Body Line - Invest in your body!

masa musculara // Tag

Tag based archive
26 sept.

Ce este fitness-ul?

Intelesul este larg, unii il considera ca o activitate de gimnastica, altii spun ca este o activitate cu greutati, neinitiatii il considera un sport pentru sanatate.
In traducere libera, fitness-ul inseamna o reglare a proceselor adaptive din corpul uman in urma efectuarii unui efort. In consecinta, fitness-ul reprezinta o activitate motrica prin care practicantul obtine o stare de bine indiferent de conditia sa anatomica, fiziologica sau psihica.
Fitness-ul cuprinde tot ceea ce inseamna un stil de viata sanatos si ingrijit, incepand cu alimentatia si continuand cu practicarea sportului.
Fitness-ul poate fi impartit in doua categorii:
De tip aerobic: reprezinta abilitatea organismului de a consuma oxigen in mod eficient prin cresterea cantitatii acestuia trimisa la muschi, oxigen care le va prmite muschilor sa functioneze timp indelungat.
De tip muscular: se caracterizeaza prin cresterea rezistentei si fortei muschilor prin ridicarea de greutati.
In acest articol, as dori sa clarificam un “MIT” legat de practicarea fitness-ului de tip muscular (ridicarea greutatilor).
Stim cu totii ca majoritatea persoanelor care aleg fitness-ul de tip muscular, sunt barbati.
Si totusi, de ce femeile se tin departe de antrenamentele cu greutati si aparate?

mituri-din-fitnessMitul hipertrofiei musculare (cresterea muschilor)
Teama de a deveni prea musculoase si de a arata ca niste barbati le tin la distanta pe majoritatea femeilor. Aceasta teama persista nejustificat.
Abilitatea corpului femeii pentru dezvoltarea masei musculare este variata. Dezvoltarea muschilor la un nivel avansat necesita o anumita cantitate de hormonului masculin.

In continuarea va prezentam si o serie de aspecte de care femeile pot beneficia frecventand de cel putin 2-3 ori pe saptamana sala cu greutati si aparate:

– Muschii combat grasimea                                                   Fit Up for women
– Previn aparitia simptomelor de depresie
– Lupta impotriva osteoporozei
– Scad riscul aparitiei diabetului
– Mentin sanatatea inimii
– Previn durerile de spate
– Fermitatea muschilor (coapse, fese, tricepsi, etc)
– Infrumuseteaza sanii, indiferent de marimea lor, important este aspectul lor
Trebuie sa invatam sa mentinem frumusetea si naturaletea sanilor.
Dupa cum bine stim, sanii sunt formati din tesut adipos si din glande mamare, motiv pentru care muschii pectorali ce constituie sustinerea naturala a pieptului, sunt insarcinati cu o raspundere dificila.
Exercitiile cu greutati ajuta la intretinerea fermitatii bustului si la tonifierea muschilor anteriori ai cutiei toracice.

Vizitiu Ionut, instructor fitness – Body Line Gym Iasi

09 aug.

Este important sa-ti alimentezi corpul cu nutrientii ce il vor mentine puternic si rezistent la ritmul alert al antrenamentelor tale. In acest sens te vor ajuta suplimentele sportive, precum: BurnFX, Lipox, WPI – suplimente ce accelereaza metabolismul grasimilor, controleaza senzatia de foame si asigura eliberarea energiei pe durata indelungata. La acestea este esential sa adaugi si suplimente pe baza de colagen si/sau acid hialuronic, pentru a mentine intacta sanatatea oaselor, a articulatiilor si a tendoanelor tale. Vitaminele si mineralele fac parte din recuzita oricarui sportiv serios – acestea asigura o stare optima de sanatate pentru corpul tau.

03 aug.

                                              CREATINA

Creatina are efecte pozitive asupra performantelor sportive si in acelasi timp protejeaza sanatatea. Creatina este si cel mai raspandit si cercetat supliment, fiind extrem de sigura. Asa ca de ce nu o foloseste toata lumea?

Din pacate creatina este atat de eficienta incat au aparut o serie de mituri. Multi cred ca este un steroid si ca iti afecteaza negativ rinichii! Sunt destui care cred ca este doar pentru culturisti. Nimic nu este adevarat!

