de sudoare. Specialiștii recomandă ca băuturile să conțină 20–30 meqILj1 de sodiu, 2–5 meqILj1 de potasiu și 5-10% carbohidrați. Sodiul și potasiul este indicat pentru a ajuta la înlocuirea pierderilor de electroliți prin transpirație, iar sodiul ajută, de asemenea, și la stimularea setei. Carbohidrații oferă energie pentru exercitarea antrenamentelor timp de 60-90 minute. Aceștia pot fi, de asemenea, furnizați și prin batoane proteice și alte suplimente nutritive.

Recomandările fluide nu sunt chiar posibile datorită variabilității individuale, însă majoritatea sportivilor se pot ghida după aceste sfaturi și pot modifica nevoile lor de fluide în mod corespunzător:

Hidratare înainte de începerea antrenamentului:

  • bea aproximativ 450-550 ml de apă, cu 2-3 ore înainte de exerciții,
  • bea 250-300 ml de apă cu 10-15 minute înainte de exerciții.

Hidratare în timpul antrenamentelor:

  • bea 250-300 ml de lichid la fiecare 10-15 min în timpul antrenamentului,
  • în cazul în care antrenamentul durează mai mult de 90 de minute, bea 250- 300 ml de băutură energizantă (fără carbohidrați mai mult de 8 %) la fiecare 15 – 30 de minute.

Hidratare după antrenament –  cântărește-te înainte și după exerciții fizice și înlocuiește pierderile de fluid.

  • bea 500 – 700 ml de pentru fiecare 400-500 grame pierdute.

Consumă un raport de 4: 1 de carbohidrați și proteine în 2 ore după antrenament, pentru a reface depozitele de glicogen.

Deși sunt cazuri rare, sportivii pot bea și prea multă apă și pot suferi de așa numita hiponatremie (intoxicație cu apă). Atunci când bei cantități excesive de apă, se poate ajunge la o concentrație scăzută de sodiu în sânge, ceea ce duce la o urgență medicală gravă.

Așadar, totul cu măsură ! Fii atent la semnele corpului tău, el îți spune tot timpul când e suficient, prea puțin sau prea mult.

 

11 nov.

Atunci când ești un practicant înrăit al sportului sau urmează să participi la un concurs sau un eveniment de profil, ai tentința să te antrenezi exagerat, urmând exercițiile cele mai grele și nerealizând că treci dincolo de capacitatea organismului de a se recupera.

Îți dorești performanța !

Dar… fără odihnă și recuperare adecvată, totul se poate întoarce împotriva ta, mai degrabă scăzându-ți performanțele. O condiție fizică și psihică bună, necesită un echilibru între suprasarcină și recuperare. Prea multă suprasarcină și / sau prea puțină recuperare pot duce la simptome fizice și psihologice specifice sindromului supraantrenament.

Semnele și simptomele Supraantrenamentul sunt imediate la nivelul corpului:

  •  senzație de oboseală,
  •  lipsa de energie,
  •  dureri ușoare de picioare,
  •  dureri la nivelul mușchilor și a articulațiilor,
  •  scăderea bruscă a performanței,
  •  insomnie,
  •  dureri de cap,
  •  imunitate scăzută (creșterea numărului de răceli și gâtul inflamat),
  •  scăderea capacității de formare / intensitate,
  •  toane și iritabilitate,
  •  depresie,
  •  pierderea de entuziasm pentru sport,
  •  scăderea apetitului,
  •  incidența crescută a leziunilor,
  •  o nevoie compulsivă de a face exerciții.

Există mai multe metode prin care se pot măsura în mod obiectiv unele semne ale supraantrenamentului.

Una dintre ele este să-ți urmărești ritmul cardiac în timpul aerobicului, al exercițiilor intense și de viteză, pe tot parcursul antrenamentului și să-l notezi. În cazul în care ritmul începe să încetinească, rata de repaus cardiac crește și mai apar și ale simptome dintre cele de mai sus, înseamnă că te confrunți cu simdromul supraantrenamentului.

Poți urmări, de asemenea, ritmul cardiac de repaus în fiecare dimineață. Orice creștere peste normal poate indica faptul că nu ești pe deplin recuperat.

O altă modalitate de a testa dacă organismul s-a recuperat este așa numitul test ortostatic al ritmului cardiac, dezvoltat de Heikki Rusko în timpul antrenamentelor cu schiori.

Pentru a obține această măsurătoare:

– așează-te confortabil și odihnește-te timp de 10 minute, la aceiași oră, în fiecare zi ( preferabil dimineata).

La sfârșitul celor 10 minute, înregistrează ritmul cardiac în bătăi pe minut. Apoi ridică-te în  picioare. După 15 secunde, verifică din nou ritmul cardiac în bătăi pe minut, fă-o din nou după 90 de secunde, și apoi după 120 de secunde.

Sportivii bine odihniți vor arăta un ritm cardiac consecvent între măsurători. Rusko a constatat o creștere marcantă (10 bătăi / min sau mai mult) după cele 120 de secunde de stat în picioare. O astfel de schimbare poate indica faptul că nu s-au recuperat de la un antrenament anterior, că sunt obosiți, sau altfel subliniat, e momentul pentru a reduce antrenarea sau chiar e indicat o zi de odihnă înainte de a efectua un alt antrenament.

Un jurnal de antrenament, care include o notă cu privire la modul în care te simți în fiecare zi, te poate ajuta să observi tendințele de scădere a entuziasmului. Este important să îți asculți semnalele corpului și să iei o pauză atunci când te simți obosit.

Deși există multe moduri de a testa în mod obiectiv dacă ”suferi” de  supraantrenare, măsurătorile cele mai exacte și mai sensibile sunt semnele și simptomele psihologice și schimbările în starea mentală a unui sportiv. Dispariția sentimentelor pozitive pentru sport și apariția celor negative, cum ar fi: depresia, furia, oboseala, iritabilitate se observă de cele mai multe ori după câteva zile de supraantrenament intensiv.

Studiile au descoperit că efortul exagerat este perceput după numai trei zile de suprasarcină.fit_tip_-_overtraining

Dacă simți că ești suprasolicitat, ai nevoie de:

  • Odihnă și recuperare

Redu sau chiar oprește antrenamentele și permite-ți câteva zile de odihnă.

Timpul este unul dintre cele mai bune moduri de a te recupera (sau vindeca) de la orice boală sau rănire și acest lucru funcționează, de asemenea, și după un antrenament dur. Corpul tău are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși, dacă îi oferi timp. Odihnindu-te după un antrenament dur permiți procesului de reparare și de recuperare să se întâmple într-un ritm natural. Uneori a nu face nimic este cel mai indicat lucru.

  •  Hidratare

Bea cât mai multe lichide și modifică dieta, dacă este necesar.