De fapt, cei care ar beneficia cel mai mult de pe urma suplimentarii cu creatina, probabil nu o fac: varstnicii, vegetarienii, femeile si cei aflati in depresie sau cu traumatisme cranio-cerebrale. Iar in privinta sportivilor si culturistilor – suplimentarea cu creatina devine aproape obligatorie, acestia fiind o categorie a populatiei cu cele mai mici rezerve de creatina. creatina pudra

Sa vedem top 10 motive pentru a lua creatina si cum sa profiti la maxim de suplimentatie.

1) Cresterea fortei si puterii

Creatina este formata din aminoacizii arginina si glicina si serveste corpului ca o rezerva de energie in cazul efortului fizic intens, de scurta durata. De fapt s-a descoperit ca poate creste puterea cu 40%, facand teste pe varstinici, acestia imbunatatindu-si capacitatea de a urca scari.

De atunci, studii dupa studii confirma capacitatea creatinei de a spori toti parametrii puterii, inclusiv la exercitii precum genuflexiuni cu bara in spate sau impins din culcat, sarituri in inaltime, dar si la sprinturi in alergare sau pe diferite aparate. De exemplu, jucatorii profesionisti de handbal si-au marit puterea cu 17% la impinsul din culcat cu haltera, 20% la genuflexiuni partiale si  cu 5% la sariturile in inaltime dupa ce s-au suplimentat cu de creatina.

Dar cum actioneaza creatina?

Creatina mareste la propriu nivelele de energie ale muschilor prin cresterea cantitatii de fosfocreatina disponibila, ceea ce duce la o productie mai mare de ATP. ATP, sau adenozintrifosfat, este forma de energie folosita de orice celula din corp. De fiecare data cand vrei sa contracti muschii pentru a ridica o greutate sau a alerga pe un deal, consumi ATP.

2) Cresterea timpului pana la epuizare si capacitatii de efort

Una din cele mai pozitive caracteristici ale creatinei asupra performantelor fizice este ca iti permite sa faci mai mult efort intr-un timp mai scurt. Creste si timpul in care te poti antrena la capacitate maxima.

Si chiar daca nu exista dovezi stiintitice concrete, folclorul din randul sportivilor spune ca daca te suplimentezi cu creatina iti creste motivatia si scade perceptia asupra dificultatii antrenamentelor, un mare bonus avand in vedere ca multi avem si zile cand am face orice in afara de mers la antrenamente!

La indivizi sedentari care au luat 15 grame de creatina pe zi timp de 5 zile, a dus la o crestere de 4-5% a capacitatii de efort fizic, efort facut printr-un test de sprinturi repetate. Creatina este utila si sportivilor de performanta: sprinteri de elita care au luat creatina timp de 6 saptamani au avut un volum mai mare de efort fizic si o putere mai mare decat un grup care a luat un placebo.

3) Raport favorabil masa musculara/grasime

creatinaaSuplimentarea cu creatina iti poate spori calitatea antrenamentelor, ceea ce duce la o utilizare energetica mai mare in timpul efortului fizic dar si dupa incheierea lui, ceea ce induce modificari mai mari in compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si grasime).

Mai mult, studiile arata cu consecventa ca iti poti dubla castigurile de masa musculara atunci cand te antrenezi pentru hipertrofie. Un studiu a descoperit o crestere de masa musculara cu 1-2 kg mai mare intr-o perioada de 4-12 saptamani, la atleti. Interesant este ca masa musculara vine cu un adaos de grasime mult mai mic cand se foloseste creatina.

Barbatii tind sa vada cresteri in greutate si masa musculara de la creatina, dar femeile care se suplimenteaza cu creatina nu experimenteaza aceste cresteri. Exista si cazuri in care folosirea creatinei de catre femei a dus la reducerea depozitelor de grasime. Intr-un studiu facut pe jucatoare de fotbal, cele care au luat creatina alaturi de un program de antrenament au slabit 0,3 kg de grasime si si-au redus masa adipaosa cu 1,5%, pe cand grupul placebo nu a inregistrat nicio schimbare.

Intr-un alt studiu, facut pe femei care faceau sport la nivel amator, nu au existat diferente in privinta masei musculare si a grasimii intre grupul ce lua creatina si cel care nu lua, dar cele care s-au suplimentat cu creatina si-au crescut capacitatea de lucru cu 22%.

4) Mai putina sarcopenie

Multi cred ca sa imbatranesti si sa nu mai fi apt fizic este un fapt al vietii. Ceva ce se intampla si nu poti controla. O mentalitate complet gresita!

Principalii factori asociati cu imbatranirea sunt pierderea masei musculare si a fortei musculare. Cand ne scade mult forta nu ne mai coordonam bine si suntem mai predispusi la a cadea, a aluneca, a ne impiedica, etc.

Un alt efect secundar al pierderii fortei este ca nu mai esti la fel de activ si pierzi masa musculara. Si dupa pierderea masei musculare vine si pierderea tesutului osos si ingrasare. Si asa apar o serie de afectiuni in cascada!

Pentru a preveni toate aceste procese distructive, varstincii pot folosi creatina. Cateva grame de creatina pe zi plus alimente proteice de calitate din carnuri si peste fac minuni in imblanzirea efectelor imbatranirii.

Iata si ceva dovezi: cand femei cu varste intre 58 si 71 de ani au luat 0,3 g/ kilogram corp de creatina timp de 7 zile si-au crescut forta de impins din culcat cu 1,7 kg si pe cea la presa pentru picioare cu 5,2 kg, fara a face in prealabil exercitii fizice. S-a imbunatatit si viteza de mers si masa musculara a crescut.

5) Oase mai puternice

Unul din riscurile imbatranirii e dat si de pierderea de tesut osos. Antrenamentele cu greutati pot reduce aceasta degradare, dar cu cat inaintezi in varsta, cu atat te antrenezi mai putin intens si scad sansele de a opri degradarea oaselor.

Sa iei creatina cand faci antrenamente cu greutati pare sa rezolve problema. Cand barbati in varsta au luat creatina si s-au antrenat cu greutati timp de 12 saptamani, si-au crescut semnificativ continutul de minerale din oase fata de un grup placebo (care si-a redus structura osoasa cu 1%, probabil din cauza ca antrenamentul cu greutati nu era suficient de intens).Cercetatorii cred ca intarirea oaselor se datoreaza cresterii masei musculare, care aduce o tensiune mai mare in locurile unde muschii se ataseaza de tesutul osos, intarind astfel oasele.

6) Mai putina depresie

O sursa a depresiei si starii de spirit precare se crede a fi metabolismul creierului – practic, creierul nu are suficienta energie pentru a te face sa te simti bine. Cresterea nivelelor de creatina imbunatateste numarul neurotransmitatorilor ca dopamina si serotonina.

In studii umane, creatina a avut efecte antidepresive cand a fost combinata cu anumite medicamente specifice; marele avantaj este ca se poate reduce doza medicamentelor anti-depresive, care de multe ori au efecte negative severe.

7) Mai putina oboseala

Lipsa somnului iti afecteaza fiecare aspect al vietii, alterand glicemia, crescand hormonii de stres si reducand semnificativ timpul de reactie si functiile cognitive. Suplimentarea cu creatina nu numai ca va imbunatati capacitatea de a face efort fizic si va reduce oboseala la antrenamente, dar te poate ajuta sa depasesti efectele negative ale lipsei somnului.

Cand jucatori de rugby au fost privati de somn, au avut scaderi drastice de performante pe teren si ale fortei. Prin suplimentarea cu creatina au putut sa depaseasca oboseala si sa performeze la fel ca atunci cand erau odihniti.

Creatina nu ridica nivelele cortizolului, asa ca este o alegere mai buna decat cafeina pentru a depasi problemele cauzate de lipsa somnului. Nivelele mici de cortizol inseamna nivele mai mari de hormon masculin, ceea ce duce la o motivare mai buna si performante mai mari.

8) Sanatate metabolica mai buna

Suplimentarea cu creatina este sigura pentru diabetici si poate imbunatati sanatatea metabolica. Intr-un studiu pe barbati non-diabetici, sedentari, cei care au luat creatina si-au redus glicemia ca raspuns la glucoza intre 11 si 22 de procente.