Ai pierdut o mulțime de lichid în timpul antrenamentelor și în mod ideal, ar trebui să fie înlocuit tot în timpul antrenamentului; aceasta este o modalitate ușoară de a stimula recuperarea. Apa suportă toate funcțiile metabolice și de transfer de nutrienți din organism și va îmbunătăți funcționarea adecvată a acestuia. Să bei apă este chiar mai important dacă ești sportiv de anduranță, pentru că pierzi o mare cantitate de apă în timpul orelor de transpirație.

  • Alimente sănătoaseimportant-vitamins-1

După ce se epuizează ”magazia” de energie cu exercițiile, ai nevoie să te alimentezi dacă te așteptați la o recuperare a corpului tău. În mod ideal, ar trebui să încerci să mănânci în termen de 60 de minute de la sfârșitul antrenamentului și asigură-te că incluzi proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși.

  • Stretching

După un antrenament dur, ia în considerare o întinderea ușoară. Acesta este un mod simplu și rapid pentru a ajuta mușchii să se recupereze.

  • Recuperare activă

Mișcarea ușoară, blândă, îmbunătățește circulația, care contribuie la promovarea nutrienților și transportul în tot corpul. În teorie, acest lucru ajută mușchii și alimentează corpul cu combustibil.

  • Masaj

Acest lucru te poate ajuta să te relaxsezi fizic și mental. Masajul te face să te simți bine și îmbunătățește circulația.

  • O baie în gheață

Unii sportivi recurg la băi de gheață, masaj cu gheață sau terapie cu apă de contrast (alternativ dușuri calde și reci) pentru a se recupera mai repede, pentru a reduce febra musculară și pentru a preveni un prejudiciu. Teoria din spatele acestei metode este că constricția în mod repetat și dilatarea vaselor de sânge ajută la eliminarea (sau spălarea) deșeurile din țesuturi. Cercetând, s-au găsit unele beneficii ale terapiei cu apă de contrast asupra reducerii durerii musculare cu debut întârziat.

  • Mai mult somn

În timp ce dormi, lucruri uimitoare au loc în corpul tău. Un somn optim este esențial pentru oricine face sport în mod regulat. In timpul somnului, corpul tău produce hormonul de creștere, care este, în mare, parte responsabilă pentru creșterea țesuturilor și repararea lor.

  • Meditație

Adăugarea unei practici mentale înaintea unui antrenament poate fi un avantaj imens pentru orice atlet. Petrecerea timpului practicând repetitii mentale sau meditând poate ajuta în procesul de calm, atitudine clară și reducere a anxietăți. Familiarizarea cu modul în care funcționează mintea, descoperind cum gândurile pot ”sări” în ajutorul nostru, este un mod minunat pentru un atlet de a se recupera atât mental, cât și fizic. In plus, practica de auto-vorbire pozitivă poate ajuta foarte mult în timpul zilelor de recuperare.

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru o recuperare rapidă este de a-ți asculta corpul. Dacă te simți obosit, simți durere sau observi că a scăzut performanța, ia o pauză. Recuperarea totală de supraantrenare poate dura mai multe săptămâni și ar trebui să includă nutriție adecvată și reducere a stresului. Dacă recunoști semnele de avertizare ale suprasolicitării, este important să faci ajustări înainte de a ajunge bolnav sau rănit.

 

06 nov.

Ceea ce se întâmplă în interiorul corpului nostru, ne influențează în totalitate viața. Sentimentele și emoțiile pe care le trăim, nu sunt altceva decât reacțiile chimice care au loc în interiorul corpului nostru. Aceste reacții duc la eliberarea unor hormoni; unii ne fac să ne simțim bine, alții ne fac să ne simțim rău, alții chiar să ne îndrăgostim. In funcție de ceea ce simțim în interior, reflectăm în exterior prin comportamentul nostru. Dacă învățăm cum și ce să facem să eliberăm hormonii care ne fac bine, viața noastră poate deveni mult mai plăcută.

Cred că fiecare dintre noi a observat o schimbare a stării interioare în momentul în care facem mișcare, de orice fel – un sentiment de satisfacție pură după un antrenament complet sau, pur și simplu, o încrederea tot mai mare în propriile capabilități. Responsabile pentru această schimbare sunt procesele biochimice, prin eliberarea așa numiților hormoni ai fericirii, printre cei mai importanți fiind: dopamina, serotonina și endorfinele.

Ajungi la performanță de top !

Douăzeci de minute de alergare ușoară sunt suficiente pentru a crește în mod semnificativ nivelul de dopamină. În sporturile de mare intensitate, creierul tău începe să elibereze dopamină  după doar câteva minute. Acest proces te face să te simți mai alert, mai atent și îți îmbunătățește concentrarea. Și totodată face antrenamentul să pară mai ușor și mai distractiv.

O dată atinsă această stare de bucurie, căutăm să o simțim din nou cât mai curând posibil. Uneori chiar așteptăm cu nerăbdare o nouă sesiune de antrenament.

fitnessCu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai multă dopamină  va fi eliberată. Dopamina este principalul motiv pentru care te simți bine în timpul exercițiilor. Datorită acestui hormon, ești în stare să termini antrenamentul, chiar dacă corpul și mintea parcă te îndeamnă să renunți. Dopamina  te împinge spre vârf, spre performanță !

După finalizarea exercițiilor, nivelul dopaminei  scade în timp ce crește nivelul de serotonină.

Serotonina  este numită hormonul fericirii: ea reglează starea de spirit, previne depresia și te face să te simți fericit. Serotonina  este eliberată prin expunerea la lumina soarelui, prin consumul de alimente bogate în carbohidrați și prin exerciții fizice.

Serotonina  este un antagonist hormonal al dopaminei  și este implicată în reglarea ciclului somn-veghe și temperatura corpului; controlează apetitul și scade sensibilitatea la durere. Eliberarea serotoninei  duce la un sentiment de satisfacție interioară ce se poate numi, pur și simplu, fericire !

Iar când mișcarea devine un mod de viață, fiind realizată în mod frecvent, putem vorbi de fericire pe termen lung.

Efectul acestor hormoni, de a te face fericit, nu este limitat doar la momentul imediat de după sau în timpul antrenamentului. În cursul efortului fizic real, creierul eliberează dopamina și serotonina numai în anumite regiuni. Atunci când exercițiile se fac în mod regulat, concentrația de hormoni crește în mod continuu, acoperind astfel și alte zone ale creierului. ”Efectele secundare” rezultate sunt: o îmbunătățire durabilă a concentrației și, prin urmare, o creștere a sentimentelor de fericire și satisfacție.

powerplateSesiunile scurte, dar intense de exerciții, cum sunt și cele făcute la aparatul revoluționar Power Plate, duc la o reducere a nivelului de cortizol  (hormonul ce este responsabil cu starea de stres), chiar și pe termen lung. Astfel, crește capacitatea noastră de adaptare la stres –  chiar dacă stresul este de origine fizică sau mentală. Trebuie insa să fim atenți, după cum știm ce e prea mult strică. Astfel și efortul fizic exagerat poate duce la efecte opuse: un nivel de cortizol  foarte scăzut face corpul tău să perceapă supraantrenarea ca o formă de stres negativ. Prin urmare, este necesar să ne ascultăm corpul; întotdeauna el ne dă semne și ne arată ce este suficient sau prea mult.