Un alt studiu a descoperit ca diabeticii care s-au suplimentat cu 5 grame/zi de creatina si au facut antrenamente cu greutati timp de 12 saptamani si-au imbunatatit simtitor controlul glicemic si si-au scazut nivelele de HbA1c cu o medie de 6,4 – 7,4. Si markerii legati de sensibilitatea la insulina s-au imbunatatit.

Creatina poate imbunatati sensibilitatea metabolica printr-o activare mai mare a cailor care semnaleaza arderea zaharurilor pentru energie. Nu este clar cat de benefica ar fi in aceasta situatie creatina in lipsa exercitiilor fizice, dar impreuna reprezinta o unealta puternica pentru optimizarea metabolismului.

9) Cognitie mai buna

Creierul foloseste mai multa energie decat oricare alt organ, consumand pana la 20% din totalul caloric folosit intr-o zi. Cand este solicitat, lipsa energiei este principalul factor care ii limiteaza functiile. Creatina reprezinta o sursa buna de energie pentru creier, pentru ca furnizeaza energie rapida. ATP-ul, care este sursa de energie a tuturor celulelor din corp, inclusiv a celor din creier, este resintetizat de 12 ori mai rapid din creatina decat din oxidari si de 70 de ori mai rapid decat caile novo.

Creatina are efect neuroprotector in orice boala neuronala dar si atunci cand functiile creierului sunt reduse, cum se intampla in lipsa somnului. Vegetarienii au deficit de creatina si o serie de studii arata ca suplimentarea poate imbunatati cognitia la aceasta categorie a populatiei.

Cand 45 de vegetarieni au primit 5 grame de creatina pe zi timp de 6 saptamani si-au imbunatatit scorul la un test de IQ cu aproape 50%.

10) Recuperare mai rapida dupa contuzii 

De fiecare data cand un sportiv sufera o contuzie sau alta rana la cap, nivelele de creatina din creier scad dramatic. Asta duce la aparitia speciilor reactive de oxigen si la stresul oxidativ (radicali liberi).

Suplimentarea cu creatina poate fi neuroprotectiva, reducand efectele negative ale reducerii fluxului sanguin catre creier, care apare de obicei in contuzii. creatina fx

  • Oricine va beneficia de optimizarea nivelelor de creatina, in special sportivii, vegetarienii si varstnicii.
  • Consumul frecvent de carnuri si peste, care sunt bogate in creatina, conteaza mult pentru a obtine nivele optime de creatina. Suplimentarea si cu doar 3 grame de creatina pe zi va optimiza nivelele la omnivori, iar vegetarienii au nevoie de 5 grame. Si in cazul sportivilor, doza optima este de 5 g/zi.
  • Faza de incarcare nu este obligatorie, dar va ridica nivelele de creatina mai rapid.
  • Ia creatina impreuna cu proteine sau carbohidrati pentru a creste nivelele de insulina si a imbunatati absortia creatinei in muschi. Poti lua creatina inainte sau dupa antrenamente, dar ca recomandare generalea ia-o cu o ora inainte ori dupa.
  • Bea suficienta apa pentru a asigura lichide pentru hidratarea celulara; creatina trage apa in celulele musculare.
  • Alte efecte benefice care nu au intrat in top 10 includ: imbunatatirea artritei, nivele reduse de colesterol si trigliceride, recuperare mai rapida dupa accidentari.
04 iun.

                                                TIPUL SOMATIC ECTOMORF

 

Ce este tipul somatic (ECTOMORF, MEZOMORF SI ENDOMORF)?tipul somatic ectomorf

Tipul somatic este un criteriu un clasificarea corpurilor omenesti, in acest caz in functie de cateva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat adipos. Clasificarea dupa tipul somatic nu este singura si nici nu poate incadra perfect pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mult orientativ, prin evitarea incercarii de a incadra pe cineva fortat intr-un anumit tip somatic (majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri-ectomorf, mezomorf, endomorf). Totodata, tipul somatic trebuie sa reflecte anumite caracteristici constante si evidente.

De exemplu, un mezomorf care s-a ingrasat datorita exceselor alimentare, nu este un endomorf. Incadrarea intr-unul din cele 3 tipuri somatice nu este o condamnare, ci un element de referinta in stabilirea obiectivelor si a planului de antrenament si alimentatie/suplimentatie. Exista cazuri in care persoane cu o vointa deosebita au reusit sa-si modifice atat de mult corpul, incat pare ca si-au schimbat tipul somatic, adica au devenit din slabi- grasi sau din grasi- slabi, de exemplu.

Ectomorful:

Este omul slab si subtire, cu masa musculara si strat de grasime reduse, oase subtiri, in genereal longilin. Metabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Se pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara.

Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara si sa castige in forta. Aceasta poate fi o situatie frustranta pentru multe personane-baieti in special, care devin complexati de faptul ca sunt prea slabi si sfarsesc prin a avea o imagine de sine foarte slaba.
Pentru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi.

Din cauza progreselor lente pe care le va face (trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorful trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si modeleze cu grija programele de dieta si antrenament.

Un ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se hraneste si de odihneste in consecinta, poate sa castige cateva kilograme de muschi pe an, in perioada cea mai buna, adolescenta.

Dupa primele luni de antrenament castigurile vor fi mult mai mici decat la inceput. Se pot realiza si cresteri in greutate mai mari, dar acestea sunt constituite din grasime (da, grasime, oricat ar parea de fantastic). O practica periculoasa pe termen lung deoarece multe sisteme ale organismului sunt uzate astfel.

Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie, dupa parerea unora.

Altii sustin ca trebuie antrenate toate tipurile de fibre musculare, indiferent de tipul somatic. Aceasta presupune perioade de antrenament intense alterntate cu perioade mai lejere, sau chiar in timpul aceluiasi antrenament, dupa principiul piramidarii.

O abordare diferita au proponentii sistemului de mare intensitate si altele inrudite: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare.

Locul unde toata lumea cade de acord este antrenamentul aerobic. Se considera unanim ca ectomorfii trebuie sa reduca la minim efortul aerobic, ca intensitate si durata.

Din nou, chiar si antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genoflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, brate, umeri, gambe. Cheia ramane totusi varietatea, incearca sa schimbi ceva la intervale regulate de timp, exercitiile, ordinea exercitiilor etc.

Odihna este foarte importanta. Supraantrenamentul – cel mai mare dusman.

Pentru ectomorfi “mai mult”, NU inseamna “mai bine”. Din contra.

Evita descurajarea, demotivarea in urma absentei progreselor sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile.

Inarmeaza-te cu rabdare si documenteaza-te atent in privinta antrenamentului, alimentatiei, suplimentelor.
Evita copierea programelor de la colegii de sala sau de prin revistele care iti promit cresteri miraculoase in cateva saptamani. Ele pot fi utile pentru cei care iau steroizi, sunt super-dotati genetic sau vin dupa o perioada de pauza, cand revenirea este mult mai rapida.

Faptul ca esti ectomorf nu e o condamnare la a fi slab toata viata, ci doar un element atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament si dieta.
Priveste si partea buna a lucrurilor: esti slab, nu ai burta si cea mai mare parte din oameni (cu exceptia parintilor care vor sa “te ingrasi”) considera ca arati bine. Pe o structura osoasa subtire, muschii se vad mult mai bine si aspectul general al corpului este mai atletic.ectomorf
Ectomorf – caracteristici:

  • Slab
  • Articulatii mici
  • Brate si picioare lungi
  • Umeri mici
  • Usor musculos
  • Piept si fese mici
  • Tesut adipos minim (fara exercitarea sau in urma diete slabe in calorii)
  • Pot manca tot ce isi doresc, neexistand pericolul cresterii in greutate
  • Metabolism rapid si eficient
  • Hiperactiv
  • Intampina dificultati in obtinerea masei musculare

Pro Mass de la Pro Nutrition exceleaza in ingrasare fara grasime (dedicat ectomorfilor si oricui isi doreste sa creasca in greutate).

 

08 mai

Cum se fabrica suplimentele nutritive Pro Nutrition?

Pro Nutrition este unul dintre cei mai mari producatori de suplimente nutritive din Romania cu peste 140 de produse originale.

Compania producatoare si distribuitoare de suplimente nutritive pentru sportivi, a luat nastere în anul 1999 în urma constientizarii faptului ca pe piata româneasca nu existau produse care sa satisfaca pe deplin exigentele consumatorilor.