Endorfinele sunt substanțe chimice care ne fac să ne simțim bine, reduc durerea și anxietatea. Ele sunt implicate în reglarea stresului și a stării de spirit. Endorfinele sunt eliberate prin exerciții fizice sau mișcare. De asemenea, sunt eliberate în timpul activității sexuale și în mișcările corpului ritmic.

Fericirea este o stare a minții, iar acest lucru depinde de interacțiunea complexă a substanțelor chimice din creier. Disponibilitatea acestora depinde de alimentele pe care le consumăm, de interacțiunile cu mediul extern și de efortul fizic pe care il facem.

Cu fiecare realizare, după fiecare antrenament finalizat, încrederea în sine crește pas cu pas – și acest lucru, la rândul său, te împinge spre noi performanțe. Deci, nu numai că vei deveni mai atletic, dar, de asemenea, vei fi mai optimist, mai  încrezător, mai puternic, mai FERICIT !

Ține minte:

Atunci când se ajunge la o sinergie perfectă de dopamină, endorfină, tensiune arterială și respirație, se intră în așa-numitul “flux”–  un sentiment de putere, când nu simți nimic altceva decât bucurie. Printre alergători, această stare este cunoscută sub numele de “înălțarea alergătorului” – o referire la efectul ecstazic.

Îndemnul de a face mișcare, pe care îl auzim atât de des în societatea de astăzi, se bazează pe aceste descoperiri ale stiinței care ne demonstrează că mișcarea este o necesitate, un mod de a ne ajuta corpul să ne ajute. Depinde de noi să ne oferim starea de bine !

20 oct.

Semințele de chia au primit foarte multă atenție în ultimul timp. Numite adesea superaliment, acestea oferă multe beneficii pentru sănătate și sunt foarte nutritive, conținând toți cei noua aminoacizi esențiali în proporții adecvate, precum și mulți acizi nonesențiali.

Majoritatea dovezilor științifice arată că oamenii au început să folosească semințe de chia în jurul anului 3500 B.C. Aztecii și mayașii le consumau în mod regulat, punându-le în făină, presându-le pentru ulei și bându-le amestecate cu apă. Semințele de chia au o serie de beneficii comune cu mai popularele semințe de in, însă spre deosebire de semințele de in, acestea nu trebuie să fie măcinate pentru a transmite acele beneficii.

Beneficiile nutriționale ale semințelor de chia includ fibre, acizi grași omega, calciu, antioxidanți și chiar proteine.

chia-seedsIată 8 motive pentru care să începi să le consumi, chiar acum!

Se vorbeşte despre ele peste tot în lume. Ai auzit de ele, cu siguranţă, le-ai văzut peste tot în magazine, le-ai auzit pe vedete vorbind despre ele şi cu toate acestea, încă nu ştii de ce sunt atât de ridicate în slăvi?

Înainte să îţi spunem care sunt motivele pentru care ar trebui să le consumi, îţi vom spune ce conţin:

  • De 5 ori mai mult calciu decât laptele
  • De 3 ori mai mulţi antioxidanţi decât afinele
  • De 3 ori mai mult fier decât spanacul
  • De 2 ori mai multe proteine decât orice alte boabe, seminţe sau nu
  • De 2 ori mai mult potasiu decât o banană

Şi dacă nu te-am convins, iată motivele pentru care TREBUIE să începi să consumi Chia!

Ajută la potolirea poftelor şi a foamei!

Sunt pline de fibre, ceea ce îţi oferă senzaţia de saţietate şi îţi alungă orice poftă de ciocolată. Pe lângă faptul că sunt foarte uşor de digerat, te ajută să păstrezi această senzaţie de saţietate mult timp şi îţi reglează apetitul.

Sunt extrem de versatile!seminte-chia

Cel mai minunat lucru la aceste seminţe, este faptul că aroma lor este foarte slabă. În timp ce unii oameni afirmă că nu au nici un gust, alţii spun că ar avea o uşoară aromă de alune. Datorită acestui lucru, poţi să le adaugi la orice fel de mâncare, fără a te îngrijora că vor striga gustul preparatului. Fie că le pui în cereale, fie la mâncarea cu orez, fie în salată, rămân la fel de sănătoase!

Au rol protector!

Te protejează de factorii nocivi ai mediului înconjurător, cum ar fi: poluarea, alcoolul, fumul de ţigară sau razele UV. Pentru o protecţie optimă, încearcă să consumi Chia în fiecare zi. Pe lângă faptul că sunt nişte nutrienţi puternici care ajută la distrugerea radicalilor liberi sunt, de asemenea, şi cei mai „longevivi”, rămânând proaspeţi mult timp.

Sunt o sursă naturală de energie!

Dacă vrei ceva care să te ţină trează întreaga zi, seminţele de Chia sunt răspunsul! De asemenea, dacă vrei ceva care să te „pună în priză” înainte de a merge la sală, tot Chia e răspunsul!

Îţi asigură o talie de viespe!

Nu, nu este o glumă! Seminţele de Chia sunt soluţia pentru a te menţine în formă: în combinaţie cu suscurile gastrice, formează o structură care îţi va ţine de foame mult timp, ajutând, de asemenea, la digestie!

Ajută la formarea masei musculare!

Datorită faptului că îţi oferă energie şi sunt bogate în fibre, proteine perfect digerabie şi ajută la regenerarea ţesuturilor, seminţele de Chia sunt aliatul perfect atunci când vrei să ai un corp fit, bine definit.

Ameliorează durerile articulare!

Suferi de dureri articulare? Acizii Omega-3 pe care îi conţin seminţele de Chia (da, puteţi lua o pauză de la ton ), ajută la reducerea semnificativă sau chiar stoparea completă a durerilor de articulaţii!

Au efect detoxifiant!

Datorită proprietăţiilor detoxifiante,  seminţele de Chia funcţionează ca un „detergent” 100% natural, pentru organismul tău! Gândeşte-te la Chia ca şi la un aspirator – pe lângă faptul că te umple de vitamine şi minerale benefice, îţi mai şi „aspiră” toate substanţele nocive din organism, ajutând la curăţarea completă a sistemului digestiv.

CHIA SEEDS PRO NUTRITION – vezi aici

28 grame de semințe de chia conțin: 137 calorii, 9.9 grame de grăsimi, 29 grame de carbohidrați, patru grame de proteină și 11 grame de fibre.

chia

 

In Iasi, veti gasi suplimente nutritive marca Pro Nutrition, la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

02 oct.

Apectul exterior frumos poate ascunde un interior problematic. Iată 10 indicatori cheie pe care culturiştii trebuie să-i aibă în vedere când îşi fac un test de sânge.

Deşi ne putem vedea cu uşurinţă în reflexia din oglindă aspectul exterior al corpului, totuşi nu ne putem da seama de ceea ce se întâmplă pe plan intern. Dacă sunteţi ca majoritatea bărbaţilor, atunci e clar că vizita la medicul de familie nu reprezintă o prioritate. Totuşi ar fi prudent să programaţi o astfel de vizită anual sau bianual.

La fel cum o maşină are nevoie de schimb de ulei pentru a preveni dezastre la motor, o vizită regulată la medic vă poate ajuta să preveniţi o serie de probleme de sănătate care ar putea apărea în viitor. Faceţi atâtea eforturi pentru  pentru a mânca sănătos, a vă antrena cu greutăţi şi pentru a face cardio, încât starea voastră de sănătate ar trebui să fie impecabilă. Din păcate însă în cazul anumitor persoane acest lucru nu este valabil.

Iată o analogie bună pentru a rezuma aceste aspecte: O “muscle car” clasică poate arăta superb văzută din exterior, iar în momentul în care vreţi să o scoateţi la o plimbare nici măcar să nu pornească. Acelaşi lucru s-ar putea întâmpla şi în cazul corpului vostru dacă nu aveţi în vedere sănătatea interioară.

Conform spuselor lui Glenn Miya, MD, un medic de familie din Claremont, CA, analizele fizice anuale în cazul unui bărbat cu vârsta între 25 şi 45 de ani includ o analiză generală a istoricului medical, luarea tensiunii arteriale/ frecvenţă cardiacă/ temperatură, ascultarea cu stetoscopul la piept şi plămâni şi o serie de alte analize medicale elementare. Medicii primari vor cere de obicei şi analize ale sângelui ca parte constituantă a examinării. Acestea vor examina de regulă hemoleucograma completă şi profilul diferenţial, renal (funcţia renală), profil ficat (funcţia hepatică), profil lipidic (funcţia inimii) şi glucoza din sânge. Pot fi cerute şi alte teste dacă medicul identifică potenţiale probleme în timpul examinării.

Tabelul de mai jos „ABC-ul Testelor Specifice de Sânge” aduce în prim plan interpretarea fundamentală a aspectelor specifice ale testelor de sânge (la bărbaţi) şi modul în care dozele mari de substanţe anabolice sau alţi compuşi ori suplimente pot genera o creştere a anumitor măsuri.

Analizele de sânge sunt de obicei realizate de medici pentru a monitoriza starea generală de sănătate, precum şi pentru a veni în sprijinul procesului de diagnosticare a anumitor probleme medicale complexe care ar putea apărea. Cei care activează în sporturi precum culturism sau ridicare de greutăţi ar trebui să consulte medicul primar cel puţin o dată pe an. Instituirea unei asemenea rutine îi va permite medicului să vă monitorizeze în mod corect starea de sănătate pe termen lung, şi vă va ajuta de asemenea în evitarea potenţialelor probleme de sănătate. Consumul în mod abuziv de substanţe anabolice (îndeosebi cele administrate pe cale orală) sau a anumitor medicamente OTC ar putea creşte riscul apariţiei problemelor de sănătate dacă nivelul markerilor sangvini rămâne ridicat pentru o perioadă lungă de timp.

ABC-ul Testelor Specifice de Sânge

Test/Interpretare (1)/Efectul substanţelor anabolice sau al altor suplimente

  • RBC:

(1) Numărul de eritrocite (RBC) ar trebui să se încadreze între 4.1 şi 6.2 milioane de celule per microlitru. Valorile ridicatear putea indica deshidratare sau boli cardiace congenitale. Valorile scăzute ar putea indica o posibilă anemie.
(2) Agenţii anabolici pot creşte numărul de celule roşii produse şi nivelul hemoglobinei sau al hematocritului. Deşi această creştere ar putea duce la augmentarea capacităţii corpului de transportare a oxigenului, creşterea concentraţiei eritrocitelor ar putea conduce la creşterea vâscozităţii sângelui şi totodată a riscului de criză cardiacă sau atac cerebral.

  • Hemoglobină:

(1) Valorile hemoglobinei ar trebui să se încadreze între 13 şi 17 grame per decalitru.

  • Hematocrit:

(1) Hematocritul trebuie să se situeze între 40.7 şi 50.3 % şi măsoară procentul de celule roşii din volumul total al sângelui.

  • Azot Ureic Sangvin (BUN- profil renal) :

(1) Nivelul azotului ureic sangvin (BUN) ar trebui să se încadreze bloodwork
între 0.5 şi 1.5 miligrame per decalitru de sânge.
(2) Consumul excesiv de proteine poate genera creşterea nivelului de azot ureic sangvin, ceea ce indică un aport proteic mult prea ridicat pentru metabolism.

  • Creatinina (profil renal)  :

(1) Nivelurile creatininei ar trebui să fie cuprinse între 0.5 şi 1.5 miligrame
per decalitru de sânge.
(2) Consumul ridicat de carne roşie sau suplimentarea cu creatină ar putea genera o creştere a nivelului creatininei.

  • Alaninaminotransferază (ALT- profil hepatic) :

(1) Nivelul ALT ar trebui să se încadreze între 0 şi 55 unităţi
internaţionale per litru de sânge. Valorile ridicate indică leziuni     hepatice.
(2) Nivelurile ALT şi AST sunt de obicei ridicate în cazul persoanelor care consumă compuşi anabolici, îndeosebi când iau substanţe orale. Valorile ar trebui să se întoarcă la normal după renunţarea la steroizi.

  • Aspartataminotransferază (AST- profil hepatic):

1) Nivelurile AST ar trebui să se încadreze între 0 şi 40 de unităţi
internaţionale per litru de sânge. Valorile ridicate indică leziuni     hepatice.

  • Colesterol Total (profil lipidic):

(1) Colesterolul total ar trebui să fie cuprins între 100 şi 199 miligrame per
decalitru de sânge.

  • Lipoproteine cu densitate mare (HDL- profil lipidic) :

Valorile HDL ar trebui să depăşească 40 miligrame per
decalitru sânge.
(2) Folosirea suplimentelor anti-estrogen sau medicamente pentru a neutraliza estrogenul care stochează grăsimile poate contribui la scăderea valorile HDL. HDL este esenţial pentru îndepărtarea plăcilor de aterom care se depun pe artere, fiind aşadar considerat colesterol „bun”.

  • Lipoproteine cu densitate joasă (HDL- profil lipidic):

(1) Valorile LDL ar trebui să fie mai mici de 100 miligrame per decalitru de sânge.

26 sept.

Atunci când luăm în greutate, ne spunem că trebuie să renunțăm la grăsimi și să mâncăm mai multe alimente bogate în proteine, fiind singura modalitate de a rămâne slabi.

Grăsimea nu are cea mai bună reputație, dar este necesar să înțelegem că nu toate grăsimile sunt rele . Există anumite grăsimi de care corpul nostru are nevoie pentru a-l menține sănătos, pentru a construi masă musculară și chiar pentru a arde…grăsime.