Astfel, într-o continua evolutie, Pro Nutrition a demonstrat tuturor ca este o firma cu un înalt standard de calitate si ca produsele sale nu numai ca sunt cele mai eficiente, ci si cele mai bune ca gust, cele mai asimilabile având o valoare biologica înalta, ingredientele fiind aduse din UE si prezentând certificat de calitate ISO 9001.

La Pro Nutrition veti gasi suplimente nutritive pe baza de proteine, suplimente pentru masa musculara si arzatoare de grasimi.

 Suplimentele pentru masa musculara:

Sunt destinate tuturor celor care doresc să își crească masa musculară, să obțină un volum optim al mușchilor, să aibă energie și să își prelungească starea anabolică.

În această categorie de produse intră în general combinațiile de creatină, proteină din zer și glutamină. Mixurile de nutrienți ajută la refacerea ţesutului muscular, la creşterea în volum şi forţă, dar și la menţinerea greutății ideale.

Suplimentele pentru masa musculară sunt benefice și celor care doresc numai să suplimenteze calorii în dietă într-un mod sănătos.

Folosirea suplimentelor pentru masa musculară este legată în mod direct și dependent de programul zilnic de antrenament.

Unele suplimente se iau cu puțin timp înainte de începerea programului și imediat după terminarea acestuia.

Hidrolizatele, izolatele si concentratele proteice:

Suplimentarea cu hidrolizate, izolate și concentrate proteice s-a dovedit mai mult decât utilă, chiar necesară, celor care doresc să își crească masa musculară prin antrenamente fizice, care vor să beneficieze de un aport susţinut de proteine ferit de exces de grăsimi sau carbohidrați și de cei care vor să își țină apetitul sub control, să ardă grăsimile sau să se recupereze după antrenamente.

Hidrolizatele proteice:

Când ne referim la hidrolizate, în general ne referim la procesele tehnologice utilizate pentru ca proteinele să fie divizate în lanţuri mai mici de aminoacizi. Specialiștii în fitness, culturism și nutriție consideră că hidrolizatul din izolat proteic din zer este unul dintre cele mai populare hidrolizate și unul dintre cele mai bine cotate suplimente disponibile, fiind mult superior altor surse de proteine. Zerul hidrolizat este foarte bun pentru recuperarea după antrenament și refacerea rezervelor de glicogen. De asemenea, în general, hidrolizatele sunt recomandate a fi consumate imediat după antrenament, deoarece susțin refacerea organismului și a musculaturii.

Izolatele proteice

În categoria izolatelor proteice putem întâlni izolat proteic din soia sau izolat proteic din zer. Izolatele din zer sunt cele mai recomandate produse pentru culturiști, deoarece dețin cea mai mare concentraţie de proteine (90-95%) în paralel cu o cantitate foarte mică (sau inexistentă) de grăsime şi lactoză. De aceea, izolatele mai sunt recomandate și persoanelor cu intoleranță la lactoză.

Concentratele proteice:

Concentratele proteice, cum ar fi concentratele proteice din zer, se recomandă celor care nu au probleme cu toleranța la lactoză și își doresc să beneficieze și de celelalte avantaje pe care le aduc concentratele proteice naturale: prezența imunoglobulinelor. Concentratele proteice din zer au o concentraţie de proteine variind între 25 – 89%, cu o medie generală de 80%. Concentratele de proteine din zer conţin lactoză, grăsimi şi minerale.

Arzătoarele de grăsimi:

Așa cum îi spune și numele, un arzător de grăsimi este un supliment al cărui rol principal îl reprezintă arderea grăsimilor, susţinerea eliberării energiei şi îmbunătățirea rezistenței mușchilor la efort.

Astfel de produse contribuie la menținerea sub control a colesterolului din sânge și inhibarea senzatiei de foame, în timp ce altele intensifică metabolismul în timp ce reduc apetitul.

Majoritatea acestor produse sunt folosite pentru biodegradarea grăsimilor, stimularea activității cardiace și cerebrale și stimularea activității fizice.

Ele conțin minerale, acizi linoleici conjugați şi alte componente naturale.