Aceste ”grăsimi folositoare” sunt numite acizi grași esențiali sau pe scurt EFAs și sunt considerate esențiale pentru că nu pot fi sintetizate de către organism, fiind necesară obținerea lor prin alimentație și suplimente. Corpul uman folosește aceste grăsimi în mai multe procese biologice și multe dintre aceste procese sunt parte integrantă în a obține cele mai multe rezultate în dietă și antrenamente.

Există două categorii de EFAs și anume:

  • Acizii grași Omega 3
  • Acizii grași Omega 6

Și acizii grași Omega 9 sunt importanți, dar sunt considerați ” non esențiali ” , deoarece organismul poate produce cantități modeste , cu condiția să fie suficienți acizi Omega 3 și Omega 6.

Este important să menținem în organism un raport echilibrat Omega – 6 / Omega – 3 .

Raportul ideal este între 3 : 1 și 4 : 1 Omega – 6 : Omega – 3, dar o persoană medie are un aport undeva între 10 : 1 până la 25: 1.

Un raport denaturat de acizi grași Omega  va duce la o serie de probleme de sănătate și va încetini creșterea musculară, refacerea organismului și pierderea de grăsime.

Acizii grași Omega 3 cuprind:

  •  Acid alfa linolenic ( LNA )    
  •  Acid eicosapentaenoic ( EPA )   
  •  Acid docosahexaenoic ( DHA )

Corpul nostru transformă acidul alfa linolenic ( LNA )  în acid eicosapentaenoic (EPA) și  acid docosahexaenoic (DHA). Cu toate acestea, conversia este  ineficientă și suplimentarea  externă de EPA și DHA este foarte importantă, pentru că aceștia joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos central, au proprietăți anti-inflamatoare, preven slăbirea sitemului imunitar, formarea cheagurilor de sânge și răspândirea celulelor bolnave.

Acizii grași Omega – 6 cuprind:  

  •   Acidul linoleic ( LA )    
  •   Acidul linoleic gamma ( GLA )   
  •   Acid linoleic Dihomogamma ( DGLA )  
  •   Acidul arahidonic ( AA )

Omega 6, spre deosebire de Omega 3, este produs și de către organism, dar în cantități ce variază în funcție de echilibrul hormonal, de cele mai multe ori fiind absolut necesar aportul extern.

Din moment ce acizii grași Omega – 3 și Omega – 6 sunt parte din fiecare celulă din organism, dietele alimentare ce au în compoziție acizi grași au un efect direct asupra concentrației acestora în membranele celulare .

În vremuri trecute, raportul de Omega – 6 și Omega – 3 în dietă a fost de aproximativ 2 : 1 . Astăzi, datorită creșterii utilizării uleiurilor vegetale în dieta occidentală, acest raport s-a schimbat  în 20 : 1 .

Recomandarea actuală pentru a îmbunătăți raportul Omega – 6 / Omega – 3 este de a crește cantitatea de acizi grași Omega – 3 în dietă și  reducerea cantității de Omega -6 (uleiuri vegetale și semințe).

Rolul EFAs în creșterea masei musculare și pierderea de grăsime este esențial

Acizii grași esențiali (EFAs)  ajută în construirea masei musculare prin procesul lor în formarea de eicosanoide, un grup de substanțe organice de natură fosfolipidică. LNA și LA sunt metabolizați în eicosanoide, acestea fiind clasificate, la rândul lor, în leucotriene, prostaglandine și tromboxani.

Leucotrienele, prostaglandinele și tromboxanii servesc în procese importante din interiorul organismului nostru.

Dintre aceștia, prostaglandinele sunt cele mai importante pentru culturiști. Acest lucru se datorează faptului că prostaglandinele servesc la:

  • Mărirea secreției hormonului de creștere;
  • Stimularea sintezei proteinelor în celulele musculare;
  • Creșterea sensibilității la insulină;
  • Menținerea nivelului de hormonului masculin adecvat.

Fiecare dintre aceste funcții vor conduce în mod direct la creșterea masei musculare pentru cei ce ridică greutăți.

EFAs nu ajută doar în procesul de creștere musculară, ci și în formarea grăsimii 
”bune” și funcționarea eficientă a metabolismului.

LNA, EPA și DHA au funcția de a mări descompunerea grăsimilor (lipoliza) și de a scădea formarea de grăsime corporală ( lipogeneza). Mai puțină grăsime formată și mai multă grăsime utilizată pentru energie, duce la un efect foarte benefic asupra corpului.

Beneficiile și efectele asupra sănătății a acizilor grași nu pot fi ignorate:

  • întărec sistemul imunitar;
  • sporesc rezistența; 
  • scad inflamațiile;   
  • măresc viteza de recuperare;   
  • scad colesterolul din sânge și nivelul trigliceridelor;   
  • măresc viteza de vindecare a rănilor; 
  • îmbunătățesc calitatea somnului;
  • îmbunătățesc concentrarea;
  • tratează artrita; 
  • asigură sănătatea pielii; 
  • asigură difuzia oxigenului în sânge;
  • îmbunătățesc funcția cardiovasculară;
  • cresc absorbția vitaminelor solubile în grăsime.

Lista de mai sus ne arată faptul că un deficit de EFAs va duce la o întreagă serie de probleme de sănătate și va interveni sever în creșterea masei musculare și pierderea de grăsime.

Un aport zilnic mare de acizi grași esențiali este foarte benefic, fiind chiar recomandat  pentru a promova sănătatea.

  Aportul Omega 3 recomandat:omega-suplements

  • femei   – 2.5-3 grame pe zi
  • bărbați  – 3-3,5 grame pe zi

Aportul Omega-6 recomandat:

  • femei – 7.5-12 grame pe zi
  • bărbați  – 9-14 grame pe zi
Cele mai bune surse de FEAs sunt alimentele și suplimentele

Dintre alimente, cele mai bune surse de acizi grași esențiali sunt:

♦   Omega 3

  • ulei de pește;
  • ulei de in, rapiță sau soia;
  • nuci;
  • semințe de susan;
  • avocado;
  • unele legume cu frunze verzi (varză, spanac, muștar, etc.)
  • ulei de canola (presat la rece și nerafinat);
  • somon;
  • macrou;
  • ouă întregi.

♦   Omega-6 :

  • uleiul de in;
  • uleiul din semințe de struguri;
  • fistic;
  • semințe de floarea-soarelui (brut);
  • măsline și ulei de măsline;
  • ulei de castan;
  • ulei de palmier.

Având în vedere că cele mai multe alimente sunt bogate în Omega-6, dar sărace în Omega-3, de cele mai multe ori este necesar și adăugarea unui supliment în dieta zilnică.

Omega 3-6-9 Woman

 

 

Omega 3-6-9 completează nevoile de acizi grași Omega 3, 6 și 9

 

 

Suplimentele pe bază de acizi grași sunt necesare pentru a face față cerințelor zilnice ale organismului și, de asemenea, asigură mai ușor proporția ideală de Omega-6 în raport cu Omega-3. Din acest motiv, este înțelept să alegi suplimente care conțin un raport de 3: 1 sau mai mare de Omega-3 : Omega-6.

Când ne gândim la creșterea masei musculare, ne gândim la proteine. Dar acum am aflat că sunt și grăsimi ”bune” , ce joacă un rol vital în procesul de creștere a masei musculare și, chiar, în pierderea de țesut adipos.  Te antrenezi din greu, urmezi o dietă, dar toate eforturile tale pot fi în zadar, doar pentru că nu ai suficiente ”grăsimi sănătoase”.

Acizii grași esențiali  te vor spijini întotdeauna pe calea spre corpul dorit !

26 sept.

Activitatea fizică este adesea asociată cu un stil de viață sănătos. Practicarea unui sport sau câteva ședințe pe săptămână la sală produc efecte pozitive vizibile asupra organismului.

Efortul fizic intens are, însă, nevoie de susținere pentru a fi practicat des și pentru timp îndelungat. În timpul efortului fizic, organismul devine un și mai mare consumator; iar ceea ce produce dovedindu-se insuficient pentru o bună funcționare. Aportul extern devine extrem de important, suplimentele alimentare fiind unul dintre resursele ajutătoare.

Suplimentele nutritive nu înlocuiesc nutriția adecvată, ci completează dieta și acoperă necesarul de nutrienți de care are nevoie organismul  pentru a-și atinge obiectivele mai repede și mai ușor.

Înainte de a te decide ce suplimente consumi, documentează-te și nu folosi nimic din ce nu înțelegi .

În susținerea sănătății și a efortului fizic intens, ai nevoie de:

1. Proteină

Organismul uman are nevoie de 20 până la 30 % proteine din aportul caloric necesar zi de zi, mai ales pentru atleții ce desfășoară antrenamente intense.

Cel mai evident pas pentru obținerea de proteine este din alimente – de preferință din surse animale, acestea oferind proteine complete.  Dar acest lucru se dovedește a fi destul de greu de realizat și, uneori, chiar costisitor.

Să mânânci la fiecare 2-3 ore nu este posibil tot timpul, dar necesarul de proteine trebuie satisfăcut pentru ca organismul să funcționeze la limitele normale. Aici intervin suplimentele nutritive cu conținut proteic ce acționează rapid și asigură asimilarea necesarului zilnic de proteine, mai ales atunci când ești foarte ocupat la locul de muncă.

În anumite momente, mai ales după un antrenament, suplimentarea cu proteine poate fi chiar mai benefică decât produsele alimentare. O sursă ideală de proteină după antrenament o reprezintă proteina din zer, deoarece este digerată rapid și ușor.

10-proteins 

vezi aici > 10 PROTEINS

  Proteine de înaltă calitate pentru masă musculară

 

 

2. Ulei de pește sau Omega 3

Acizii Omega-3 sunt considerați ” acizi grași esențiali ” ceea ce înseamnă că sunt absolut necesari pentru sănătatea organismului.

Acizii grași Omega 3 nu sunt produși de către organism de aceea trebuiesc asigurați prin aport extern . Omega – 3 se găsește cel mai abundent în peștele gras , ouă , carne de vită, nuci, semințe de in, germeni de grâu, uleiul de ricin și de soia.

Pentru a maximiza construirea  masei musculare și pentru pierderea de grăsime sau, pur și simplu, pentru o sănătate optimă , uleiul de pește este un supliment ce trebuie adăugat la dieta ta de zi cu zi.

Numeroasele beneficii ale uleiului de pește provin de la nivelurile ridicate de acizi grași Omega-3 , în special EPA și DHA . Uleiul de pește este un supliment esențial ce oferă un real sprijin în creșterea stării generale de sănătate, în construirea masei musculare și chiar, în arderea de grăsimi.

omega-3

 

vezi aici > OMEGA 3

Sprijină buna funcționare a  inimii, funcţia cognitivă și sistemul imunitar!

 

3. Vitamine

Dietele sărace în grăsimi reduc aportul de vitamine esențiale. Vitaminele sunt un grup de compuși solubili în grăsime sau solubili în apă, ce sunt esențiali pentru ca organismul nostru să funcționeze în mod corespunzător. Vitaminele  sunt incluse în procese implicate în buna funcționare a celulelor și de creștere. Ele sunt considerate “esențiale”, deoarece acestea trebuiesc obținute prin dietă și suplimentare; fără vitamine organismul nu ar supravețui.

Vitaminele sunt considerate un factor major în domeniul sănătății.

Din păcate, piața abundă în alimente procesate ce și-au pierdut proprietățile benefice, făcând foarte dificilă obținerea de vitamine în cantități optime. Consumul de alimente integrale și alimente bogate în vitamine furnizează corpului tău ceea ce are nevoie pentru a performa la cele mai înalte niveluri.

Alegerea unei diete este foarte importantă pentru că ea trebuie să cuprindă toți nutrienții necesari pentru o sănătate optimă. De exemplu, unele vitamine, precum Vitamina E, sunt prezente cel mai proeminent în alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi uleiurile și fructele cu coajă.  Pentru persoanele care urmează o dietă săracă în grăsimi, aportul complet de vitamine poate fi greu de realizat. Suplimentele nutritive pe bază de vitamine și minerale sunt soluția cea mai la îndemână pentru a oferi organismului varietatea de beneficii sănătoase pe care acestea le furnizează.

pachet pentru cresterea rezistentei si a imunitatii  

vezi aici > PACHET DAILY HEALTH

  Crește rezistența și imunitatea!

 

 

4. Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

În categoria aminoaciziilor cu lanț ramificat intră leucina, izoleucina și valina.

Atunci când sunt luate în timpul antrenamentului, BCAA-urile pot îmbunătăți performanța prelungită, contribuie la creșterea masei musculare, promovează recuperarea și pot reduce defalcarea musculară (catabolismul).

Aminoacizii  BCAA se găsesc în mod natural în alimentele bogate în proteine. Dar ca supliment, BCAA-urile sunt deosebit de utile în timpul unui antrenament pentru că: cresc energia, oferă defalcare musculară totală și recuperare rapidă.

Amino BCAA 

vezi aici >AMINO BCAA

Furnizează energie, sporește sinteza proteinelor, construiește musculatura !

 

 

Aminoacizii se pot consuma și în zilele fără antrenamente, pentru că ajută la menținerea masei musculare.

5. Glutamină

 Glutamina este un aminoacid adaptogen găsit în proteine. Este cel mai abundent aminoacid din mușchii scheletici, și, de asemenea, joacă un rol vital în sănătatea sistemului imunitar și bunăstarea întregului organism.

Sub formă de supliment, glutamina poate aduce beneficii esențiale în construirea masei musculare.

Glutamina este deosebit de benefică după antrenament, deoarece are capacitatea de a re-sintetiza nivelul de glicogen muscular și glutamina pierdute în timpul antrenamentului, fără eliberarea de insulină.