Arzătoarele de grăsimi pot fi folosite atât înainte cât și după antrenament, iar unele dintre ele sunt recomandate a fi luate dimineața la trezire sau înainte de mesele principale.

Acțiunea lor de energizare și de stimulare cardiacă și cerebrală, împreună cu abilitatea de a îmbunătăți rezistența mușchilor la efort și reabilitarea acestora fac ca aceste produse să fie indispensabile programelor de antrenament.

 

 

18 iun.

Definire musculara

Culturiştii autohtoni mai au încă multe de făcut în ceea ce priveşte prezenţa scenică, atât în cadrul competiţiilor interne, şi chiar în cele externe, cu toate că nivelul participării la acţiuni de asemenea anvergură ţine mai mult de aspectul doleanţelor decât de o realitate evidentă, când nivelul prestaţiei lor tinde de regulă spre un regretabil rezultat nul.

Se fac încercări încununate de mai mult sau mai puţin succes, fiind optimişti pe baza strădaniei manifestate pe această linie de către culturiştii noştri, putem afirma că ne aflăm pe un drum bun.

Antrenorii de culturism recomandă ca înaintea sezonului competiţional cu circa 12 săptămâni să se procedeze la definirea masei musculare, concomitent cu creşterea aportului proteic al dietei alimentare.

Doza zilnică proteică trebuie să fie în medie de 3,3 grame/kilogram – corp, concomitent cu aceasta are loc o reducere a ponderii carbohidraţilor, a cărei pondere scade începând de la 400 grame în prima săptămână, până la 40 grame în ultimele zile ale perioadei de 12 săptămâni cât durează procesul definirii musculare.

Un exemplu de program de antrenament desfăşurat pentru definirea musculară, vizând pectoralii este dat mai jos:

ANTRENAREA PECTORALILOR:

LUNI PIEPT + GAMBE
MARŢI SPATE
MIERCURI UMERI +TRICEPS
JOI BICEPS +PECTORALI
VINERI COAPSE
SÂMBĂTĂ REPAUS
DUMINICĂ REPAUS
*săptămânal se efectuează şi 1-2 antrenamente vizând muşchii abdominali

GREUTĂŢI ÎNTREBUINŢATE:

Antrenamentele se desfăşoară pe serii, constând în mai multe repetări; pentru definire musculara

EXERCIŢIUL GREUTATEA ÎNTREBUINŢATĂ
Împins din poziţia culcat 170 kilograme
Vâslire din poziţia aplecat 180 kilograme
Genoflexiuni Peste 200 kilograme
Tracţiuni Peste 250 kilograme
Ridicarea braţelor în lateral dinstând cu trunchiull aplecat Gantere de câte 35 kilograme fiecare;
Împins de la piept Peste 120 kilograme

Similar, în funcţie de obiectivele ce ni le-am propus se pot întocmi programe de antrenamente care vizează alte grupe musculare, de regulă cele deficitare sau pentru care manifestăm în mod deosebit un interes deosebit.

Un rol deosebit după cum am mai arătat revine alimentaţiei, care trebuie să fie bogată din punct de vedere proteic, ponderată din punct de vedere al carbohidraţilor şi săracă din punctul de vedere al grăsimilor. Alimentaţia trebuie realizată prin sistemul hrănirii tradiţionale combinate cu suplimentele alimentare. Se vor înmulţi numărul meselor ajungându-se până la 6 – 7 mese zilnice. O modalitate de hrănire pe care considerăm utilă să v-o prezentăm, pentru un culturist ce are o masă de 85 de kilograme este redată mai jos.

DIETA ALIMENTARĂ CONSTÂND ÎN ALIMENTE OBIŞNUITE ŞI SUPLIMENTE ALIMENTARE:

Raţia zilnică (pentru greutatea de 85 kg.):

Proporţii: Proteine: 40%;

Carbohidraţi: 50%;

Grăsimi:10%;

Raţii zilnice medii:

Proteine: 280 grame;

Carbohidraţi: 560 grame;

Grăsimi: 40 grame.

Valoare calorică medie: 3735 kcal.

Repartizarea aportului alimentar pe mese (serviri):

290gr. proteine;

560gr. carbohidraţi.