Pentru persoanele care au antrenament de mai multe ori pe săptămână și au o dietă săracă în carbohidrați, suplimentarea cu  glutamină înseamnă  un timp mai scurt de recuperare și, prin urmare, obiective atinse mai repede.

beta-glutamine-new

vezi aici >BETA GLUTAMINE

Crește masa musculară, reduce catabolismul, ajută la repararea  și  protejarea țesutului muscular .

 

 

 

6. Creatină

Creatina, unul dintre suplimentele cele mai mult studiate de pe piață, și-a demonstrat puterea sa de a îmbunătăți și de a stimula performanța sportivilor care desfășoară activitate de mare intensitate, cum ar fi ridicarea de greutăți și exerciții de putere. Aceasta poate stimula rezistența maximă și producția de energie în timpul antrenamentului , permițând sportivului să depună un efort mai mare, pentru mai mult timp. De asemenea, are un efect de ” volumizare ” a musculaturii.

Creatina este recomandată pentru că sprijină masa musculară și pentru că promovează forța și rezistența.

Creatina este un cuprins de metaboliți ai aminoacizilor ce se găsesc în ficat, rinichi și pancreas. Aproximativ 95 % din creatină este stocată în mușchii scheletici, iar ele 5 % rămase, în ficat, rinichi, creier și testicule.

Există mai multe forme de creatină,  însă creatina monohidrat s-a dovedit a fi cea mai bună dintre toate cele testate.

creatina pudra

 

vezi aici >CREATINE

Creatină pentru creșterea puterii, a masei musculare și a forței!

 

 

Alegerea suplimentelor potrivite este foarte importantă pentru că acestea pot oferi un ajutor extrem de prețios în îmbunătățirea sănătății , a performanței și a fizicului tău.

In Iasi, gasiti aceste suplimente nutritive la magazinul Body Line, str. A. Panu, nr. 56 (intre Moldova Center si Orange Shop).

03 aug.

                                              CREATINA

Creatina are efecte pozitive asupra performantelor sportive si in acelasi timp protejeaza sanatatea. Creatina este si cel mai raspandit si cercetat supliment, fiind extrem de sigura. Asa ca de ce nu o foloseste toata lumea?

Din pacate creatina este atat de eficienta incat au aparut o serie de mituri. Multi cred ca este un steroid si ca iti afecteaza negativ rinichii! Sunt destui care cred ca este doar pentru culturisti. Nimic nu este adevarat!

De fapt, cei care ar beneficia cel mai mult de pe urma suplimentarii cu creatina, probabil nu o fac: varstnicii, vegetarienii, femeile si cei aflati in depresie sau cu traumatisme cranio-cerebrale. Iar in privinta sportivilor si culturistilor – suplimentarea cu creatina devine aproape obligatorie, acestia fiind o categorie a populatiei cu cele mai mici rezerve de creatina. creatina pudra

Sa vedem top 10 motive pentru a lua creatina si cum sa profiti la maxim de suplimentatie.

1) Cresterea fortei si puterii

Creatina este formata din aminoacizii arginina si glicina si serveste corpului ca o rezerva de energie in cazul efortului fizic intens, de scurta durata. De fapt s-a descoperit ca poate creste puterea cu 40%, facand teste pe varstinici, acestia imbunatatindu-si capacitatea de a urca scari.

De atunci, studii dupa studii confirma capacitatea creatinei de a spori toti parametrii puterii, inclusiv la exercitii precum genuflexiuni cu bara in spate sau impins din culcat, sarituri in inaltime, dar si la sprinturi in alergare sau pe diferite aparate. De exemplu, jucatorii profesionisti de handbal si-au marit puterea cu 17% la impinsul din culcat cu haltera, 20% la genuflexiuni partiale si  cu 5% la sariturile in inaltime dupa ce s-au suplimentat cu de creatina.

Dar cum actioneaza creatina?

Creatina mareste la propriu nivelele de energie ale muschilor prin cresterea cantitatii de fosfocreatina disponibila, ceea ce duce la o productie mai mare de ATP. ATP, sau adenozintrifosfat, este forma de energie folosita de orice celula din corp. De fiecare data cand vrei sa contracti muschii pentru a ridica o greutate sau a alerga pe un deal, consumi ATP.

2) Cresterea timpului pana la epuizare si capacitatii de efort

Una din cele mai pozitive caracteristici ale creatinei asupra performantelor fizice este ca iti permite sa faci mai mult efort intr-un timp mai scurt. Creste si timpul in care te poti antrena la capacitate maxima.

Si chiar daca nu exista dovezi stiintitice concrete, folclorul din randul sportivilor spune ca daca te suplimentezi cu creatina iti creste motivatia si scade perceptia asupra dificultatii antrenamentelor, un mare bonus avand in vedere ca multi avem si zile cand am face orice in afara de mers la antrenamente!

La indivizi sedentari care au luat 15 grame de creatina pe zi timp de 5 zile, a dus la o crestere de 4-5% a capacitatii de efort fizic, efort facut printr-un test de sprinturi repetate. Creatina este utila si sportivilor de performanta: sprinteri de elita care au luat creatina timp de 6 saptamani au avut un volum mai mare de efort fizic si o putere mai mare decat un grup care a luat un placebo.

3) Raport favorabil masa musculara/grasime

creatinaaSuplimentarea cu creatina iti poate spori calitatea antrenamentelor, ceea ce duce la o utilizare energetica mai mare in timpul efortului fizic dar si dupa incheierea lui, ceea ce induce modificari mai mari in compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si grasime).

Mai mult, studiile arata cu consecventa ca iti poti dubla castigurile de masa musculara atunci cand te antrenezi pentru hipertrofie. Un studiu a descoperit o crestere de masa musculara cu 1-2 kg mai mare intr-o perioada de 4-12 saptamani, la atleti. Interesant este ca masa musculara vine cu un adaos de grasime mult mai mic cand se foloseste creatina.

Barbatii tind sa vada cresteri in greutate si masa musculara de la creatina, dar femeile care se suplimenteaza cu creatina nu experimenteaza aceste cresteri. Exista si cazuri in care folosirea creatinei de catre femei a dus la reducerea depozitelor de grasime. Intr-un studiu facut pe jucatoare de fotbal, cele care au luat creatina alaturi de un program de antrenament au slabit 0,3 kg de grasime si si-au redus masa adipaosa cu 1,5%, pe cand grupul placebo nu a inregistrat nicio schimbare.

Intr-un alt studiu, facut pe femei care faceau sport la nivel amator, nu au existat diferente in privinta masei musculare si a grasimii intre grupul ce lua creatina si cel care nu lua, dar cele care s-au suplimentat cu creatina si-au crescut capacitatea de lucru cu 22%.

4) Mai putina sarcopenie

Multi cred ca sa imbatranesti si sa nu mai fi apt fizic este un fapt al vietii. Ceva ce se intampla si nu poti controla. O mentalitate complet gresita!

Principalii factori asociati cu imbatranirea sunt pierderea masei musculare si a fortei musculare. Cand ne scade mult forta nu ne mai coordonam bine si suntem mai predispusi la a cadea, a aluneca, a ne impiedica, etc.