Prima masă – orele 07.00 – 160 grame fulgi de ovăz; 2 măsuri Anabolic Protein (40 grame proteine; 10 grame carbohidraţi).

A doua masă – orele10.00 – 170 grame carne slabă de vită; 1 – porţie de orez (cca.100gr.)

(35 gr. proteine +100 gr. carbohidraţi).

A treia masă – orele 13.00 – 170 grame carne slabă de vită; 1 – porţie de orez (cca. 100gr.)

(35 gr.proteine + 100gr.carbohidraţi).

14.00 – EFECTUAREA ANTRENAMENTULUI – CONFORM PLANIFICĂRII PENTRU DEFINIRE MUSCULARA:

A patra masă – orele 16.00 – 1 măsură GFX-8; ( 40 gr. proteine + 60 gr.carbohidraţi)

A cincea masă – orele 19.00 – 170 grame carne slabă de vită; 1 – porţie de orez (cca.100gr.).

(35 gr.proteine + 100gr. carbohidraţi).

A şasea masă – orele 22.00 – 170 grame carne slabă de vită; 1 – porţie de orez (cca.100gr.).

(35 gr. proteine + 100gr. carbohidraţi).

A şaptea masăînainte de culcare; – 2 măsuri de ISO – WHEY (35 gr. proteine).

În mod curent culturiştii implicaţi în problema definirii musculare efectuează diverse variaţiuni pe tema dietei alimentare, însă în principiu această perioadă vizează printre altele şi o scădere a greutăţii corporale, fapt pentru care numărul de calorii nu va depăşi niciodată valoarea de 4000, iar ponderea principiilor alimentare va rămâne neschimată.

Pe lângă unele exerciţii aerobice ce le efectuează unii culturişti, în vederea eliminării excesului de apă din organism, precum şi a grăsimii subcutanate recurg la diete în care includ uleiul de in, care dă şi nu prea dă rezultate acest lucru depinzând de tipul somatic de care aparţine persoana respectivă.

S-a vorbit mai puţin în acest articol de suplimentele alimentare recomandate a se folosi pentru o definire musculara de calitate.

Trebuie să amintim că firma Pro Nutrition a scos pe piaţă o gamă de produse noi, printre care deja am amintit produsul ISO-WHEY, cu un bogat conţinut de proteine obţinute din izolat de zer de cea mai bună calitate. Acest produs nu conţine nici un pic de carbohidraţi, fiind destinat în principiu definirii musculare.

Pentru îmbunătăţirea funcţionării celulei musculare se recomandă a se întrebuinţa în această etapă de pregătire produsele CreAnabol şi CreaRibose, care au şi un rol de a proteja împotriva distrugerii ca urmare a unui antrenament intensiv ATP-ul (adenozin trifosfatul), proteic.

Pentru arderea rapidă a grăsimilor corporale ( definire)se recomandă a se întrebuinţa produsele cu rol de arzător de grăsimi precum: L-Carnitine şi L-Carnitine & Chromium, care sunt produse 100% naturale, neavând efecte secundare ulterioare.

Se poate vorbi foarte mult despre problemele legate de definirea musculară. Pentru a fi oneşti cu noi înşine dar mai ales cu dumneavoastră cititorii noştri, după umila noastră părere nici un culturist, fie el mai puţin însemnat, fie situat în topul clasamentelor nu-şi dezvăluie în totalitate strategia de pregătire din motive lesne de cunoscut. Ceea ce se mai află şi ceea ce furnizează ei însăşi, ca semn al bunăvoinţei faţă de noi, muritorii de rând sunt într-adevăr lucruri bune, pe care ei probabil le-au şi experimentat şi fără această premisă nu cred că ar merita să le mai luăm în considerare, căci altel ar fi nişte fantezii ce nu-şi au locul în paginile revistei şi ar duce la risipirea inutilă a preţiosului capital ce-l reprezintă timpul pentru toţi. Dar există şi „arme secrete” sau „asul din mânecă”, a căror existenţă fiecare dintre noi o bănuieşte, îi simte prezenţa, însă nu o poate dovedi…căci „l’home est meme le stil” şi nimic în plus.

Definirea masei musculare este un proces anevoios, dar fara de care nu se poate intra in competitii. Definire musculara.

Suna acum!
Directions