Un alt efect secundar al pierderii fortei este ca nu mai esti la fel de activ si pierzi masa musculara. Si dupa pierderea masei musculare vine si pierderea tesutului osos si ingrasare. Si asa apar o serie de afectiuni in cascada!

Pentru a preveni toate aceste procese distructive, varstincii pot folosi creatina. Cateva grame de creatina pe zi plus alimente proteice de calitate din carnuri si peste fac minuni in imblanzirea efectelor imbatranirii.

Iata si ceva dovezi: cand femei cu varste intre 58 si 71 de ani au luat 0,3 g/ kilogram corp de creatina timp de 7 zile si-au crescut forta de impins din culcat cu 1,7 kg si pe cea la presa pentru picioare cu 5,2 kg, fara a face in prealabil exercitii fizice. S-a imbunatatit si viteza de mers si masa musculara a crescut.

5) Oase mai puternice

Unul din riscurile imbatranirii e dat si de pierderea de tesut osos. Antrenamentele cu greutati pot reduce aceasta degradare, dar cu cat inaintezi in varsta, cu atat te antrenezi mai putin intens si scad sansele de a opri degradarea oaselor.

Sa iei creatina cand faci antrenamente cu greutati pare sa rezolve problema. Cand barbati in varsta au luat creatina si s-au antrenat cu greutati timp de 12 saptamani, si-au crescut semnificativ continutul de minerale din oase fata de un grup placebo (care si-a redus structura osoasa cu 1%, probabil din cauza ca antrenamentul cu greutati nu era suficient de intens).Cercetatorii cred ca intarirea oaselor se datoreaza cresterii masei musculare, care aduce o tensiune mai mare in locurile unde muschii se ataseaza de tesutul osos, intarind astfel oasele.

6) Mai putina depresie

O sursa a depresiei si starii de spirit precare se crede a fi metabolismul creierului – practic, creierul nu are suficienta energie pentru a te face sa te simti bine. Cresterea nivelelor de creatina imbunatateste numarul neurotransmitatorilor ca dopamina si serotonina.

In studii umane, creatina a avut efecte antidepresive cand a fost combinata cu anumite medicamente specifice; marele avantaj este ca se poate reduce doza medicamentelor anti-depresive, care de multe ori au efecte negative severe.

7) Mai putina oboseala

Lipsa somnului iti afecteaza fiecare aspect al vietii, alterand glicemia, crescand hormonii de stres si reducand semnificativ timpul de reactie si functiile cognitive. Suplimentarea cu creatina nu numai ca va imbunatati capacitatea de a face efort fizic si va reduce oboseala la antrenamente, dar te poate ajuta sa depasesti efectele negative ale lipsei somnului.

Cand jucatori de rugby au fost privati de somn, au avut scaderi drastice de performante pe teren si ale fortei. Prin suplimentarea cu creatina au putut sa depaseasca oboseala si sa performeze la fel ca atunci cand erau odihniti.

Creatina nu ridica nivelele cortizolului, asa ca este o alegere mai buna decat cafeina pentru a depasi problemele cauzate de lipsa somnului. Nivelele mici de cortizol inseamna nivele mai mari de hormon masculin, ceea ce duce la o motivare mai buna si performante mai mari.

8) Sanatate metabolica mai buna

Suplimentarea cu creatina este sigura pentru diabetici si poate imbunatati sanatatea metabolica. Intr-un studiu pe barbati non-diabetici, sedentari, cei care au luat creatina si-au redus glicemia ca raspuns la glucoza intre 11 si 22 de procente.

Un alt studiu a descoperit ca diabeticii care s-au suplimentat cu 5 grame/zi de creatina si au facut antrenamente cu greutati timp de 12 saptamani si-au imbunatatit simtitor controlul glicemic si si-au scazut nivelele de HbA1c cu o medie de 6,4 – 7,4. Si markerii legati de sensibilitatea la insulina s-au imbunatatit.

Creatina poate imbunatati sensibilitatea metabolica printr-o activare mai mare a cailor care semnaleaza arderea zaharurilor pentru energie. Nu este clar cat de benefica ar fi in aceasta situatie creatina in lipsa exercitiilor fizice, dar impreuna reprezinta o unealta puternica pentru optimizarea metabolismului.

9) Cognitie mai buna

Creierul foloseste mai multa energie decat oricare alt organ, consumand pana la 20% din totalul caloric folosit intr-o zi. Cand este solicitat, lipsa energiei este principalul factor care ii limiteaza functiile. Creatina reprezinta o sursa buna de energie pentru creier, pentru ca furnizeaza energie rapida. ATP-ul, care este sursa de energie a tuturor celulelor din corp, inclusiv a celor din creier, este resintetizat de 12 ori mai rapid din creatina decat din oxidari si de 70 de ori mai rapid decat caile novo.

Creatina are efect neuroprotector in orice boala neuronala dar si atunci cand functiile creierului sunt reduse, cum se intampla in lipsa somnului. Vegetarienii au deficit de creatina si o serie de studii arata ca suplimentarea poate imbunatati cognitia la aceasta categorie a populatiei.

Cand 45 de vegetarieni au primit 5 grame de creatina pe zi timp de 6 saptamani si-au imbunatatit scorul la un test de IQ cu aproape 50%.

10) Recuperare mai rapida dupa contuzii 

De fiecare data cand un sportiv sufera o contuzie sau alta rana la cap, nivelele de creatina din creier scad dramatic. Asta duce la aparitia speciilor reactive de oxigen si la stresul oxidativ (radicali liberi).

Suplimentarea cu creatina poate fi neuroprotectiva, reducand efectele negative ale reducerii fluxului sanguin catre creier, care apare de obicei in contuzii. creatina fx

  • Oricine va beneficia de optimizarea nivelelor de creatina, in special sportivii, vegetarienii si varstnicii.
  • Consumul frecvent de carnuri si peste, care sunt bogate in creatina, conteaza mult pentru a obtine nivele optime de creatina. Suplimentarea si cu doar 3 grame de creatina pe zi va optimiza nivelele la omnivori, iar vegetarienii au nevoie de 5 grame. Si in cazul sportivilor, doza optima este de 5 g/zi.
  • Faza de incarcare nu este obligatorie, dar va ridica nivelele de creatina mai rapid.
  • Ia creatina impreuna cu proteine sau carbohidrati pentru a creste nivelele de insulina si a imbunatati absortia creatinei in muschi. Poti lua creatina inainte sau dupa antrenamente, dar ca recomandare generalea ia-o cu o ora inainte ori dupa.
  • Bea suficienta apa pentru a asigura lichide pentru hidratarea celulara; creatina trage apa in celulele musculare.
  • Alte efecte benefice care nu au intrat in top 10 includ: imbunatatirea artritei, nivele reduse de colesterol si trigliceride, recuperare mai rapida dupa accidentari.
Suna acum!
Directions